Beste antwoord
We moeten een stap terug doen naar correct beantwoord deze vraag ….
Laat me het uitleggen.
Ons doel bij het bouwen spier is om altijd progressieve overbelasting in gedachten te houden.
Kunnen we, in übereenvoudige bewoordingen, een uitdagender stimulus introduceren dan in een vorige training?
(helaas is progressie niet lineair. Maar als je altijd op zoek bent naar iets meer per training, is dit een goede plek om te beginnen )
Als we onze resultaten willen maximaliseren door pushups te doen, dan hebben we een paar variabelen die we kunnen manipuleren….
Verhoogd gewicht:
Dit is de meest voor de hand liggende en eenvoudigste manier om progressieve overbelasting te implementeren. Als je bijvoorbeeld push-ups hebt gedaan met je lichaamsgewicht, kun je vooruitgang boeken door gewogen push-ups te doen.
Verhoogd volume:
Volume is de som van Sets x Reps x Resistance. Als je bijvoorbeeld 5 sets van 10 herhalingen van pushups per maand hebt gedaan, zou je deze maand 6 sets van 12 herhalingen van pushups willen proberen. Deze benadering van overbelasting heeft zijn tijd en plaats, maar als natuurlijke lifter adviseer ik zelden om de benadering met verhoogd volume te gebruiken. Het hebben van een trainingsprogramma dat een consistente toename van het volume aanmoedigt, is onhoudbaar voor elke natuurlijke lifter vanwege onze langzamere hersteltijd. In dit voorbeeld zou ik u willen aanmoedigen om uw training periodiek te maken (tijden van training met een hoog volume hebben, en vervolgens het proces afbouwen en van daaruit herhalen).
Verhoogde frequentie:
Frequentie heeft betrekking op hoe vaak een spiergroep wordt getraind. Als u bijvoorbeeld uw borst eenmaal per week traint, zou het veranderen van de frequentie naar tweemaal per week overbelasting veroorzaken. Ik raad dit advies alleen aan voor lifters die kunnen herstellen van dit volumeniveau tijdens hun training.
Verhoogde tijd onder spanning:
Dit is waar het idee van “langzame herhalingen” in het spel zou komen. Als we vorige week een pushup-cadans hadden van:
4: Second Excentric
1: Tweede isometrische hold onderaan de pushup
3: Second Concentric
Dan hebben we een totale TUT van 8 seconden per herhaling.
Van training tot training zouden we kunnen proberen om onze TUT in per herhaling te verhogen, en dit zou een vorm van progressie zijn.
Het is vermeldenswaard dat de grootste “waar voor je geld” vanuit het oogpunt van hypertrofie komt van het manipuleren van het excentrische deel van de vertegenwoordiger.
Verkorte rusttijd:
De laatste manier om overbelasting te veroorzaken is door evenveel werk te doen, maar in minder tijd. Dit hangt nauw samen met rustpauzetraining, waarbij u de werkdruk in de kortst mogelijke tijd wilt maximaliseren. Dit moet met mate worden gebruikt.
Nu terug om de oorspronkelijke vraag …
Hoewel het manipuleren van de snelheid of snelheid van een oefening voordelen kan hebben voor overbelasting, is het inherent moeilijk om uw progressie te meten.
Gewoonlijk zullen de snelheidsveranderingen wees subtiel, en daarom zal het ongelooflijk moeilijk zijn om uw voortgang bij te houden.
We moeten ook rekening houden met het feit dat het doen van “snelle push-ups” als beginner waarschijnlijk betekent dat u moeite zult hebben met feitelijk het activeren van de gewenste spieren in een push-up.
Een van de beste investeringen die u als nieuwkomer in fitness kunt doen, is leren hoe u de gewenste spiergroepen op de juiste manier activeert binnen een oefening.
Dit is waar het profiteren van langzamere herhalingen enorm zal helpen om je de juiste vorm en uitvoering aan te leren.
Tillen en trainen is een vaardigheid .
Hoe meer je het doet met correct uitvoering, hoe beter u de nadruk legt op de beoogde spiergroepen (d.w.z. je borstspieren, deltaspieren en triceps terwijl je een push-up doet).
Alles bij elkaar …
Tot slot , Zou ik aanraden om te profiteren van alle vormen van progressieve overbelasting (en ja, dit kan betekenen dat je de snelheid of snelheid van je pushups van tijd tot tijd moet verhogen).
Maar als algemene vuistregel voor een beginner , zou mijn advies zijn om langzaam te beginnen (letterlijk en figuurlijk).
Leer hoe je lichaam beweegt.
Leer hoe je spanning kunt manipuleren.
Word een meester bij het belasten van de gewenste spiergroepen tijdens het trainen.
Ik hoop dat dit mijn vriend helpt 🙂
Antwoord
Ik doe beide. Normaal gesproken doe ik met aan het einde van mijn training, superset met pull-ups met verschillende grips.
Normaal gesproken begin ik met een gemiddeld tempo van 20 push-ups.
Ik “volg dit normaal met 1 set van 10 explosieve push-ups (handen zo hoog mogelijk van de grond)
Ik volg dat dan met 2 sets van 10 explosieve pushups met een klap
I eindig met twee 2 tot mislukken van langzaam gecontroleerde pushups. Met mijn langzame gecontroleerde, zorg ik ervoor dat ik bovenaan volledig gestrekt krijg (duw mijn schouders naar beneden), en ga helemaal naar beneden.