최상의 답변
이 답변은 매우 간단한 형식입니다. 한 달에 20 파운드를 줄이는 간단한 공식을 배우면 놀랄 것입니다.
참고로 위의 이미지는 20 파운드 체중 감량 변형입니다…
다이어트
당신은 다이어트를 언급하지 않고는 체중 감량에 대한 답을 얻지 못할 것입니다. 건강한 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
한 달에 20 파운드를 빼고 싶기 때문에 매우 엄격하고 다음과 같은 일을해야합니다.
- 설탕 자르기 (탄성 음료, 스낵 등)
- 가공 식품 자르기 (가공육, 기타 부 자연스러운 음식)
- 탄수화물 자르기 (파스타, 쌀 빵); 섭취해야 할 탄수화물은 고구마와 퀴 노아뿐입니다.
또한 적절한 양의 저지방 단백질을 섭취해야합니다. 닭고기는 좋지만 풀을 먹인 들소, 통 달걀, 흰살 생선이 가장 좋습니다.
건강한 지방 섭취량도 늘려야합니다. 건강에 좋은 지방은 아보카도, 연어, 코코넛 오일, 올리브로 구성됩니다 (더 자세히 알아 보려면 빠른 Google 검색을 통해 많이 검색됩니다).
결론적으로, 식단에 매우 엄격해야합니다. 당신은 세상의 모든 정보를 가질 수 있지만, 결국 중요한 것은 당신이 당신의 식단에 얼마나 엄격한 지입니다. 설탕을 거의 섭취하지 말고 탄수화물을 엄격하게 섭취하세요.
운동
운동은 단순함;
매일 활동적이어야합니다 (낮은 수준 또는 중간 수준의 유산소 운동, 가벼운 운동 등). 격일 마다 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)를 수행합니다. HIIT 운동에 대한 수많은 YouTube 동영상이 있으며 정확히 무엇을해야하는지보기 위해 시청해야합니다. 기간면에서 HIIT는 몇 시간 동안 수행 할 필요가 없습니다. 저는이 특정 유형의 운동을하는 동안 20-25 분 동안 운동을하는 경향이 있습니다. 하지만 10 ~ 15 분이라도 지방 감량에 도움이됩니다.
기타 중요 사항
- 넌 지금 자고있어. 이렇게하면 모든 바이탈이 최대 수준 (호르몬 균형, 에너지 등)으로 유지됩니다. 6-8 시간이 최적의 범위입니다. 잠을 잘 수없는 사람들을 위해 잠자기 1 ~ 2 시간 전에 전기 기기를 끄는 등의 간단한 기술을 시도해보세요. 저에게 항상 효과가있는 한 가지 비결은 잠에 들려고하는 동안 호흡에 집중하는 것입니다!
- 물을 많이 마셔요. 물의 중요성은 믿을 수 없을 정도로 큽니다. 하루에 2 ~ 3 리터를 마신다고하겠습니다.
- 하루에 세 끼를 고수하세요
얘들 아, 정말 간단합니다. 예, 징계가 필요합니다. 그러나 그만한 가치가 있습니다. 갑작스런 조정은 몸이 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 위의 요점을 최선을 다하고 있는지 확인하고, 최적의 수준으로 성과를 내지 못한다면 건강한식이 요법과 운동을 계속 한 다음 몸이 익숙해지면 실제로 수행하십시오. .
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오늘 시작하세요!
답변
20 파운드 감량을 결정했습니다. 큰! 그래서, 음, 가능한 한 빨리 목표를 달성하기 위해 무엇을해야합니까?
당신이 생각하고있는 숫자가 크든 작든간에 체중 감량은 기본적으로 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 덜 먹고 더 많이 움직여서 그렇게 할 수 있습니다. 그러나 이러한 지침에는 노력을 극대화하기위한 작은 전략이 많이 있습니다. 프로 팁이 여기에 있습니다.
20 파운드를 빠르게잃는다 고해서 며칠, 1 주일, 심지어 한 달 만에 20 파운드를 잃는다는 의미는 아닙니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감소는 일반적으로 일주일에 1 ~ 2 파운드의 비율로 발생합니다.
이러한 전략은 충돌 다이어트의 영역에 빠지지 않고 가능한 한 빨리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 장기적으로 유지하고 안전하지 않을 수 있습니다.)
칼로리 줄이기
기억 : 체중 감량 기본적으로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이기 때문에 20 파운드를 빼려면 음식 섭취량을 줄여야합니다.
지방 1 파운드는 3,500 칼로리와 같으므로 그 양입니다. 1 파운드를 빼려면 화상을 입어야합니다. 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 그렇게 할 수 있고 하루에 1,000 칼로리를 줄여 일주일에 2 파운드를 줄일 수 있습니다.
크래시 다이어트 영역에 해당하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 줄이는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다.
단백질 섭취 span>
단백질은 포만감을 더 오래 느끼게하여 추가 칼로리 섭취를 더 쉽게 피할 수 있습니다. 그리고 이는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 고단백 식단은 뱃살 감소, 근육량 증가, 체중 감량시 신진 대사 증가와 관련이 있습니다.
그리고 혜택을 누리기 위해 Atkins에 전념 할 필요가 없습니다. 한 연구에 따르면 단백질 섭취량을 늘리면 사람들의 식욕과 욕구가 현저히 줄어 들었습니다.
섬유질을 더 많이 섭취하세요
단백질처럼, 체중 감량을 시도하는 경우 섬유질이 BFF입니다. 위장관을 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 느끼게하여 간식, 간식, 간식에 대한 충동을 차단할 수 있습니다.
얼마나 필요한가요? 연구에 따르면 하루에 28g 이상의 섬유질을 섭취하면 체중을 줄이고 인치를 줄이고 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
요리 된 오트밀 한 컵 (섬유질 4g), 라즈베리 한 컵 (8 그램), 큐브 아보카도 1/4 컵 (2.5g), 병아리 콩 한 컵 (12.5g)을 사용하면됩니다.
Rubicon Project 제공
정제 탄수화물과 작별 인사
구운 식품, 흰 빵, 흰 파스타, 또는 백미-특히 체중을 줄이려는 경우.
정제 탄수화물은 혈당을 증가시켜 갈망을 유발하고 필요한 것보다 더 많이 먹게 할 수 있습니다. 연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 사람은 통 곡물을 먹는 사람보다 내장 지방이 더 많은 경향이 있습니다.
물을 더 많이 마시세요
수분을 유지해야하는 여러 가지 좋은 이유 중 하나 : 물은 입증 된 배고픔 해소 자입니다. H2O 한 잔을 마시면 다음 식사 나 간식 시간이 될 때까지 일시적으로 덜컹 거리는 배를 만족시킬 수 있습니다. 따라서 크래커 나 칩 몇 개에 손을 뻗고 싶은 유혹이 덜합니다.
공간을 차지할 수도 있습니다. 그래서 식사 시간에 덜 먹습니다. 실제로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 물을 마신 사람들의 칼로리 소비량이 더 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
거북이 속도로 먹기
음식을 털어내는 것은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 수있는 쉬운 방법입니다. 위가 꽉 찼다는 것을 뇌가 인식하는 데 약 20 분이 걸리기 때문입니다.
연구에 따르면 여유로운 속도는 식탁에서 물러 난 후 더 큰 만족감을 느끼는 것과 관련이 있습니다. 따라서 점심 식사 후 한 시간 후에 쿠키를 갈망하지 않게됩니다. 가능하면 식사 시간을 20 분 또는 30 분으로 늘려보세요.
야간 음식 마감 시간 설정
저녁 식사와 취침 시간 사이에는 놀랍도록 쉽게 간식을 먹을 수있는 무언가가 있습니다. 사실, 연구에 따르면 심야 먹는 사람은 일찍 먹는 사람보다 하루에 약 500 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
수정? 저녁 식사 직후와 같이 매일 저녁 시간을 정하여 부엌을 닫으십시오. “에피소드를 하나 더 보는 동안 그 아이스크림 파인트를 닦아야하나요?”라는 질문과 씨름하고 있습니다. 이미 답을 알고 있으면 훨씬 쉬워집니다.
무엇을 마시고 있는지보세요
물 (또는 무가당 커피 또는 차)이 아닌 경우 포만감을 느끼는 데 도움이되지 않는 액체 칼로리를 섭취하고 있지만 는 허리 둘레.
사례? 적포도주 5 온스 잔으로 약 125 칼로리, 전유로 만든 12 온스 라떼에서 150 칼로리, 달게 한 아이 스티 12 온스 병에서 170 칼로리를 얻을 수 있습니다.
칼로리가 포함 된 음료가 평생 금지되어 있어야한다는 것은 아닙니다. 하지만 체중 감량을 시도 할 때는 최소한으로 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 하나를 먹기로 결정한 경우 그 날의 전체 칼로리 섭취량을 고려하세요.
운동을 더 강렬하게 만드세요
칼로리를 태우려면 유산소 운동이 필수입니다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) (짧은 속도와 느린 회복 기간을 번갈아 가며)이 같은 시간에 다른 유형의 유산소 운동보다 최대 30 \% 더 많은 칼로리를 토치하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
무엇보다도 HIIT를 이미하고있는 운동에 완전히 통합 할 수 있습니다. 예를 들어 걷는 경우 30 초 동안 달리면서 1 ~ 2 분 걷기를 번갈아 가며 시도해보세요.
웨이트 측정
고강도 유산소 운동은 메가 칼스를 횃불로 태울 수있는 유일한 유형의 운동이 아닙니다. 근력 운동은 무 지방 근육량을 보존하고 구축하여 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와줍니다.
사실 2012 년 연구에 따르면 10 주간의 저항 운동만으로 참가자들이 칼로리 소모량을 7 \% 늘리고 4 파운드의 체지방을 줄이는 데 도움이되었다고합니다.
스트레스 관리
전체 공개 : 명상이나 일기만으로는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다.
하지만 스트레스 호르몬 인 코티솔의 과도한 수치는 간식에 대한 충동을 유발하고 더 많은 지방을 저장하도록 신체에 신호를 보낼 수 있기 때문에 확인되지 않은 긴장이나 불안은 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.
If 식사와 운동에 대한 추가적인 지원을 제공하고, 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이되는 무언가를 찾고, 일상 생활의 일부로 만들고 싶습니다.
수면을 더 많이 취하세요
수면과 체중은 밀접한 관련이 있습니다. 수면이 적을수록 체중이 증가 할 가능성이 높습니다.
많은 요소가 작용하지만 한 가지 중요한 점은 수면 부족이 배고파요. 연구에 따르면 사람들이 건강한 음식보다 덜 건강에 좋은 음식을 선택할 가능성이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
그럼 당신의 계획은? 매일 밤 7 ~ 9 시간 동안 눈을 감으십시오. 그렇게하면 목표 체중에 조금 더 빨리 도달 할 수 있습니다. (적어도 더 편안하게 쉴 수 있습니다!)