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실제로 효과가 있었던 것은 대학 2 학년 때 키와 몸무게 (머리가 크고 무거움)에 관한 것이 었습니다. , 한 번도 들어 본 적이 없었습니다. 그 당시 제가 가진 것은 수업이 전부 였기 때문에 삶과 물건이 있다면이 조언 중 일부를 따르기가 어려울 것입니다. 그러나 6 개월 이내에 나는 증가없이 180 개를 밀어 붙였습니다. 체지방에서.
1, 1a, 1b, 2, 3. 먹고, 전사처럼 먹고, 챔피언처럼 먹고. 아침에 일어나서 일하러 갈 의지가 있다면, 평소보다 더 많이 먹을 의지력을 가지세요. 쉐이크와 체중 증가는 버리세요. 엉뚱하게 굴지 마세요-큰 피자를 주문하고 먹으세요. 한 끼에 18 온스 스테이크와 반 정원에 해당하는 채소를 먹도록 도전 해보세요. 잠자리에 들기 전에 거울을보고 오늘 5000 칼로리를 섭취하지 못한 남자를 본다면 내일 더 잘할 것이라고 약속하세요. 이것이 가장 중요한 부분입니다.
2. 자다. 8 시간은 맨손으로, 불쌍한 최소한입니다. 10. 12가 더 좋을 것입니다.
3. 쉬운 부분-리프팅. 당신이 이미 꽤 진지한 리프터가 아니라면, 이것은 매우 쉬울 것입니다. 그냥 들어. 이상적으로는 일주일에 4-6 회. 모든 사람이 구체적으로 어떤 운동을하는지에 대해 다른 조언을 제공하지만 그다지 중요하지 않습니다. 복합 운동을 고수하고 세트와 반복 횟수를 다양하게합니다. Form Nazis에 휩쓸 리지 마십시오. 자신을 다치게하지 않는 방법을 배우십시오 (tl; dr 허리 스쿼트와 데드를 똑바로하고, 벤치를 할 때 팔꿈치를 집어 넣는다). 1 회 최대 체중의 75 \%를 달성하면 완벽한 형태가 사라집니다. 아무도 50 파운드 덤벨을 조정하여 크거나 강해지지 않았습니다. 그 여담에 대해 미안하지만, 일부 정원 회는 먼저 걸어야합니다.
그것이 중요합니다. 다른 모든 것은 보충적입니다.이 기간 동안에는 심장 강화 운동이 허용되지 않습니다. 심한 쪼그리고 앉는 일로부터 컨디셔닝이 유지됩니다. 입구에 가장 가까운 주차. 엘리베이터를 이용하세요. 6 개월 동안 앉아서 생활했습니다.
마지막으로 운 좋게도이시기를 겪었을 때 대학에 다녔기 때문에 정말로해야 할 일은 운동을 더하는 것뿐이었습니다. 제가 제안한 것이 쉽지 않을 수도 있지만 저에게는 효과가 있다는 것을 알고 있습니다.
편집 :이 작업을 수행하기 위해 스테로이드를 복용해야한다는 생각은 정말 웃기죠.
답변
진심으로 쉽습니다!
충분한 칼로리를 섭취하고 있습니다. 칼로리의 대부분이 단백질과 지방인지 확인하십시오. 지방은 테스토스테론을 높게 유지하는 데 필요한 호르몬을 생성하는 데 도움이됩니다. .)
이제 체중을 늘리는 방법 :
월요일에는 최대 5 회 반복의 60 \%에 해당하는 체중을 고르고 풀 스쿼트를 10 회씩 10 세트합니다. 심호흡을하세요. 운동 할 때마다 5 파운드를 추가하세요. 세트 사이에 3 분 이상 휴식을 취하지 마세요.
화요일에는 BENCH PRESS에서 10 회씩 10 세트를 할 수있는 체중을 골라서하십시오. 세트 사이에 2 분 이상. 운동이 끝나면 무거운 DEADLIFTS 한 세트를합니다. 5 회씩 1 세트로 충분합니다. 다음 주 화요일에는 BENCH PRESS 무게를 5 파운드, DEADLIFT 무게를 10 파운드 늘립니다.
수요일은 쉬십시오.
목요일에는 월요일 체중에서 5 파운드를 더하고 10을하십시오. 풀 스쿼트 10 회 세트. 세트 사이에 3 분 이상 쉬지 마십시오. 그게 다입니다.
금요일에는 BARBELL ROW에서 10 회씩 10 세트를 할 수있는 웨이트를 골라서하십시오. 세트 사이에 2 분 이상 쉬지 마십시오. 다음 운동을 위해 체중을 5 파운드 늘립니다. 최선을 다한다면 OVERHEAD PRESS에서 8 회씩 3 세트를하세요.
토요일과 일요일은 쉬세요.
아이디어는 열심히 일하고 근육을 펌핑하는 것입니다. 스쿼트가 아플 것입니다. 운동 후 스트레칭을합니다. 일시적인 근육 부전으로 가고 싶지 않습니다. 실패하지 마십시오! 좋은 형태로 10 세트를 모두 통과 할 수있을만큼 가벼운 무게로 시작하세요.
충분히 먹어야합니다. 감당할 수 있다면 매일 우유 두 잔을 더 마신다. (불가능합니다.)
3 개월 후 결과를 게시하세요…. 새 옷을 살 준비를하세요…