Beste antwoord
Ik “zal je vertellen wat echt voor mij werkte – ging over je lengte en gewicht (een haar groter en zwaarder) in mijn tweede jaar van de universiteit , had nog nooit echt opgeheven. Destijds had ik alleen les, dus als je, weet je, een leven en zo hebt, zal een deel van dit advies moeilijk te volgen zijn – maar binnen zes maanden pushte ik 180 zonder een verhoging in lichaamsvet.
1, 1a, 1b, 2, 3. Eet. Eet als een krijger. Eet als een kampioen. Als je de wilskracht hebt om s ochtends op te staan en naar je werk te gaan, heb de wilskracht om meer te eten dan je normaal doet. Laat de shakes en gewichtstoename achterwege. Wees geen watje – bestel een grote pizza, eet hem op. Daag jezelf uit om in één maaltijd een biefstuk van 180 gram en een halve tuin aan groenten te eten. Als je voor het slapengaan in de spiegel kijkt en een man ziet die vandaag geen 5000 calorieën binnenkreeg, beloof jezelf dan dat je het morgen beter zult doen. Dit is verreweg het belangrijkste onderdeel.
2. Slaap. 8 uur is een kaal, zielig minimum. Schiet voor 10. 12 zou beter zijn.
3. Het makkelijke deel – tillen. Tenzij je al een behoorlijk serieuze lifter bent, zou dit vrij eenvoudig moeten zijn. Gewoon tillen. Idealiter 4-6 keer per week. Iedereen geeft ander advies over welke oefeningen specifiek zijn, maar het maakt niet echt uit. Blijf bij samengestelde oefeningen, varieer sets en herhalingen. Laat je niet verstrikt raken door de Form Nazis – leer hoe je jezelf niet kunt verwonden (tl; dr. recht op squats en deads, stop je ellebogen als je op de bank zit), maar behalve dat til je zwaar. De perfecte vorm is verdwenen tegen de tijd dat je 75\% van je maximale gewicht van één herhaling bereikt. Niemand is ooit groot of sterk geworden door dumbells van 50 pond te roeien. Sorry voor die uitweiding, maar sommige quorans moeten eerst de wandeling lopen.
Dat zijn de belangrijkste dingen. Al het andere is aanvullend. Gedurende deze periode is cardio niet toegestaan. Je conditie wordt op peil gehouden door zwaar gehurkt te worden. Parkeer het dichtst bij de ingang. Neem de lift. Word één met de sedentaire levensstijl gedurende 6 maanden.
Laatste opmerking, ik heb geluk, ik zat op de universiteit toen ik door deze periode ging, dus het enige wat ik echt hoefde te doen was tillen. Ik besef dat wat ik heb voorgesteld misschien niet gemakkelijk is, maar het werkte voor mij.
Bewerken: en het idee dat je steroïden moet nemen om dit te bereiken is ronduit lachwekkend.
Antwoord
Serieus, het is GEMAKKELIJK!
Je eet genoeg calorieën … zorg ervoor dat het grootste deel ervan uit eiwitten en vetten bestaat. (het vet helpt bij het produceren van de hormonen die nodig zijn om het testosteron hoog te houden .)
Nu, de manier om aan te komen:
Kies op maandag een gewicht dat 60\% van je maximum van 5 herhalingen is, en doe 10 sets van 10 herhalingen van FULL SQUATS. Haal diep adem. Voeg elke training 5 pond toe. Rust niet meer dan 3 minuten tussen de sets.
Kies op dinsdag een gewicht dat je 10 sets van 10 herhalingen kunt doen op de BENCH PRESS en doe het. Rust niet meer dan 2 minuten tussen de sets. Doe aan het einde van de training één set zware DEADLIFTS. 1 set van 5 is genoeg. Verhoog volgende dinsdag het BENCH PRESS-gewicht met 5 pond en het DEADLIFT-gewicht met 10 pond.
Rust op woensdag.
Voeg op donderdag 5 pond toe van je maandaggewicht en doe 10 sets van 10 herhalingen van VOLLEDIGE SQUATS. Rust niet meer dan 3 minuten tussen sets. Dat is alles.
Kies op vrijdag een gewicht waarmee je 10 sets van 10 herhalingen kunt doen op de BARBELL RIJ en doe het. Rust niet meer dan 2 minuten tussen sets. Verhoog het gewicht met 5 pond voor de volgende training. Als je er klaar voor bent, doe dan 3 sets van 8 herhalingen op de OVERHEAD PRESS.
Rust op zaterdag en zondag.
Het idee is om hard te werken en de spieren op te pompen. De squats ZULLEN pijn doen. Strek na elke training. U wilt GEEN tijdelijk spierfalen. Ga NIET naar mislukking! Begin met een gewicht dat licht genoeg is om alle 10 sets met een goede vorm te doorstaan.
Zorg ervoor dat je genoeg eet. Drink elke dag twee glazen melk extra als je het aankunt. (Ik kan het niet.)
Post uw resultaten na 3 maanden…. wees klaar om nieuwe kleren te kopen …