Beste antwoord
Dit is een gevaarlijke benadering. Uw vraag suggereert dat u aan wilt komen door lichaamsvet te winnen. Waarom zou je dat doen? Dit is niet alleen esthetisch slechter (tenzij je een vrouw bent en niet alle rondingen mist omdat je in feite al heel lang de voedselinname beperkt met een of ander kunstmatig caloriebeperkend dieet), maar dit is ook veel erger voor je gezondheid. Als je jezelf als mager beschouwt, waarom zou je dan geen spiermassa opbouwen?
Voor het opbouwen van spieren hoeft uw metabolisme dus niet te worden vertraagd, omdat spierweefsel typisch niet wordt verbruikt voor energie (tenzij u volledig uw training overdrijven met hersenloze lange cardiosessies en / of totaal te weinig eten) – integendeel , je metabolisme moet worden versneld, zodat spierweefsel de energie daadwerkelijk kan gebruiken voor eiwitsynthese, afvalverwijdering en andere processen.
Wanneer je lichaam het metabolisme vertraagt, vertraagt het niet alleen de snelheid waarbij het energie gebruikt – het kost het. Het verlaagt de lichaamstemperatuur, stopt de productie van belangrijke hormonen, vertraagt je hartslag, reguleert neurotransmitters, verandert je humeur en veroorzaakt vermoeidheid. Dit is NIET wat je wilt .
Het is gemakkelijk om aan te komen (dwz – vet) – eet gewoon gedachteloos alle soorten rotzooi die je in handen kunt krijgen. Je zult zeker dikker worden (en s icker). Maar, zoals ik al zei – dit zou dwaas zijn. Als u denkt dat u te licht / mager / zwak bent, enz., Concentreer u dan op het eten van meer van de goede dingen (hoogwaardige eiwitten, gezond vet en weinig koolhydraten). Beperk nooit voedsel (nou ja, behalve slecht voedsel en te veel koolhydraten).
Om droge spiermassa te krijgen, doe dan het juiste soort oefening – dit zal ook uw eetlust verbeteren en het gemakkelijker maken om meer te eten (nogmaals – van de goede dingen ).
Veel succes!
Antwoord
Ik was altijd een magere jongen met een snelle stofwisseling en opzwellen werkte niet voor mij, aangezien het voor mij bijna onmogelijk zou zijn om aan te komen, ongeacht hoeveel ik at. Ik besloot om een meer berekenende benadering te kiezen om op te stapelen. Ik ging van 135 pond naar 175 pond in een tijdsbestek van 6 maanden. Bovendien was het grootste deel van het gewicht dat ik opdeed spieren in plaats van grote hoeveelheden vet. Ik schrijf mijn succes toe aan de volgende principes.
1. Identificeer uw huidige staat en doelen
Voordat u begint, moet u bepalen waar u bent en waar u heen wilt. Zonder duidelijk uw begin- en eindpunt te definiëren, zal het succes van uw ballaststoffen erg moeilijk zijn. U hebt deze twee markers nodig om uw dieet, trainingsprogrammas, macros en zelfs de frequentie van maaltijden nauwkeurig te plannen. Zonder nauwkeurigheid raadt u eenvoudigweg uw weg door een zeer gevaarlijk programma dat zou kunnen resulteren in vetaanwinst en lichaamsdysmorfie die zeer lang zullen aanhouden.
Identificeer de volgende huidige statusstatistieken:
- Lichaamsgewicht
- Body Mass Index Percentage (BMI)
- Basaal metabolisme (BMR)
- Cholesterolniveau van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL)
- Glucosespiegel
Lichaamsgewicht en BMI worden gebruikt om uw startpunt te bepalen. Terwijl u door de massa gaat, wilt u ervoor zorgen dat u het lichaamsgewicht verhoogt, maar de BMI binnen 19-25\% houdt. Het doel van de bulk moet zijn om zoveel mogelijk spieren te krijgen en zo min mogelijk vet te verzamelen. BMI is een goede indicator om te bepalen of uw spier-vetverhouding niet in evenwicht is of of uw dieet te veel koolhydraten bevat. Als uw start-BMI al hoger is dan 25\%, wilt u misschien even de tijd nemen om een dieet te volgen voordat u bulk gaat gebruiken om dit aantal terug te brengen naar het normale bereik. Als u dit niet doet, betekent dit alleen dat u meer vet toevoegt en uw BMI verder verhoogt. Lichaamsvet is heel moeilijk om te verminderen, dus als je met een hoog cijfer begint, kun je misschien op weg gaan om husky te worden (spieren vastzitten onder een laag vet) of te scheuren.
De basale stofwisseling zal worden gebruikt om te bepalen hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt door dagelijks gebruik (uitgezonderd lichaamsbeweging). Als u niets doet, verbrandt uw lichaam deze hoeveelheid calorieën en dus zal elk ophopend dieet met dit aantal rekening moeten houden bij het berekenen van uw dagelijkse caloriedoel. Toen ik begon, negeerde ik dit aantal volledig en ging ik ervan uit dat mijn lichaam 0 calorieën verbrandde. De eerste weken zag ik geen gewichtstoename. Op het moment dat ik er rekening mee hield, begon ik aan te komen.
LDL-cholesterol- en glucosespiegels zijn zeer belangrijke maatregelen om op te letten voordat u met de bulk begint. Net als bij BMI, moeten ze binnen acceptabele gezonde niveaus liggen, omdat het grootste deel die niveaus zal verhogen.In tegenstelling tot BMI, kunnen uw LDL-cholesterol- of glucosespiegels echter te hoog worden, dit aanzienlijke gezondheidsrisicos opleveren. Een te hoog glucosegehalte kan leiden tot diabetes type 1. Een hoog LDL-cholesterol kan leiden tot een hoger risico op hartaandoeningen of een hartaanval.
2. Ontwerp een gepersonaliseerd lichaamsdieet
Uw dieet is de belangrijkste factor bij het bepalen hoeveel spieren en vet u opbouwt. Het is ook een grote bepalende factor voor een evenwichtige spieropbouw of voor het hebben van spierzakken met vetlaag. Als u uw dieet verknoeit of kortere routes neemt, kunnen de effecten ingrijpend en ongunstig zijn. Het zijn deze redenen om het dieet op slot te doen.
Maak het schaalbaar, duurzaam en reproduceerbaar.
Om een dieet te laten werken, moet het schaalbaar, duurzaam en reproduceerbaar zijn. Deze drie criteria houden u op het goede spoor en houden u aan het programma.
Duurzaam is het vermogen om wekenlang te eten en te herhalen. maanden. Als je een langetermijndoel hebt om massa te krijgen, heb je een dieet en training nodig waar je je aan kunt houden, die regelmatig en tastbare resultaten zullen opleveren en iets waar je je snel zult vervelen.
Reproduceerbaar is de mogelijkheid om gemakkelijk maaltijden in uw dieet te herhalen en een trainingsprogramma te volgen zonder voortdurend naar gidsen te hoeven verwijzen. Op elke locatie buiten uw huis of in een buitenlandse sportschool, zou u zich aan uw routine moeten kunnen houden. Dit zal u enorm helpen tijdens vakanties of reizen, wanneer het gemakkelijk is om van koers te afwijken en uw routine te doorbreken.
Schaalbaarheid is de mogelijkheid om pas uw dieet of programma aan om een variabele te verhogen of te verlagen om aan uw doelen, schema of levensstijl te voldoen. Uw dieet moet zo zijn ontworpen dat u de verhoudingen van vetten, eiwitten of koolhydraten gemakkelijk kunt aanpassen op basis van zware dagen of lichte dagen in de sportschool. Omgekeerd moet uw trainingsprogramma instelbaar zijn, zodat u op een bepaalde dag trainingen kunt uitstellen, vervangen of toevoegen. Dit zal je helpen tijdens vakanties of op dagen dat je weinig tijd hebt in de sportschool. Beperkte vooruitgang is altijd beter dan geen vooruitgang.
Als uw dieet niet aan deze drie criteria voldoet, kan uw programma mislukken wanneer er externe variabelen plaatsvinden die u niet onder controle hebt. Ik raad aan om een aangepast maaltijdplan op te stellen dat voedsel, kookmethoden en bereidingstijd bevat dat duurzaam, reproduceerbaar en schaalbaar is. Naarmate uw leven verandert, kan dit aangepaste maaltijdplan bij u passen en overal worden gebruikt.
Maak je geen zorgen als je je dagelijkse calorie- en macrodoelen niet haalt
Hoe belangrijk het ook is om je dagelijkse calorie- en macrodoelen te halen, het is niet het einde van de wereld als je faalt. Er gebeuren dingen in ons leven waardoor we een maaltijd niet kunnen bereiden, consumeren of afmaken. Dit is begrijpelijk en zal van tijd tot tijd gebeuren. Ik kan je verzekeren dat het niet behalen van je doelen voor vandaag niet zal resulteren in enorm spierverlies. Omdat u met een calorieoverschot werkt, heeft uw lichaam overtollige energie en vet om van te leven. Een tekort van één dag zal er nauwelijks toe leiden dat uw lichaam in een katabole toestand terechtkomt en spierweefsel afbreekt.
Probeer niet te veel te compenseren
In het geval dat u uw dagelijkse calorie- en macrodoelen niet kunt halen, is het erg belangrijk om te veel eten te vermijden om de verlies. Een enorme toestroom van calorieën door te veel eten zal resulteren in een golf van energie naar het lichaam. Zonder lichaamsbeweging of fysieke activiteit om die energie te gebruiken, wordt het snel vet. Deze energiegolf veroorzaakt ook ongezonde insulinepieken om de toegevoegde glucose in uw bloed tegen te gaan. Grote pieken van insuline zijn slecht omdat ze de alvleesklier belasten en na verloop van tijd zouden kunnen leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 1.
Het doel van een bulkdieet is om tegen het einde een klein calorieoverschot te hebben van de dag, wat resulteert in een maximale overdracht naar spieren en weinig overdracht naar vet. Te veel eten heeft het omgekeerde effect en leidt tot gezondheidsrisicos. Het verlies van spiergroei voor één dag ondervoeding is veel minder schadelijk dan het verkregen vet en gezondheidsrisicos van één dag overeten.
Als u uw calorie- of macrodoelstellingen voor die dag niet haalt, log dan in wat je hebt gedronken en zorg ervoor dat je je doel voor de volgende dag haalt.
Eet nooit voor het slapengaan
Net als bij overcompensatie door te veel eten, moet eten voor het slapen gaan koste wat het kost worden vermeden. In slaap vallen na een grote maaltijd zal onmiddellijk resulteren in onderhuidse vetophoping. Onderhuids vet dat onder de huid is opgeslagen. Dit is de techniek die sumoworstelaars gebruiken om groter te worden.Hoewel onderhuids vet gezonder is dan visceraal vet, is het visueel prominenter aanwezig en veel moeilijker te verbranden. Dit vet blijft lang bij je en is zichtbaar rond je borst, buik en schouders.
Eten voor het slapen gaan leidt ook tot een opgeblazen gevoel, krampen en onverteerd voedsel. Als we slapen, vertraagt onze stofwisseling aanzienlijk. Dit betekent dat voedsel veel langer nodig heeft om af te breken en te verteren. Op basis van hoeveel je slaapt, is de kans groot dat je maag s ochtends nog steeds opgeblazen aanvoelt door onverteerd of gedeeltelijk verteerd voedsel. Als u s ochtends wakker wordt, zal uw maag nog steeds uitzetten ten opzichte van de vorige maaltijd en kunt u zelfs buikpijn krijgen totdat uw lichaam het resterende voedsel verteert. Dit opgeblazen gevoel en craps kunnen er ook toe leiden dat je eetlust, energie en het vermogen om je dieet of trainingsdoelen voor de volgende dag te halen, wordt aangetast.
Het doel van een bulkdieet is om zoveel mogelijk calorieën en macronutriënten uit voedsel in energie voor trainingen en spieren voor groei. Daarom is het belangrijk om je eettijden te centreren rond +3 uur voor en na de sportschool. Gun uzelf ten minste 2-3 uur spijsverteringstijd voordat u gaat slapen. Plan vooruit om ervoor te zorgen dat u traint en eet voordat u slaapt. Als je eerder naar bed moet, sluit dan een compromis door naar de sportschool te gaan en eerder te eten of door een calorietekort voor de dag te accepteren. Onthoud dat calorietekorten veel minder schadelijk zijn dan vetophoping.
Eet vol voedsel. Drink uw calorieën niet.
Tijdens de bulk bereikt u een punt waarop u het beu bent om meerdere maaltijden per dag te eten. U zult het beu worden om steeds weer dezelfde neutrale maaltijden te eten. U kunt zelfs uw eetlust verliezen. Op dit moment zou je kunnen overwegen om snelkoppelingen te nemen, zoals milkshakes voor gewichtstoename of om calorierijke smoothies te maken. Ik verzoek u dringend dit te vermijden.
Door voedsel samen te mengen tot calorie-smoothies, ontstaat er een grote toestroom van calorieën in uw systeem. Hierdoor zullen uw insulinespiegels stijgen en kan het risico op diabetes mogelijk toenemen. Het introduceren van een groot aantal calorieën in uw systeem kan ook resulteren in meer vetophoping in plaats van synthese in spieren. Ze smaken ook vreselijk en gaan heel snel slecht. Het samenvoegen van verschillende soorten voedsel zal nauwelijks smakelijk smaken en heeft een verschillende houdbaarheid, waardoor bepaalde ingrediënten bederven. Deze smoothies missen ook essentiële voeding. Je kunt maar zoveel ingrediënten in een blender combineren. De ingrediënten die je hebt toegevoegd, bevatten niet de essentiële voedingsstoffen, vezels, vitamines en vetten die je lichaam ook nodig heeft om te groeien. Ten slotte zullen ze je niet vullen. Vloeistoffen geven je in het begin een vol gevoel, maar verteren sneller dan vast voedsel. Kort na het nuttigen van de shake zul je weer honger hebben en dit kan tot overeten leiden.
Shakes voor gewichtstoename zijn ook geen geweldige alternatieven. Ze bevatten veel koolhydraten en suikers. De enige manier om de calorieën zo hoog te krijgen, is door de hoeveelheid suiker en koolhydraten te verhogen. Dit zal leiden tot grote insulinepieken en mogelijk diabetesrisico. Ze kunnen ook duur zijn. Omdat het maaltijdvervangers zijn, moet u ze meerdere keren per dag hebben. Een typische zak van 12 pond is $ 55. Dit is genoeg voor 16 maaltijden, wat neerkomt op $ 3,45 per maaltijd.
3. Volg alles wat in uw mond komt
De belangrijkste stap bij het toevoegen of verliezen van gewicht is het bijhouden en meten van elke maaltijd die u binnenkrijgt. U moet op elk moment van de dag weten:
- Calorisch doel : hoeveel calorieën u vandaag moet consumeren
- Macrodoel : hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten moet je vandaag consumeren
- Calorische vooruitgang : hoeveel calorieën heb je vandaag al verbruikt
- Macro-vooruitgang : hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten die je vandaag al hebt geconsumeerd
Als je deze informatie kent en deze bijhoudt, kun je vooruit plannen. De sleutel is vooruit plannen. Het opbouwen van massa is als een marathon, geen sprint. Als u uw maaltijden correct plant op basis van uw calorie- en macrodoelen, heeft u de helft van het werk verzet en zult u het probleem van te veel of te weinig eten volledig vermijden. Als u uw maaltijden niet bijhoudt of plant op basis van uw calorie- en macrodoelen, dan bent u gewoon aan het gissen en neemt u slechte beslissingen die kunnen resulteren in geen gewichtstoename of gewichtsverlies.
Een geweldige bron om te helpen beheren dit is voor jou een app genaamd MyFitnessPal. Met deze app kun je de maaltijden die je hebt genuttigd invoeren en de calorieën en macros erin volgen. Het enige dat u hoeft te doen, is elke keer dat u een maaltijd nuttigt inloggen en noteren wat u had. De app berekent de cijfers en slaat deze voor u op.De app vertelt je zelfs hoe ver je verwijderd bent van het bereiken van je calorie- of macrodoel voor die dag. MyFitnessPal heeft een verzameling van honderden verschillende maaltijden, recepten, restaurants en winkelartikelen. Dit helpt echt als je buiten eet, van koken verandert of te lui bent om de cijfers met de hand te berekenen.
4. Houd de gewichtstoename op 12 pond per jaar.
Als u met het grootste deel begint, is het belangrijk om conservatief te zijn en langzaam te beginnen tijdens het eerste jaar. Tijdens dit proces zal je lichaam enorme veranderingen ondergaan en het is belangrijk om de tijd te nemen. Een gezond en realistisch doel zou moeten zijn:
- Eerste jaar : 12 pond
- Tweede jaar : 12-15 pond
Door uw eerste jaar langzaam te gaan, kan uw lichaam op natuurlijke wijze ontspannen in zijn nieuwe formaat. Door het gewicht geleidelijk te verhogen, kunt u zaken als striae, pieken in cholesterol en andere hormonen voorkomen. Je lichaam zal de tijd hebben om de nieuwe maat aan te passen en op natuurlijke wijze zijn vermogen opbouwen om de nieuwe maat te behouden. Het snel toevoegen van een grote hoeveelheid gewicht kan een enorme belasting vormen voor uw organen, hart en zenuwstelsel omdat ze onvoorbereid zijn en overuren moeten maken om uw nieuwe lichaamsmassa te ondersteunen. Door het eerste jaar langzaam te gaan, kunt u ook snel aanpassingen maken. Aangezien dit een nieuw proces is, is de kans groot dat u aanvankelijk te veel eet of te veel vet aanneemt. Door langzaam te gaan, kunt u gemakkelijk uw cursus corrigeren en uw macros, dieet of lichaamsbeweging aanpassen om het vet te verlagen. Fouten door snel te gaan kunnen erg moeilijk zijn om terug te draaien en kunnen zelfs je toekomstige doelen veranderen.
Na je eerste jaar zal je lichaam gewend zijn aan de nieuwe opbouw en het proces van bulken. Je hebt ook alle knikken uit het programma uitgewerkt en hebt geleerd van je fouten in het afgelopen jaar. Met deze nieuwe kennis kunt u meer gewicht toevoegen dan het voorgaande jaar. Het is echter van vitaal belang om het rustig aan te doen en het doel slechts met een paar kilo te verhogen. Dezelfde principes om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen, zijn nog steeds relevant en belangrijk.
5. Pick-up powerlifitng om snel grote spieren te krijgen
Naast je dieet heb je een goed trainingsprogramma nodig om je lichaam op te bouwen. Door de voeding krijgt je lichaam een instroom van energie en eiwitten. Om effectief massa op te bouwen zonder veel vet te verzamelen, moeten die energie en eiwitten worden gebruikt om spieren over je hele lichaam op te bouwen tot grotere maten. U hebt dus een oefenprogramma nodig dat zich richt op de meeste spieren in uw lichaam, zodat de energie gelijkmatig kan worden verdeeld. In mijn ervaring is powerlifting het meest effectieve oefenprogramma om dit te doen.
Powerlifting richt zich op vier grote liften: Bench Press, Squat, Deadlift en Overhead Press. Deze liften zijn samengestelde bewegingen, wat betekent dat meerdere gewrichten en spiergroepen worden gebruikt bij het uitvoeren ervan. Powerlifting helpt bij het rekruteren van grote spiergroepen door het hele lichaam bij elke training. Dit betekent dat u elke dag aan meerdere delen van uw lichaam zult werken en ontwikkelen. Tegen het einde van de week heb je met succes 80-90\% van de spieren in je lichaam getraind. Dit hoge gebruik van spiergroepen zorgt ervoor dat je je proportioneel ontwikkelt naarmate je groeit.
Hoewel het aantrekkelijk lijkt om bodybuildingoefeningen te doen die zich richten op geïsoleerde spiergroepen of glamourspieren (borst, armen, nek, buikspieren) , dit vereist veel meer werk en tijd in de sportschool. Je moet ervoor zorgen dat je dezelfde concentratie aan alle andere delen van je lichaam geeft, anders krijg je spieronbalans. Een persoon die bulkt en zich uitsluitend concentreert op armen en borst, heeft een onderbuik, onderontwikkelde benen en een onderontwikkelde rug. Hierdoor zie je er eerder uit als een gorilla dan als een goed afgeronde bodybuilder.
Het doel van powerlifting is kracht en het doorlopen van een programma zal je door zwaarder en zwaarder gewicht leiden. Als dat gebeurt, zal je lichaam meer vet gaan verbranden, waardoor je minder vet door je massa heen gaat. Je testosteron zal ook toenemen, waardoor je zelfvertrouwen toeneemt en het cholesterol, de bloeddruk en de stress helpen verlagen. Dit alles zal leiden tot een betere gezondheid, wat een tegenwicht zal vormen tegen de ongezondheid van het consumeren van meer calorieën dan je lichaam gewend is.
De twee powerlifting-programmas die ik heb gebruikt en die ik ten zeerste aanbeveel, zijn Jim Wendlers 5/3/1 en Strong Lifts 5×5. Beide programmas zijn heel gemakkelijk te starten, volgen, stoppen en weer terug te komen. Het zijn succesvolle programmas die worden gebruikt door veel powerlifters en atleten van wereldklasse. Het is bewezen dat ze allebei resultaten opleveren. Elk van deze programmas vereist fitnessapparatuur die in elke sportschool te vinden is. U kunt deze programmas volgen en implementeren als u reist of een basisabonnement hebt.Het betreft geen complexe aanpassingen, apparatuur of berekeningen. Er zijn zelfs mobiele apps en Excel-spreadsheets waarmee u het programma gemakkelijk kunt volgen en uw voortgang kunt volgen. De apps en de spreadsheet geven de gewichten, herhalingen, datums en uit te voeren assistentieoefeningen weer. Het enige wat u hoeft te doen is uw doelen in te pluggen en het programma te volgen.
6. Voortgang documenteren en aanpassingen aanbrengen
Zoals bij elk dieet, moet u, om succesvol te zijn, de geboekte vooruitgang meten en indien nodig aanpassingen maken. Net zoals u dagelijkse calorie- en macrodoelen bijhoudt, is het belangrijk om fotos te maken van uw voortgang. Door fotos te maken, kunt u probleemgebieden identificeren die verder gaan dan de cijfers. Zaken als striae, gynaecomastie, vetophopingen of spierstoringen zijn zaken die gemakkelijk onopgemerkt kunnen blijven als je er niet op let. Door deze dingen vroegtijdig te identificeren, kunt u preventieve maatregelen nemen om uw dieet of trainingsprogramma aan te passen om de effecten te verminderen.
Toen ik bijvoorbeeld bulderde, begon ik een striae rond mijn oksels op te merken omdat mijn schouders groeit veel sneller dan mijn borst en armen. Door het vroeg op te vangen, kon ik vitamine E-oliën aanbrengen om de grootte van markeringen te verminderen en schoudertrainingen uit te wisselen (Overhead Press) voor meer arm- en borstgerichte trainingen (Bench Press, Rows)
Voortgang documenteren helpt u ook om een goed gevoel over uw lichaam te hebben en helpt u uw doelen te visualiseren. Het is gemakkelijk om te vergeten hoeveel vooruitgang je hebt geboekt als je elke dag in de spiegel staart, maar als je naar eerdere fotos kijkt, kun je gebieden identificeren waar je bent gegroeid en kun je je zelfvertrouwen opbouwen om het programma en het dieet voort te zetten.