최상의 답변
다음과 같은 기계를 의미한다고 가정하면 : Supine Bench 언론 , 큰 근육을주는 데 효과적이라고 생각합니다. 당신을 강하게 만드는 것에 관해서는 그것이 보이는 것만 큼 도움이되지 않는다고 생각합니다. 적절하게 수행 된 벤치 프레스와 비교할 때, 활성화 된 총 근육 수와 관련된 모든 관절의 운동 범위는 기계에 더 적습니다. 프리 웨이트 벤치 프레스를 이용할 수 있다면 기계를 사용하여 고립 운동보다 복합 운동을하는 것이 좋습니다.
기계가 아무 소용이 없다는 것은 아닙니다. 부상에서 회복 중이라면 기계가 기본 근육을 강화하고 안전하게 동작 범위를 늘릴 수있는 좋은 방법이라고 생각합니다. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html
그럼에도 불구하고 프리 웨이트 벤치 프레스를 사용할 수 있습니다. 기계를 사용할 수 있지만 벤치 프레스 벤치가 아니라면 대신 경사 / 감소 푸시 업을합니다. 랙에 접근 할 수 있고 어깨에 문제가없는 경우 벤치 프레스보다 엄격한 스탠딩 프레스를 권장합니다. 동시에 더 안전하고 신체를 더 열심히 작동합니다. 1.5x 체중 벤치는 견고한 벤치 (haha) 마크이지만 체중을 세게 서있는 엄격한 프레스는 매우 강합니다. 그래서 제가 선호하는 것은 벤치 머신 시 업 진행 치 프레스 탠딩 프레스
최고입니다!
답변
여기서는 일반적인 통념에 어긋나 서… 예
대부분의 사람들은 벤치 프레스를 오랫동안 헤비… 어깨 문제가 있습니다. 대다수입니다.
통증을 피하기 위해 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.
- 벤치 프레스 금지 항상 무겁습니다. 개선을 위해 90 \% 이상의 가중치를 정기적으로 사용할 필요는 없습니다. 60 ~ 80 \% 영역을 고수하면 크기가 좋아지고 75 ~ 80 \% 영역에 가까워지면 근력이 좋아집니다.
- 피 실패하거나 매우 빡빡한 반복이됩니다. 어쨌든 벤치 프레스를 실패하고 싶지는 않습니다. 느리고 고통스러운 반복에서 많이 얻을 수는 없습니다. 경쟁을 위해 저장하십시오.
- 벤치 프레스를 올바르게 배우십시오. 작업 방법을 모르는 사람들이 벤치를 많이 누르는 모습을보고 놀랄 것입니다! 팔꿈치를 잡아 당기고 가슴 아래를 만지십시오. 이것은 어느 정도 당신의 어깨를 보호 할 것입니다. 약간 누르면서 플레어 할 수 있습니다. 바 경로는 위아래로 똑바로 있지 않습니다.
- 등 위쪽에있는 똥을 강화하세요. 이 근육은 어깨를 오른쪽 위치 -BACK 및 DOWN. 어깨 뼈를 뒷 주머니에 넣으십시오. 견갑골을 접고 눌려 야합니다. 그렇지 않으면 성능이 저하되고 우울해질 것입니다. 이는 얼굴 잡아 당기기를 의미합니다.
머신 행 :
가슴 지원 행 :
케이블 행 :
스탠딩 풀오버 :
리어 델트 레이즈 :
- 다양한 누르기 및 밀기 운동. 경쟁 만하면 항상 평평한 벤치 프레스로 인해 상처를받을 수 있습니다.
- 각도 변경 경사, 쇠퇴, 오버 헤드 프레스
- 도구를 변경 합니다.
- 반복 범위 변경 세트까지 1 회 세트 20 이상.
1 회 최대 플랫 벤치 프레스를 받침대에 두지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨가 의사 사무실에서.
행운을 빌어 요, 친구들!