정답
이점은 심박수 증가, 혈류량 증가, 증가입니다. 호흡과 대부분의 근육은 팔 굽혀 펴기를하는 동안 플랭크 자세를 유지하는 것만으로도 약간의 운동을합니다.
20 개의 팔 굽혀 펴기의 효과는 컨디셔닝이있는 사람에게는 최소화되지만 혈류가 증가하면 노폐물을 제거하고 결합하는 데 도움이됩니다. 호흡이 증가하면 조직에 신선한 산소가 공급됩니다. 심장은 운동의 맛보기를 얻습니다. 20 개의 푸시 업이 0 개의 푸시 업보다 장기적인 건강을 위해 좋습니다. 아마도 다음 번에 팔 굽혀 펴기를 할 때 더 이상 할 수 없을 때까지 계속해야 할 것입니다. 단 한 번이라도 실패하면 캐주얼 한 20 명이 만지기 시작하는 혜택이 증가 할 것입니다.
저는 George Foreman이 운동의 일부가 하루에 10 번의 팔 굽혀 펴기를하는 것이라고 말했습니다. 단 10! 그는 더 많은 것이 필요하지 않으며 권투 선수에게 필요한 유연성에 역효과를 줄 수 있다고 생각했습니다. 그의 나머지 운동은 대부분의 사람들을 엉망으로 만들었습니다. 특히 당시 그가 가졌던 스파링 파트너와 스파링을하는 것입니다.
답변
이점 :
- 향상된 푸시 -Up Ability ( 근육 지구력 증가 )
그게 다입니다. …
질량을 늘리려면 푸시 업을 몇 번해야하나요?에 대한 제 답변을 읽어보세요.
좋아요, 심혈관 건강이 좋지 않은 경우 약간의 심혈관 개선을 할 수 있습니다. . 이 계획을 실행하는 방법과 시작 지점에 따라 다릅니다.
50 회 반복은 총 횟수입니다. 어떻게 50 개에 도달했는지 또는 어떤 접근 방식을 취하는 지에 대해서는 알려주지 않습니다.
지금 25 개를 할 수 있다면, 그리고 25, 22, 3 번을 할 수 있습니다. 기분이들 때 멈추고 원하는만큼 쉬면됩니다. 세트 사이에 엄격한 휴식 시간이있는 5 회 10 세트와는 많이 다릅니다. 10 회 5 세트와 세트 사이에 2 분 휴식을 취하는 것과는 다릅니다. 이는 노력 사이에 정해진 휴식 일정 ( rest-pause 방법 등 )으로 이러한 작업을 중단없이 수행하는 능력을 향상시키려는 것과는 다릅니다.
푸시 업을 50 회 달성하는 방법은 여러 가지가 있으며 목표에 따라 다른 방법보다 효과적인 방법도 있습니다.
현재 푸시 업을 할 수있는 능력이 부족한 경우 ( 5 개만 할 수 있다고 가정 해 보겠습니다 ) 하루에 최대 50 개까지 작업하면 약간 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 삼두근 / 어깨 / 근육에서. 아마도.
문제는이 세 가지 근육 중 하나가 스트레스 ( 기계적 긴장 )를받을 가능성이 높고 성장할 유일한 사람입니다.
정말 좁은 그립을 사용하면 아마도 더 많은 삼두근 발달을 얻을 수 있습니다. 더 넓은 그립은 아마도 더 많은 근육 및 / 또는 어깨 일 것입니다. 그런 유형의 것이므로 푸시 업을 수행하는 방법이 결과에 영향을 미칩니다.
당신은 또한 약 입니다. 현재 뼈의 밀도에 따라 다릅니다.
이 과정에서 얻을 수있는 실제 이득을 제한하는 것은 인위적인 한계 인 50입니다.
위에서 말했듯이, 어떻게하는 것이 중요합니까?
50 연속? 50 덩어리? 노력 사이의 복구 시간은 얼마나됩니까? 개선되고 있습니까? 스트레스를 바꾸고 있습니까? 한 번에 50 개에 도달하면 거기서 멈추고 계속 50 개를하나요?
가장 중요한 것은 팔 굽혀 펴기를 통한 근육 성장 ( 및 실제로 리프트 )는 얼마나 많은 유효 반복 입니까?
우리가 현재 알고있는 근육 성장의 핵심입니다. 다른 Quora 답변에서 언급했듯이, 남성이고 레버를 바꾸지 않으면 푸시 업에서 충분한 효과적인 반복 횟수를 축적하는 것이 매우 어렵습니다.
왜?
반복 추가는 점진적 과부하 및 기계적 장력 도구로서 한계가 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 1RM의 약 30 ~ 40 \%가 ( 최대 1 회 반복은 1 회 동안 하중을받는 푸시 업에서 움직일 수있는 이론적 최대 중량입니다 )는 근육 성장의 하한입니다. 이는 해당 무게없이 주어진 운동을 약 25 ~ 35 회 반복하는 것과 같습니다.
한 번에 25 ~ 35 회 이상의 푸시 업 반복을 할 수 있다면 많이 얻지 못할 수도 있습니다 ( 또는 모든 ) 효과적인 반복 횟수는 세트 또는 노력 당 전혀 없습니다.
한 번에 푸쉬 업을 많이 할 수있는 대다수의 사람들을보십시오.
근육량은 그다지 많지 않으며 그렇게 무겁거나 큰 사람은 보이지 않을 것입니다.
다시, 이유는 무엇입니까?
위는 이유의 일부입니다.
팔 굽혀 펴기에 매우 효율적이기 때문에 더 이상 효과적인 반복 횟수를 충분히 얻지 못하고 있습니다.
그들은 또한 운동을하는 동안 꽤 많이 바운스 할 가능성이 높습니다. 팔 굽혀 펴기. 이것은 힘줄에 더 많은 스트레스를 가하고 저장된 탄성에너지에 더 의존하며 근육 자체의 스트레스를 제거합니다.
이것은 팔 굽혀 펴기를 잘하는 사람들이 사용하는 일반적인 기술입니다. 빨리하고 가능한 한 적은 근육 긴장 / 기계적 긴장을 사용하여 더 많은 일을 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 더 많이하는 데 도움이되며 근육 성장에는 좋지 않습니다.
대부분의 개선 된 능력은 신경 학적 / 탄력적이며 피로를 견디는 능력입니다. 근육이 성장하도록 실제로 스트레스를주지 않습니다.
더 많이할수록 근육 자체의 최적의 기계적 긴장으로 인해 발생하는 실제 피로 상태에 도달하기가 더 어려워집니다.
대부분의 남성은 팔 굽혀 펴기로 아주 빨리 정말 잘하게된다. 그러면 한 번에 10 ~ 15 개만 할 수 있었을 때처럼 자신을 실패로 몰아 넣지 않기 때문에 점점 더 성장 도구가되지 않는다. .
근육 지구력을 계속 발전시키고 신경 신호를 지속적으로 개선하여 더 많은 일을 계속할 수 있습니다. 그러나 실패하지 않고 점점 더 멈추기 시작합니다.
최대 8 ~ 12 회 (8 ~ 12RM)에서 멀어 질수록 더 많은 절대 실패를 달성해야합니다.
당신이하는 모든 세트를 의미하며, 성장을위한 효과적인 반복을 달성하기 위해 말 그대로 멈춰야합니다 ( 다음은 인클라인 프레스에서 진정한 실패가 어떻게 보이는지 ). .
이 원칙에 따라 숫자 50은 1 개도 중요하지 않습니다.
이것은 얼마나 많은 반복이 효과적이었는지를 나타내는 것이 아닙니다. 총계 만 알려줍니다. 사람과 처형에 따라 50 개 모두 비효율적이었을 가능성이 있습니다.
더 나은 접근 방식은 여러 세트를 실패로 훈련시키는 것입니다. 완료 한 총 횟수는 중요하지 않습니다. 총 유효 반복 횟수 만 중요합니다.
따라서 일주일에 2 ~ 3 회 3 ~ 5 세트의 최대 푸시 업으로 충분합니다. 완료되지 않은 팔 굽혀 펴기는 바닥에서 튀어 나옵니다. 통제 된 방식으로 수행되는 팔 굽혀 펴기; 하강에는 2 ~ 4 초가 소요될 수 있으며, 아마 리프트 하단에서 2 ~ 4 초 동안 일시 정지 (탄력적 지원을 제거하기 위해) 할 수도 있습니다. 이것은 근육의 기계적 긴장을 증가시켜 근육 성장을 할 수 있거나 적어도 증가시킬 수 있습니다. .
25-35 이상을 할 수 있다면 매 세트마다 절대 실패를 기록하더라도 성장에 전혀 문제가되지 않을 수 있습니다. 이 시점에서 부하를 추가하거나이 수준에 도달하면 레버를 변경해야합니다 ( 언제 ).
큰 높은 반복 훈련의 문제점은 사람들이 거의 절대적인 실패보다는 불편 함을 느낄 때 (각주 # 1 참조) 세트를 종료 할 가능성이 더 높다는 것입니다. 사람들이 자발적으로 세트를 종료하게 할 때, 그들은 종종 고반복 훈련을 위해 실패하기 전에 10 ~ 20 회 세트를 종료하는 경우가 많습니다. 이것은 성장에 효과적이지 않습니다. 고반복 훈련을 통해 절대 실패 할 때마다 제대로 훈련해야합니다.
무엇을 배웠습니까?
- 50은 결과에 대해 많이 알려주지 않는 임의의 숫자입니다.
- 팔 굽혀 펴기를 잘하고 싶다면 팔 굽혀 펴기를 연습하세요. 반드시 근육 성장으로 이어지는 것은 아닙니다 ( 많은 사람들이 원하는 것이고, 왜 그들이 기본 팔 굽혀 펴기를 계속해서 주요 방법으로 사용하는지 이해할 수 없습니다. 잘못된 접근 방식 )
- 질량을 늘리려면 이상적인 반복 횟수를 축적해야합니다 (주어진 운동, 특정 운동에서 최대 15 ~ 25 회). 주 2 ~ 3 회)
- 효과적인 반복을 축적하려면 약 4 회 정도의 절대 실패가 있어야합니다. 12 회 미만에서 4RIR (Reps in Reserve)은 질량을 산출하는 것으로 나타났습니다. 즉, 절대 실패보다 3 ~ 4 회 반복 할 수 있으며 여전히 해당 반복 범위에서 성장할 수 있습니다. 이것은 당신이 12-15 회에서 멀어 질수록 점점 더 사실이 아니다. 25 ~ 35 회 반복에 가까울수록 훈련해야하는 절대 실패에 가까워집니다. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx 참고 : 또한 복구 수요가 증가하는 것으로 보입니다.
즉, 50 개 아이디어를 모두 폐기합니다. 좋은 훈련을위한 쓸모없는 구조입니다.
대신 거의 실패하거나 완전히 실패 할 때 3 ~ 5 세트의 최대 반복을 수행합니다. 최소 120 초 ( 2 분 )의 휴식 (가 더 좋음 )이 있다고 생각합니다. 대부분의 사람들을 위해 그들 사이에 있지만 매달 휴식 간격을 가지고 놀고 그들이 어떻게 작동하는지 볼 수 있습니다. 더 이상 성장을 위해 잘 작동 할 수 있습니다.
40이되면 40을하세요. 70이되면 70을하세요. 신체 (근육)의 실제 변화에 중요한 것은 실제로 효과적인 반복 횟수입니다.
한 번에 15-25 개 이상을 할 수 있습니다. 레버를 조작하는 것이 좋습니다. 의자 나 침대 또는 소파에 발을 올려 놓으십시오. 벽 위로 발을 걸어보세요. 슬라이더 밀기 또는 한 팔 밀기에 대해 알아보십시오. 스트레스를 증가시키는 방법을 찾아서 25 회 이하로 되돌릴 수 있습니다.
25 회 반복에 가까울수록 실패에 대한 훈련을 더 많이해야하고 더 많은 회복이 필요합니다. 이런 식으로 일주일에 두 번 3-5 회 반복하면 충분합니다. 첫 세트에서 아직 25 회 이상을 수행하지 않았다면 일주일에 세 번 효과가있을 것입니다.
주요 목표가 단순히 푸시 업을 잘하는 것이 아니라면,이 경우 푸시- 정기적으로 고반복을하고 실패하지 마십시오. 또는 50 회 반복을 고수하면 최소한 현재 상태를 유지할 수 있습니다.
하루에 50 회를 쉽게 수행하고 있다면 계속해서 수행하면 정점에 도달했을 가능성이 높습니다. 근육을 계속 발전 시키려면 접근 방식을 바꿔야합니다.
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