Beste antwoord
Dit antwoord zal in een heel eenvoudig formaat zijn. U zult verrast zijn als u de eenvoudige formule leert die uw gewicht in één maand 20 pond zal verminderen.
Ter referentie: deze afbeelding hierboven is een transformatie van 20 pond naar gewichtsverlies …
Dieet
U bent niet ik krijg geen antwoord op afvallen zonder dat er sprake is van een dieet; het is erg belangrijk om gezond te blijven eten.
Omdat je in een maand 20 kilo wilt afvallen, zul je heel streng moeten zijn en de volgende dingen moeten doen
- Snijd suiker (koolzuurhoudende dranken, snacks, enz.)
- Snijd bewerkte voedingsmiddelen (bewerkt vlees, andere onnatuurlijke voedingsmiddelen)
- Snijd koolhydraten (pasta, rijstbrood); de enige koolhydraten die je moet eten zijn zoete aardappelen en quinoa.
Je moet ook een behoorlijke hoeveelheid magere eiwitten eten. Kip is goed, maar met gras gevoerde bizons, hele eieren en witvlezige vis zijn de beste.
Je moet ook je gezonde vetinname verhogen. Gezonde vetten bestaan uit avocados, zalm, kokosolie, olijven (als je meer wilt weten, zal een snelle Google-zoekopdracht veel opleveren).
Tot slot, wees zeer streng met uw dieet. U kunt over alle informatie van de wereld beschikken, maar aan het eind van de dag gaat het alleen maar om hoe streng u met uw dieet omgaat. Vergeet niet om heel weinig suiker te consumeren en wees streng met koolhydraten.
Bewegen
Oefening is eenvoudig;
Wees elke dag actief (lage of matige cardio, lichte oefeningen, enz.). Voer elke andere dag HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) uit. Er zijn talloze YouTube-videos over HIIT-trainingen die je moet bekijken om precies te zien wat je moet doen. In termen van duur, HIIT hoeft niet urenlang te worden uitgevoerd, ik heb de neiging om 20-25 minuten te trainen tijdens dit specifieke type oefening. Maar zelfs 10-15 minuten helpen nog steeds om vet te verliezen.
Andere belangrijke punten
- Zorg ervoor dat u slaapt. Hierdoor blijven al uw vitale functies op een maximaal niveau (hormoonbalans, energie, enzovoort). 6–8 uur is het optimale bereik. Voor de mensen die niet kunnen slapen, probeer enkele eenvoudige technieken, zoals het uitschakelen van elektrische apparaten 1 à 2 uur voor het slapengaan. De enige truc die bij mij altijd werkt, is me concentreren op mijn ademhaling terwijl ik probeer in slaap te komen!
- Drink veel water. Het belang van water is ongelooflijk groot. Ik zou zeggen: drink 2-3 liter per dag.
- Blijf bij drie maaltijden per dag
Jongens, zo eenvoudig is het. Ja, er is discipline voor nodig. Het is het echter waard. De plotselinge aanpassing kan uw lichaam even wennen. Zorg ervoor dat je de bovenstaande punten zo goed mogelijk doet, en als je merkt dat je niet optimaal presteert, ga dan door met het gezonde dieet en lichaamsbeweging, en ga er dan echt voor als je lichaam eraan gewend is .
Als u op zoek bent naar apparatuur om af te vallen terwijl alle sportscholen gesloten zijn, Klik hier voor een kant-en-klare lijst van home-gym-artikelen en supplementen van Amazon!
Als je deze inhoud leuk vond of nuttig vond, zou een upvote zeer op prijs worden gesteld! En als je gratis, dagelijkse fitnesstips wilt, waarom zou je me dan niet volgen!
Bedankt voor het lezen.
Vergeet niet BEGIN VANDAAG!
Antwoord
Je hebt besloten dat je 20 pond wilt afvallen. Super goed! Dus, eh, wat moet je doen om aan de slag te gaan en dat doel zo snel mogelijk te bereiken?
Gewichtsverlies – of het aantal dat je in gedachten hebt groot of klein is – komt in feite neer op het verbranden van meer calorieën dan je opneemt. Je kunt dat laten gebeuren door minder te eten en meer te bewegen (en misschien je lichaam een extra duwtje in de rug te geven met een paar veranderingen in levensstijl). Maar binnen die richtlijnen zijn veel kleinere strategieën om uw inspanningen te maximaliseren. Dat is waar deze professionele tips om de hoek komen kijken.
Houd er rekening mee dat “snel” 20 pond afvallen niet betekent dat je binnen een paar dagen, een week of zelfs een maand 20 pond verliest. Gezond, duurzaam gewichtsverlies gebeurt over het algemeen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week.
Deze strategieën kunnen u helpen uw doel zo snel mogelijk te bereiken zonder te vervallen in het rijk van crash-diëten (wat niet zal gebeuren) houd het gewicht op de lange termijn af en kan onveilig zijn).
Verlaag uw calorieën
Onthoud: gewichtsverlies komt in feite neer op het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt, dus je zult moeten bezuinigen op je voedselinname om 20 kilo af te vallen.
Aangezien een kilo vet gelijk is aan 3.500 calorieën, is dat het aantal je zou moeten branden om een pond te verliezen. Je kunt 500 calorieën minder per dag eten om dat binnen een week te laten gebeuren of 1000 calorieën minder per dag om 2 pond in een week te verliezen.
Meer calorieën snijden dan dat valt binnen het gebied van crashdieet, wat over het algemeen niet wordt aanbevolen.
Verhoog uw proteïne
Eiwit helpt je om je langer vol te voelen – waardoor het gemakkelijker wordt om extra calorieën te eten. En dat kan u helpen uw slankere doelen te bereiken.
Onderzoek toont aan dat eiwitrijke diëten verband houden met minder buikvet, meer spiermassa en een hoger metabolisme tijdens gewichtsverlies.
En u hoeft niet volledig Atkins te gebruiken om van de voordelen te profiteren. Een studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust en het hunkeren naar mensen aanzienlijk verminderde.
Eet meer vezels
Net als proteïne, vezel is je beste vriend als je probeert af te vallen. Het beweegt langzaam door je maagdarmkanaal om je langer een vol gevoel te geven, wat de drang naar tussendoortjes, tussendoortjes en tussendoortjes kan afwenden.
Hoeveel heb je dan nodig? Onderzoek suggereert dat het krijgen van 28 gram of meer vezels per dag kan helpen om gewicht te verminderen, centimeters te verminderen en gewichtstoename te voorkomen.
Een kopje gekookte havermout (4 gram vezels), een kopje frambozen (8 gram), een kwart kopje in blokjes gesneden avocado (2,5 gram) en een kopje kikkererwten (12,5 gram) zullen je er ongeveer brengen.
mogelijk gemaakt door Rubicon Project
Zeg vaarwel tegen geraffineerde koolhydraten
Je weet waarschijnlijk al dat het geen goed idee is om overboord te gaan met gebakken goederen, witbrood, witte pasta of witte rijst – vooral als u probeert af te vallen.
Geraffineerde koolhydraten doen uw bloedsuikerspiegel stijgen, wat kan leiden tot onbedwingbare trek en ertoe kan leiden dat u meer eet dan u nodig heeft. En onderzoek heeft aangetoond dat mensen die meer geraffineerde koolhydraten eten, meer visceraal vet hebben dan mensen die volkoren granen eten.
Drink meer water
Een van de vele goede redenen om gehydrateerd te blijven: water is een bewezen hongerbreker. Als u een glas H2O drinkt, kan uw rommelende buik tijdelijk worden gestild totdat het tijd is voor uw volgende maaltijd of tussendoortje, zodat u minder snel geneigd bent om een handvol crackers of chips te pakken.
Het kan ook ruimte in beslag nemen. u eet dus minder tijdens de maaltijden. Een kleine studie toonde zelfs aan dat mensen die water dronken voor de maaltijd, minder calorieën consumeerden.
Eet in het tempo van een schildpad
Je eten opeten is een gemakkelijke manier om meer calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt, aangezien je hersenen ongeveer 20 minuten nodig hebben om te registreren dat je maag vol is.
Onderzoek toont ook aan dat eten met een Een rustig tempo is gekoppeld aan een groter gevoel van voldoening nadat u van de tafel bent gestapt – dus u zult minder snel naar een koekje verlangen een uur na de lunch. Probeer, als je kunt, je maaltijden uit te breiden tot 20 of 30 minuten.
Stel een nachtelijke afsluitingstijd voor eten in
Er is iets met die uren tussen het avondeten en het slapengaan waardoor het schokkend gemakkelijk is om te snacken. Onderzoek toont zelfs aan dat eters die laat op de avond eten de neiging hebben om ongeveer 500 calorieën meer per dag binnen te krijgen dan degenen die eerder eten.
De oplossing? Kies elke avond een tijdstip – zoals kort na het eten – om de keuken te sluiten. Worstelen met de vraag “Moet ik dat halve liter ijs eraf poetsen terwijl ik nog een aflevering bekijk?” is een stuk eenvoudiger als je het antwoord al weet.
Kijk wat je drinkt
Als het iets anders is dan water (of ongezoete koffie of thee), neem je vloeibare calorieën binnen die je niet helpen een voller gevoel te krijgen, maar dragen toe aan je taille.
Een goed voorbeeld? Je krijgt ongeveer 125 calorieën uit een 5 ons glas rode wijn, 150 calorieën uit een 12 ons latte gemaakt met volle melk, of 170 calorieën uit een 12 ons fles gezoete ijsthee.
Dat wil niet zeggen dat dranken die calorieën bevatten levenslang verboden moeten zijn. Maar als u probeert af te vallen, is het de moeite waard om ze tot een minimum te beperken. En als u besluit er een te nemen, meet u dit dan in uw totale calorie-inname van de dag.
Maak uw trainingen intenser
Je weet dat cardio een must is om calorieën te verbranden. Maar wist je dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) – afwisselend korte uitbarstingen van snelheid en langzamere herstelperioden – je kan helpen om in dezelfde tijd tot 30 procent meer calorieën te fakkelen dan andere soorten cardio?
Het beste van alles is dat je HIIT volledig kunt integreren in elke training die je al doet. Als je bijvoorbeeld loopt, probeer dan 30 seconden sprinten af te wisselen met 1 of 2 minuten lopen.
Raak de gewichten
Cardio met hoge intensiteit is niet het enige type oefening dat je kan helpen megacalen te fakkelen. Krachttraining behoudt en bouwt droge spiermassa op, waardoor uw lichaam de hele dag door meer calorieën verbrandt.
In feite ontdekte een onderzoek uit 2012 dat slechts 10 weken weerstandsoefeningen de deelnemers hielpen hun calorieverbranding met 7 procent te verhogen en 4 pond lichaamsvet kwijt te raken.
Blijf op de hoogte van uw stress
Volledige openheid: mediteren of alleen een dagboek bijhouden zal u waarschijnlijk niet helpen om uw streefgewicht te bereiken.
Maar ongecontroleerde spanning of angst kan het moeilijker maken om kilos te laten vallen, aangezien te hoge niveaus van het stresshormoon cortisol de drang kunnen opwekken om te snacken en je lichaam een signaal kan geven om meer vet op te slaan.
Als je wilt je eet- en bewegingsinspanningen wat extra ondersteunen, iets vinden dat je helpt te ontspannen en tot rust te komen – en er een vast onderdeel van je leven van maken.
Krijg meer slaap
Slaap en gewicht hangen nauw samen: hoe minder slaap u krijgt, hoe groter de kans dat u een hoger lichaamsgewicht heeft.
Er zijn veel factoren spelen een rol, maar een biggie is dat slaapgebrek zorgt je honger hebt – onderzoek heeft uitgewezen dat het er zelfs voor zorgt dat mensen eerder geneigd zijn om minder gezonde voedingsmiddelen te kiezen dan gezondere.
Dus je plan om slank te worden? Streef ernaar om elke nacht 7 tot 9 uur gesloten ogen te krijgen. Als u dit doet, kunt u wellicht iets sneller op uw streefgewicht komen. (En je voelt je op zijn minst beter uitgerust!)