최상 답변
물론입니다.
하지만 실제 최적 교육 범위 세트 및 반복과 관련하여 (즉, 무거운 무게, 낮은 볼륨 또는 더 가벼운 무게, 높은 볼륨에 더 많이 반응하는지 여부)는 대부분 개인 문제이며 유전학에 의존합니다.
저는 40 년 넘게 훈련을 해왔습니다. 1 년 정도 지나서 나는 15 회 / 세트 및 10-20 세트 미만의 신체 부위는 효과가 없거나 이해가되지 않는다는 것을 깨달았습니다. 나는 무겁고 낮은 반복 작업으로 더 커지거나 강해지지 않았습니다. 내가받은 것은 부상, 좌절, 건염뿐이었습니다.
사실, 처음에는 무겁게 들어 올리는 것을 좋아하고 저에게 약간 혐오감을 느꼈던 일부 동료 들과는 약간의 문제가있었습니다. “팬지에 찬 태도 . 이제 대부분이 중년이 된 후 체육관에서 더 이상 찾기가 어렵습니다. 그들은 영구적 인 부상을 입거나 필요한 동기를 잃어 버리는 것이 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 힘들어지고 예전처럼 쉽게 무겁게 들어 올릴 수 없기 때문입니다.
최근 몇 년 동안 유전자 검사가 저렴 해졌습니다. 이제 당신이 그것이 유용한 과학적 현실이라고 생각하든 그렇지 않든, 또 다른 문제입니다. 나는 그렇게 생각합니다. 제대로 해석되는 한 시간, 노력 및 비용이 충분히 가치가 있다고 생각합니다. 결과 데이터를 한 알 (또는 그 이상)의 소금과 함께 가져갈 수 있습니다.
몇 가지 몇 년 전, 저는 몇 가지 유전자 검사를 받았고 여러 제공자를 이용하여 결과를 두 배, 세 배로 확인했습니다. 결과는 일반적으로 높은 수준의 동의를 얻은 데이터로 돌아 왔는데, 이는 내가 힘, 힘, 힘줄 무결성 및 빠른 경련 근육 섬유와 관련된 유전자가 특이하게 부족하다는 것을 나타냅니다. 다른 한편으로, 나는 느린 트 위치 섬유 부피, 지구력, 높은 IGF 수준, 신경 모듈성, 증식 능력 및 힘과 힘보다 더 강한 지구력 / 호기성 방향을 나타낼 수있는 기타 흥미로운 특성과 관련된 유전자를 상당히 풍부하게 공급 받았습니다. 정위. 보디 빌더에게는 이상하지만 저에게는 사실입니다.
물론 다년간의 경험, 시행 착오 및 -way 가 이미 저를 가르쳐주었습니다.
답변
가슴, 어깨 또는 이두근과 같은 운동에 포함하면 근육 증가를 위해 각 운동에 대해 세트당 3 세트 x 10 회 반복의 전형적인 비대 운동을 할 수 있습니다.
그러나 각 신체에 대한 마지막 운동의 경우 부분적으로, 숄더 프레스 10 회, 푸시 프레스 10 회 (다리 지원 포함) 또는 실제 드롭 세트와 같은 기계식 드롭 세트와 같은 확장 세트를 수행 할 수 있습니다. 15kg 덤벨로 10 회 반복 한 다음 중간에 휴식없이 10kg 덤벨로 10 회 반복합니다.
이렇게하면 정상적인 실패를 넘어서 크기가 늘어날 수 있습니다.
이 기술은 다음과 같습니다. 드물게 사용되며 스쿼트 또는 데 드리프트와 같은 무거운 운동이나 클린 및 올리 리프트와 같은 폭발적인 운동에는 권장되지 않습니다. 재래 킹이나 웨이트 전환이 쉬운 기계 나 덤벨로 할 수 있습니다.
하지만 3 x 15 반복의 스트레이트 세트를 사용하는 것을 언급한다면,이 방법은 사용되는 웨이트를 제한 할 것입니다. 근육의 기계적 긴장을 제한하십시오. 이것은 컨디셔닝 또는 지구력에 더 많이 기여하고 근육 형성에 덜 기여합니다. 여전히 발생하지만 5×5 또는 3×10 공식을 사용하지 않습니다.