최상 답변
예
오, 저 너무 모호해서 미안 해요? 글쎄, 내 대답을 확장하겠습니다! 🙂
정답이 당신의 목표에 어떻게 의존하는지에 대한 토론으로 토끼 구멍 아래로 내려갈 수 있습니다 : 당신은 힘이나 파워 출력을 최대화하려고하는지, 아니면 당신의 최대 비대를 개발하려고하는지 body.
결국 그 답은 그것보다 훨씬 간단합니다. 동작, 특히 바벨 동작의 효과를 극대화하려면 다양한 반복 범위를 활용하는 것이 가장 좋습니다. 언젠가는 1 ~ 2 회 반복 범위에서 최대 중량을 위해 밀거나 약간 더 가볍게하고 1 ~ 3 회 반복으로 여러 세트를 치고 싶을 것입니다. 다른 날에는 3 ~ 5 세트의 10 회 반복으로 한계를 뛰어 넘고 혈액을 펌핑 할 수 있습니다. 그리고 다른 날에는 최대 20 회 이상의 반복 횟수로 하체를 완전히 파괴하고 유산소 및 무산소 역치를 실제로 밀어 내고 전신 전체에 심각한 화상을 입히는 것이 필요할 수 있습니다.
각각 응용 프로그램에는 이점과 용도가 있으며 모두 교육의시기와주기에 따라 다릅니다. 하루가 끝나면 모든 반복 범위를 사용하고 각 반복 범위에서 진행을 추진합니다.
답변
세트 : 운동 세트당 몇 번의 반복을해야합니까?
1. 근육 크기 비대를위한 훈련
근육 크기를 훈련하는 경우 8-12 회 반복 범위에서 근육 부전에 도달하는 무게를 선택합니다. 실패하지 않는 세트 업 세트는 최소 8 회를 완료 할 수 있지만 12 회 이하로 할 수있는 부하를 선택해야합니다.
즉, 6-7 회만 할 수 있다면 무게는 너무 무거 우므로 다음 세트에서 줄입니다. 또한 12 회 이상을 할 수 있지만 단순히 12 회에서 멈춘다면 “진정한”세트가 아닙니다. 진정한 세트는 8-12의 목표 반복 범위 내에서 스스로 좋은 형태로 다른 반복을 할 수없는 지점에 실패하는 것입니다. 12 개 이상을 쉽게 할 수 있다면 다음 단계에 가중치를 추가하십시오. 목표 범위에서 실패하도록 설정하십시오.
근육 구축 목표에 적합한 부하를 선택하면 빠르게 트 위치 근육 섬유를 효과적으로 목표로 삼을 수 있습니다. 성장을 자극하기에 충분한 양으로 저항 훈련. 그러나 이러한 섬유는 상당히 빨리 피로 해 지므로 “매우 무거운 무게를 여러 번들 수 없습니다.
2. 근력 훈련
8 ~ 12 회만 할 수있는 웨이트를 선택하면 근육이 형성되지만 근력도 강화됩니다.하지만 그 무게는 근력 강화에 최적이 아닙니다. 근력을 극대화하는 데 집중할 때 , 1-6 회만 들어 올릴 수있는 더 무거운 하중으로 훈련하기를 원합니다.이 매우 무거운 중량은 더 강해지는 데 필요한 자극을 제공합니다.
사실, 이것이 가장 크고 세계에서 가장 강한 남성과 여성은 특히 파워 리프터를 훈련합니다. 그들은 경쟁에서 초인적 인 무게를 던지고 비슷한 방식으로 연습 할 수 있습니다.
하지만 대부분의 사람들은 항상 무거운 훈련을하지 않습니다. 그들은 고강도 기간을 저 강도 기간은 관절을 보호하고 부상 위험을 줄이고 적절한시기에 절정에 이릅니다. 따라서 그들은 일반적으로 점차 무거워지는 12 주 또는 16 주주기 프로그램을 따릅니다. 즉, 5 회 세트를하는 것을 의미합니다. , 3, 마지막으로 2와 1입니다. 근력 트레이너는 또한 빠른 트 위치 섬유를 목표로합니다. 그의 초점은 “근육 섬유 자체를 구축하고 강화하는 것뿐만 아니라 신경계를 훈련시키는 것입니다.
훈련 근력 운동 선수처럼 : 근력 트레이너는 일반적으로 신경계에 악영향을 미칠 수있는 근육 부전으로 인한 세트 복용을 피한다는 점에서 보디 빌더와 다릅니다. 메인 리프트를위한 세트 사이의 휴식 시간은 3 ~ 5 분까지 상당히 길기 때문에 불완전한 회복이 계속되는 세트를 방해하지 않습니다.
3. 관계 반복 횟수와 체중 사이
수행해야하는 반복 횟수를 파악하면 얼마나 많은 중량을 들어야하는지 알 수 있습니다.이 둘은 서로 뗄 수없이 연결되어 있습니다. 그래프를 그리면 둘 사이에 거의 선형에 가까운 역관계 : 더 많은 무게를 추가하고 더 적은 횟수를 수행 할 수 있습니다. 더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 할 수 있습니다.
특정 체중 및 반복 계획에 갇혀있는 새로운 파트너와 훈련 할 때 항상 놀랍습니다. 나는 그에게 90 년대를 잡으라고 말할 것이다. 그는 “나는 할 수 없다!”라고 대답 할 것이다. 네, 그는 8 회를 할 수 없습니다. 변함없이 그는 90 년대를 다룰 것이고 새로 발견 된 힘감으로 95와 100도 시도해 볼 수 있습니다.
이것은 중요한 점을 제시합니다. 당신은 1 회 반복 범위에서 훈련 할 필요가 없습니다. 항상.5 회 5 세트의 무거운 복합 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 근육을 만드는 데 집중하려면 8-12 범위의 몇 가지 운동으로이를 따를 수 있습니다. 운동을 끝내려면 느린 트 위치 예비를 활용하고 15-20 범위의 격리 운동으로 세션을 마칠 수도 있습니다.
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