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2 개월 동안 20 파운드를 감량하는 것은 절대적으로 성공으로 이끄는 올바른나침반이 있다면 가능합니다.
이 나침반이 무엇인지 궁금하십니까?
그 나침반은 올바른 체중 감량 행동 계획을 가지고 있음을 나타내며,이를 안내하고 빠르고 안전하며 건강한 방식으로 체지방을 줄이는 방법을 알려줍니다. 이제 수학을하면 매월 약 10 파운드의 지방이됩니다. 이는 72 시간 또는 3 일마다 1 파운드의 손실을 계산합니다. 어떤식이 요법을 따라야하고 어떤 특정 사항을 알고 있다면 일반인이이를 달성 할 수 있습니다. , 체지방 감소를 위해 신체를 최적화하기 위해 구현해야하는 특정 운동입니다. “그 말을하기위한 말이 아니라 올바른 지식과 도구가 있다면 확실히 실현할 수 있습니다.
하지만 십대와 함께 올바른식이 요법과 운동을한다고해서 “두 달 동안 20 파운드를 감량 할 수있는 것은 아닙니다. 또한 동기 부여와 일관성을 가져야합니다. 최종 목표는 건강한 습관을 만드는 것입니다. 그것은 단지 더 마른 체격을 갖는 것이 아니라 장기적으로 유지할 수있는 더 건강한 라이프 스타일로 변환됩니다.
이제 성공을 빠르게 추적하는 방법은 케톤식이 요법이라는 것을 따르는 것입니다. , HIIT라고도하는 고 간격 강도 훈련을하고 마지막으로 조합 웨이트 트레이닝. 이 가이드가 끝나면 체중 감량 목표가 훨씬 더 현실적 일 것입니다. 이 다이어트 및 운동 콤보는 영양 과학을 기반으로하며 이에 대해 더 많은 연구를 수행 할 때 더 발견하게 될 것입니다.
그러니 알아야 할 정보를 바로 살펴 보겠습니다!
케토 다이어트의 역학
케토 다이어트는 케토시스를 촉진하여 작동합니다. 케토시스는 신체가 전환되는 상태입니다. 탄수화물에서 포도당을 주요 에너지 원으로 사용하여 지방을 사용합니다. 케토시스 상태에 들어가려면 탄수화물에서 포도당 공급을 줄여야합니다. 결국 혈당과 인슐린 수치가 감소합니다.이 경우 신체는 에너지 원으로 지방을 사용해야합니다.
이것이 케토 다이어트가 매우 효과적인 이유입니다. 제거하려는 바로 그 음식을 효과적으로 태워 버립니다.
몸은 지방을 케톤이라고하는 것으로 변환합니다. 케톤은 체지방 연소 모드에있을 때 신체에서 생성되는 연료입니다.
체중 감량에 극적으로 도움이 될 수있는 케톤증 상태의 모든 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 운동을위한 정신적 성능과 명확성 향상
- 운동을위한 더 많은 에너지
- 포만감을 느끼면서 식욕이 감소하여 전체 칼로리 섭취량 감소
- 그리고 몇 가지 예를 들면 일정한 혈당 수치
그럼 케토 다이어트로 무엇을 먹나요?
음식의 양을 결정하기 위해 따를 수있는 지침이 있습니다. 탄수화물에 대해 약 5 \%를 할당하고자합니다. 주로 섭취하려는 저탄수화물의 유형에는 케일, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소가 포함됩니다. , 콜리 플라워, 청경채, 겨자 잎, 브로콜리 등 다른 채소를 먹을 수 있지만 1g 당 탄수화물이 얼마나 많은지주의해야합니다. 그러나 이것이 여러분이 원하는 주요 탄수화물입니다.
단백질에 20 ~ 25 \%를 할당하려고합니다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 체내에서 당으로 전환되어 이상적이지 않은 지방으로 저장 될 수 있습니다. 생선, 해산물, 닭고기 및 계란과 같이 가능한 살코기 유기농 소스를 선택하려고합니다.
나머지는 75 \% 정도의 지방이어야합니다. 좋은 식물 지방 공급원의 예로는 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 씨앗, 견과류 등이 있습니다.
잠깐, 고지방이 나쁘지는 않습니다. ?
너무 많은 지방이 건강과 체중 감량에 좋지 않다는 오해가 있습니다. 이것은 주로 튀긴 가공육에서 나온 다량의 포화 지방에 해당합니다. 음식과 디저트 등. 그러나 그 오해는 “주로 식물성 공급원의 건강한 지방과 그것이 실제로 당신에게 얼마나 좋은지 고려하지 않습니다.
그외에도 예외가 있습니다. MCT라고도 알려진 중쇄 트리글리세리드는 코코넛에서 발견되는 포화 지방의 한 형태입니다. 어떤면에서 그것은 자연적인 형태의 식물 기반 제품에서 공급되기 때문에 “다릅니다.” 다른 하나는 이러한 유형의 지방이 간에서 신체에 지방으로 저장되는 것과는 반대로 즉시 에너지로 전환된다는 것입니다. MCT는 또한 신진 대사를 촉진하는데도 도움이됩니다.
케토 다이어트를 오래할수록 신체가 지방을 연료로 더 효율적으로 연소 할 수 있습니다. 결국 더 많은 케톤을 생성하게됩니다. 당신은 케토시스 상태입니다.더 오랜 기간 동안 케토시스 상태를 유지하면 위에 나열된 모든 놀라운 이점을 얻을 수 있으며 체중 감량 여정에 도움이됩니다.
대부분의 식사는 다음과 같습니다.
- 조리 된 닭고기 / 생선, 녹색 잎채소 한 쪽, 주요 식사를위한 드레싱으로 올리브 오일 / 코코넛 오일.
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- 채소를 볶은 계란 오믈렛
- 셀러리와 채소 침대를 곁들인 참치 샐러드
- 코코넛 오일에 볶은 시금치를 곁들인 연어 구이
- 사용 가능 간식은 약간의 견과류와 건강한 지방 드레싱을 곁들인 샐러드, 여전히 배가 고프면 저탄수화물 채소가 들어간 과카 몰리로 구성 될 수 있습니다.
유념해야 할 중요한 점은 탄수화물을 하루에 50g 미만으로 유지하고 케토시스에 더 빨리 들어가려면 20g 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.
의 아름다움 이 다이어트는 칼로리 계산을 포함하지 않습니다. 몸에 귀를 기울이십시오. 배가 고프면 먹고 배가 고프지 않으면 먹지 마십시오. 가장 나쁜 것은 배 고플 때 먹지 않는 것입니다.하지만 간식을 너무 많이 먹지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 칼로리 섭취량이 너무 많을 수 있습니다. . 체중을 줄이려면 100 \% 칼로리가 부족해야하지만 케토 다이어트를 사용하면 포만감을 더 오래 유지하기가 더 쉽고 간식의 필요성이 줄어 듭니다.
피해야 할 음식은 많습니다. 설탕과 전분이 많이 함유 된 탄수화물 식품. 과일, 감자, 콩, 쌀, 도넛, 과자 등과 같은 식품은 신체가 원하는 것이 아닌 케토시스에 들어가는 능력을 방해 할뿐입니다.
또 다른 중요한 조언은 적절한 체지방 감소를 위해 몸에 좋은 천연 엘릭서를 마시는 것입니다.
예, 물입니다!
물은 신진 대사가 올바르게 작동하고 지방 연소를 최적화하는 것이 중요하기 때문에 더 포만감을 유지하고, 배고픔을 줄이며, 몸에 수분을 공급하는 데 도움이됩니다. 간에 의존하지 않고 신장이 효과적으로 기능하기 위해서는 물도 중요합니다. 간이 신장을 도와야한다면 지방을 대사하는 데 최선을 다하는 데 100 \%의 노력을 기울일 수 없습니다. 그래서 당신이 그것을 견딜 수 있다면, 매일 8-10 잔 또는 0.5 갤런의 물이 이상적입니다. 부담없이. 시간이 지남에 따라 항상 그 양만큼 작업 할 수 있습니다.
복부 지방을 마시지 않는 악몽의 악몽
100 \% 맥주 배를 없애고 싶다면 술을 멀리하십시오. 알코올은 더 큰 지방 보유를 유발하는 것으로 입증되었으며 진행을 방해 할뿐입니다. 마지막으로 원하는 것은 숙취입니다.
케토 다이어트를 할 때 실제 음식을 먹으면 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이되므로 칼로리 섭취량이 자연적으로 낮아집니다. 케토시스 상태 일수록 체지방 감소가 더 빨리 시작됩니다. 문제는 운동 없이도 일어날 수 있다는 것입니다.
운동을 시작하는 적절한 방법 최적의 체중 감량을위한 것입니다.
30 분에서 1 시간 동안 일정한 속도로 달리기 및 빠르게 걷기와 같이 많은 유산소 운동을하는 것에 대해 듣는 일반적인 조언은 모두 틀린 것이 아닙니다. 체중 감소. 처음에는 확실히 체중 감소를 볼 수 있지만 시간이지나면서 점점 더 적은 지방이 연소되는 것을 볼 수 있습니다. 간단히 말해서, 운동 강도가 변하지 않거나 증가하지 않으면 신체가 자극에 익숙해집니다. 이것이 바로 HIIT가 작동하는 곳입니다.
연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 달리는 것보다 지방을 5 ~ 6 배 빠르게 태울 수 있으며 당신의 신진 대사를 과감하게. HIIT의 가장 좋은 점은 빠른 결과를 얻기 위해 오랜 시간 동안 훈련 할 필요가 없다는 것입니다. HIIT를위한 훈련은 건강에 가장 좋은 것이 아니기 때문에 장시간 훈련하고 싶지 않습니다. 건강에 해로울 수 있으며 이상적이지 않습니다. 대부분의 루틴은 일반적으로 20 분이며 일주일에 2 ~ 3 회 할 수 있습니다. 또한 신체 만 있으면 장비가 필요하지 않습니다.
관용 할 수있는 정도에 따라 각 운동의 강도를 설정할 수 있습니다. 처음에 적합하지 않은 경우 1 분의 운동을 한 다음 1 분의 휴식을 취하고 각 유형의 활동에 대해 동일한주기를 반복 할 수 있습니다. . 또는 운동 30 초, 휴식 30 초, 운동 10 초, 휴식 10 초 등을 할 수 있습니다.
여러 가지 유형을 번갈아 사용하면됩니다. 같은 기간의 운동과 휴식을위한 활동. 이것은 당신의 몸이 추측을 유지하고 일상의 변화하는 강도에 적응하도록 강요하여 칼로리 소비를 증가시키고 따라서 지방 연소율을 증가시킵니다.
다음은 따를 수있는 HIIT 루틴의 예입니다.
(참고 : 각 운동을 할 때 모든 것을 다하고 싶을 것입니다. 이렇게하면 운동이 강렬하게 느껴질 것입니다. 처음에 강도를 감당할 수없는 경우 운동을 조정할 수 있습니다. 더 짧게 운동하고 더 오래 쉬도록합니다. 그런 다음 관리 할 수있을 때 강도를 높이십시오.)
운동 시간 = 약 20 분
각 운동을 45 초 동안 한 다음 20 초 동안 휴식을 취하세요.
1-산 클라이머
플랭크 자세에서 시작하여 무릎을 복부 아래로 당기면서 발가락은 땅에 닿지 않게합니다. 발을 다시 땅으로 되돌리고 싶고 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 사용하고 싶습니다. “한 지점에서 달리는 것처럼 계속 전환하세요. 최대한 많이하세요.
2-점프 런지
발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 시작합니다. 점프 할 때 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 들어서 런지 위치에 착지합니다. 그런 다음 뒤로 점프하여 동일한 작업을 수행합니다. 반대쪽 다리입니다. 가능한 여러 번 반복합니다.
3-점프 스쿼트
무릎을 구부리고 똑바로 유지하면서 90도 스쿼트 자세로 들어갑니다. 계속해서 공중으로 점프하고 같은 스쿼트 자세로지면에 착지합니다. 가능한 한 여러 번 반복합니다.
4-버피
높은 플랭크 자세를 취합니다. 푸시 업을 한 번 수행 한 다음 발을 손에 대고 가능한 한 높이 점프합니다. . 가능한 한 많이 반복합니다.
5-교대 사이드 런지
발을 모으고 시작합니다.오른발을 내밀고 싶습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎으로 약간 구부립니다. 그런 다음 오른발을 중앙의 왼발로 다시 가져옵니다. 그리고 왼발이 밖으로 나가는 과정을 반복하십시오. 할 수있는 한 많이하세요.
6-엉덩이 킥
한 지점에서 조깅하면서 킥 오른발과 왼발이 번갈아 가며 각 발을 바닥으로 향하게합니다. 이 작업을 가능한 한 많이 반복하세요.
다음은 대체하기 위해 추가 할 수있는 다른 운동의 몇 가지 예입니다.
- 그 자리에서 달리기
- 점핑 잭
- 스쿼트
- 런지
- 체어 스텝 업
- 사이드 레그 레이즈
- 토 탭 점프
- 큰 오리발
- 플랭크
- 레그 레이즈
- 산악 등반가
- 기본 버피
- 플러터 킥
- 사이드 투 사이드
또 다른 중요한 조언은 가장 중요한 웨이트 트레이닝의 한 형태입니다. 적절한 지방 감소 프로그램을 위해. 여기에는 이유가 있습니다.
강하게 운동하고 근육을 자극하면 에너지 저장고를 고갈시키는 데 도움이됩니다. 여기에는 혈당 고갈과 저장된 글리코겐이 포함되어 신체가 다른 곳에서 에너지를 찾아야합니다. 지방 지방을 연료 공급원으로 사용하기 시작하는 곳입니다.
당신의 신체는 우선적으로 즉각적인 에너지의 주요 원천으로 탄수화물에서 포도당을 사용하는 것을 선호합니다. 이것이 바로 케토 다이어트가 목표를 보완하는 이유입니다. 단백질 및 지방에 비해 탄수화물을 최대 5 \%로 유지합니다. 이것은 신체가 이미 혈당이 매우 낮아서 신체가 전환하도록 강제하기위한 것입니다. 저장된 지방을 회복 연료로 사용합니다. 고강도 운동은 저장된 지방을 활용하려는 신체의 굶주림을 증가시키는 데 도움이됩니다.
하지만 문제가 있습니다. .
당신은 신체가 회복을 돕기 위해 근육 조직을 대사하는 데 의존하는 것을 원하지 않습니다. 이것이 바로 웨이트 트레이닝이 근육량을 보존하는 데 매우 중요한 이유입니다. .
저항 훈련을 통해 근육 조직을 자극함으로써 신체가 “회복을 위해 뚱뚱해 지도록”더 강요합니다.
그뿐만 아니라 체중을 늘리면 점차적으로 더 성장하는 데 도움이됩니다. 몸에 근육이 많을수록 신진 대사율이 증가하고 칼로리 소비량은 증가하며 지방도 감소합니다. 또한 신체가 근육 조직을 이화시킬 가능성이 줄어 듭니다.
특히 빠른 체중 감소에서는 많은 사람들이 지방과 함께 근육량을 잃을 수 있습니다. 따라서 “이미 충분히 망치지 않았다면 최대한 빨리 가중치를 얻는 것이 분명한 메시지입니다.
여기에 가중치의 예”가 있습니다. 따라 할 수있는 훈련 루틴 :
이것은 누구에게나 완벽해야하는, 너무 어렵지 않은 멋진 초보자 친화적 운동입니다. .다시 말하지만, 처음에 사용하는 무게는 다 치지 않고 편안하게 다룰 수있는 무게입니다.
하지만 크기를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 당신이 더 많은 근육을 구축함에 따라 중량이 초과됩니다. 이렇게하면 항상 지속적으로 도전하여 성장을 계속할 수 있습니다.
1-3 세트 동안 8 ~ 12 회 덤벨 스쿼트
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2-덤벨 컬, 8 ~ 12 회, 3 세트
2-푸시 업 15 회, 3 세트
4-덤벨 런지, 8 ~ 12 회 3 세트 세트
5-덤벨 농부의 산책- 한 쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 이동하는 것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 3 세트 동안 8 ~ 12 회 반복 할 수 있습니다.
편안한 경우 스쿼트 및 런지 용 웨이트 바로 덤벨을 교체 할 수 있습니다. 그렇게하세요.
원하는 곳에서 웨이트 운동을 자유롭게 변경하세요. 약간 도전적인 근력 운동을하는 한 그게 전부입니다!
마지막 말씀
강력한 수준의 헌신으로 T에이 가이드를 따르면 의심 할 여지없이 2 개월 만에 20 파운드 또는 그 이상을 줄일 수 있습니다!.
이 정보가 유용하기를 바랍니다.
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답변
예. 확실히, 당신이 나처럼 많은 여분의 체중을 가지고 있다고 가정합니다. 처음 25 파운드 정도는 물의 무게 였고 쉽게 떨어졌습니다. 저는 약 4 개월 전에 엄격한 육식을 시작했습니다. 가장 먼저 할 일은 전해질 방울을 주문하고 약 2 리터의 물에 사용하고 매일 마신다. 식단에서 탄수화물과 미량 당이 포함 된 모든 것을 완전히 제거하십시오. 심지어 채식도 없습니다. 전분이 없습니다. 기름진 쇠고기 만. 얇게 자른 갈비 스테이크는 저에게 잘 맞았고, 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기도 잘 먹었습니다. 코팅이나 수화물 소스가 없습니다. 고기에 소금과 버터를 충분히 사용하십시오. 배불리 먹기. 서로 6 시간 이내에 두 끼 식사를합니다. 간헐적 단식은 이것의 큰 부분입니다. 나는 다시 먹기 전에 18 시간 동안 금식합니다. 금식 중에는 설탕이나 다른 탄수화물없이 물, 차, 커피를 마셔도됩니다. 저는 개인적으로 소량의 휘핑 크림으로 커피를 마 십니다. 나는 미량 당이나 기타 혐오스러운 성분이없는 일반적인 브랜드를 사용합니다. 속임수를 쓰지 않으면식이 요법이 효과적입니다. 지금까지 약 90 파운드를 잃었고 속임수를 쓰지 않았다면 더 빨리 잃을 수도있었습니다 .. 저는 YouTube에서 Dr Berry를 가이드로 사용합니다. 일단 체중 훈련으로 내려 가면, 나는 더 많은 케토 보레 다이어트를 할 것입니다. 여기에서 많은 부분이 육류이지만, 두 식사와 함께 저탄수화물 십자화과 야채도 섭취 할 것입니다. 나는 약 7 개월 전에 350 lbs에서 시작했고 지금은 대략 260 lbs입니다. 여행을 기원합니다.