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Barbell Rows vs. T-Bar Rows
옛날에 T-bar row는 넓은 등을 만드는 운동의 왕이었습니다. 바벨 행이 그들을 대체 했습니까? 반드시 그런 것은 아닙니다. 선택하는 운동은 사용 가능한 장비와 개발하려는 등 부분에 따라 다릅니다.
Barbell Row를 만나보세요 :
Bent-over barbell row는 많은 체중을 역도하고 모든 주요 기능을 수행 할 수있는 쉽고 적응 가능한 장치를 제공합니다. 즉시 근육 그룹을 뒤바꾸십시오. 적절한 무게의 막대를 잡고 가십시오. 즉, 구부러진 상황에 처하게하는 다른 운동뿐만 아니라이 운동에서도 형태가 중요합니다. 따라서 항상 가벼운 무게부터 시작할 수 있습니다. 잘 발달 된 상태를 유지 한 다음 내구성과 동기화를 만들어 내면서 경로를 올립니다.
1- 체중 고리를 사용하여 추가 중량 접시를 제자리에 안전하게 고정하여 양쪽 가장자리에 바를 똑같이 압박하십시오. 술집 뒤에서 엉덩이 너비를 벌리고 클럽을 오버 핸드 (손바닥 아래)로 잡습니다.
2- 발가락을 표면 (또는 플랫폼)으로 밀어 올려 바 업은 엉덩이를 앞으로 밀고 무릎을 뒤로 당길 수 있으므로 등을 매끄럽게 유지하는 것에 대해 생각합니다.
3- 엉덩이를 앞쪽으로 힌지, 무릎을 부드럽게하여 다시 수평을 이룰 수 있도록합니다. 저지방 앞으로 할 때. 상체는 가능한 한 좌우로 가까워 야합니다. 상체를 둥글게하거나 경련하지 않고 몸통이 위로 올라 와서 열리고 자동차의 전조등 및 미등과 같은 엉덩이 요인과 함께 뒤쪽에 다시 엉덩이 요소를 추가 할 수 있으므로이를 얻으십시오. .
4- 클럽을 중력에 대항하여 위로 젓고 더 높은 허리쪽으로 가져갑니다. 당신의 프라이 머리를 짜내고 또한 튼튼합니다. 이 작업을 시도 할 때 몸통이 안정적입니다. 부하를 높이기 위해 등을 찌르지 마십시오.
5- 손을 뻗을 때 키 위치를 안정적으로 유지하고 펍을 발 높이로 낮추어 작업을 수행합니다. rep.
ExRX.web이 지적했듯이, 손의 상황을 바꾸는 것은이 운동으로 주된 초점을 약간 수정합니다. 이것은 당신이 올릴 수있는 체중의 양을 정확하게 바꿀 수 있습니다. 넓은 오버 핸드 트랙션을 사용하면 일반적인 등의 성장과 어깨 위쪽과 등의 작은 근육에 초점을 맞추는 경향이 있으므로 무게를 덜 들어야 할 수 있습니다.
이제 T-Bar 행 :
The T- 이에 비해 바 로우에는 특별한 장비 품목이나 바벨을 사용한 DIY 치료법이 필요합니다. 나이가 많은 대학에 가서 바벨 한쪽 끝을 방 한 구석에 가두어 개인 DIY T- 나이트 클럽 행 유닛을 생산합니다. 구석에있는 클럽의 결론은 고정 된 상태로 남아 있으며 바의 맨 끝을 들어 올릴 때 경첩을 제공합니다.
이 운동은 일반적으로 양손을 서로 가깝게하므로 자신의 라트 참여를 강조합니다. 등 위쪽 근육을 덮습니다.
1- 바 (또는 T- 나이트 클럽 장비)의 튀어 나온 끝을 웨이트 접시로 채 웁니다. 나이트 클럽 안에서 일어 서서 완전히 자유로운 결론을 내립니다.
2- 몸을 낮추고 엉덩이를 앞쪽으로 기울이고 등을 다시 한 번에 20 ~ 30 개의 디플로마를 좌우로 또는 평행하게 유지합니다. 이동성 후 바의 자리에 앉는 것이 완벽합니다. 좁은 손으로 펍을 잡고 다른 사람을 경험하십시오.
3- 발과 함께 바닥을 아래로 누르고 차를 운전하십시오. 엉덩이를 앞쪽으로하고 무릎을 잡아 당겨 바를 제자리로 데 드리프트합니다.
4- 클럽을 시스템쪽으로 움직일 때 상체를 위로 올리고 엉덩이를 뒤로 향하게하고 부드럽게 강화 된 자세를 유지하십시오. 이두근과 삼두근을 약간만 늘리고 강화 된 배치를 해제하지 않고 펍을 낮 춥니 다.
주요 공통점 및 차이점
T-bar 열과 바벨 열 모두 등에서 모든 주요 근육 을 작동합니다.하지만 종종 다른 근육이 부하. 이는 장비 자체가 아니라 팔 위치의 변화 때문입니다. 따라서 선택할 수있는 여러 핸들이있는 T- 바 행 기계를 사용할 수 있다면 등 근육에 대한 초점을 자신보다 더 세밀하게 조정할 수 있습니다. “바벨로 할 수 있습니다.
답변
트랩 바 데 드리프트는 확실히 최고는 아니지만 더 나은 옵션 중 하나입니다. 이것은 특히 유연성이 나쁘거나 자세가 좋지 않은 사람들에게 해당됩니다.
분명히 트랩 바 데 드리프트를 사용하려면 Hex-Bar라고도하는 트랩 바.시작 위치에서 장치 중앙에 서서 두 핸들을 모두 잡아야합니다. 다른 변형 (일반 및 스모)과 마찬가지로 정강이는 시작 위치에서지면과 90도 여야합니다. 머리는 앞을 내다보고 가슴은 위로 올린 상태에서 발 뒤꿈치를지나 가면서 움직임을 시작하고 엉덩이와 무릎을 펴세요.
3 가지 변형 중에서 제가 개인적으로 가장 좋아하는 것입니다. 어색한 외관에도 불구하고 트랩 바는 체육관에서 가질 수있는 가장 좋은 아이템 중 하나입니다.
2011 년 Swinston과 al (1)의 Research는 트랩 바 Deadlift와 스트레이트의 생체 역학을 조사했습니다. 박쥐 데 드리프트. 그들은 직선 바에 비해 트랩 바에서 훨씬 더 높은 수준의 피크 힘, 속도 및 파워가 생성된다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 트랩 바 변형이 척추와 엉덩이에 더 낮은 피크 모멘트를 생성하기 때문에 더 안전하다는 것을 발견했습니다.
그래서, 체육관에 그 바 중 하나가 있으면 운이 좋으며 그것을 활용해야합니다. 이제 트랩 바 데 드리프트에 접근 할 수 없다면 어떨까요? 선택해야하는 변형입니다.
일반적으로 가장 좋은 데 드리프트 변형은 몸통과 팔 길이에 따라 다릅니다.
몸통 길이
짧은 몸통 : 일반 또는 스모를 당길 수 있습니다. 평균 몸통 : 스모 당기기 긴 몸통 : 스모 당기기
팔 길이
짧은 T-Rex 팔 : Pull Sumo Long Arms : Pull Conventional.
그러므로 몸통과 팔 길이를 확인하고 자신에게 가장 적합한 변형을 선택하세요. 저를 믿으세요.이 게임은 Deadlift에서 앞으로 얻을 수있는 이득을 바꾸는 게임이 될 수 있습니다.
행운