Beste antwoord
U hoeft het gewoon niet! (Voor verduidelijking, lees verder.)
Ik ben geen fysiotherapeut, trainer of elite hardloper, maar ik heb net mijn eerste halve marathon gelopen een paar maanden geleden, en ik ben 185 cm lang, en met een gewicht van 82 kg ten tijde van de halve marathon, acht ik mezelf een beetje geschikt om deze vraag te beantwoorden.
Maar 185 cm lang zijn en 78 kg wegen heeft niets te maken met hoe goed je kunt rennen . Het is zeker een heel klein beetje nuttig dat je gemakkelijk lange wandelingen kunt maken, maar hardlopen is op een ander niveau. Naar de sportschool gaan kan weer nuttig zijn, vooral als je je benen traint, maar het maakt nog steeds geen grote verschil.
In wezen is het cruciale deel dat u in uw beschrijving hebt gemist, hoe lang (afstand, tijd en snelheid) u op dit moment regelmatig (minimaal één keer per week) in een stuk kunt hardlopen . Uit de manier waarop je jezelf beschreef, krijg ik het gevoel dat je alleen maar probeert te rennen, en daarom mijn openingsverklaring. Maar ik zal nog steeds 4 mogelijkheden overwegen (gelieve te interpoleren voor de tussenliggende gevallen): –
- Als je één keer per week 90 minuten achter elkaar kunt hardlopen, zou dat geen probleem voor je moeten zijn. Blijf gewoon je normale 30-40 minuten hardlopen 2-3 keer per week doen, en één keer per week een lange run om die lange kilometers in je benen te leggen. Verhoog een maximum van 1-2 mijl of 10-15 minuten per week. Het komt goed met je op de wedstrijddag.
- Als je één keer per week 60 minuten kunt hardlopen, is dat een beetje druk. Gebruik dezelfde aanpak als in het vorige geval om niet jezelf voor de wedstrijddag verwonden. Je zult moeten pushen op de dag, maar het zal geen groot probleem zijn, zou ik zeggen.
- Als je maar 30 minuten kunt hardlopen, zou ik willen voorstellen verlaat het idee om over 2 weken een halve marathon te lopen, anders zou je jezelf erg ernstig kunnen verwonden. Maar als je dat wilt negeren, volg dan hetzelfde regime als hierboven en verhoog niet meer dan 1-2 mijl of 10-15 minuten per week om niet geblesseerd te raken voor de race. Ik kan nog steeds niet zeggen dat je de race kunt voltooien, maar dat zou de beste gok zijn. Maar ik zal je nogmaals vertellen dat je jezelf zou kunnen verwonden.
- Als je minder dan 10-15 minuten kunt hardlopen, doe jezelf dan een plezier en laat het idee helemaal vallen. Sta gewoon op en begin te rennen wat voor jou een comfortabele afstand / timing is, en denk aan een lopende halve marathon alleen als je de tijd van minstens 60 minuten hebt bereikt, en dat ook met de juiste training van minstens 8-12 weken, geleidelijk aan jezelf verbeteren, zoals eerder vermeld.
Waar je ook bent in de bovenstaande situaties en wat je ook kiest om te doen, ik hoop dat de racedag goed voor je verloopt.
Antwoord
Hoewel de tijdlijn die u noemde absoluut niet aanbevolen is, zal ik deze hypothetisch beantwoorden.
Ik neem ook aan dat u tot op zekere hoogte regelmatig rent.
- Koop goede hardloopschoenen en leg 5–8 km per dag af gedurende 5 dagen
- Push in het weekend voor een afstand van 12 km
- Zorg ervoor dat het dieet vetarm en goed gehydrateerd is , gemiddelde hoeveelheid eiwit. Denk eraan om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, aangezien u goede koolhydraten nodig heeft.
- Zorg ervoor dat u na het hardlopen voldoende tijd besteedt aan spierkracht van de benen (voorkom krampen) en drink veel elektrolyten
- Tweede week, doe afwisselende dagen (ongeveer 3 keer) van elk 12-15 km. Zorg ervoor dat u het terrein van de eigenlijke halve marathon nabootst.
- Oefen een ritmische ademhaling en werk aan het afstemmen van de run op de ademhaling.
- Zorg ervoor dat u 2 dagen voor de daadwerkelijke run uitgerust bent en alleen rekken zijn gedaan.
- Eet op de wedstrijddag koolhydraten ten minste 4 uur voor het hardlopen. Dit zal de vlucht van brandstof voorzien. Dingen die je eet tijdens het hardlopen helpen niet, behalve elektrolyten.
- Luister tijdens het hardlopen beter naar je lichaam dan dat je oefent. Het doel is om de race te eindigen en niet om de toppositie te bereiken. Dus loop als het moet.
- Maak je geen zorgen over anderen, iedereen heeft zijn eigen tempo en probeer ten slotte te genieten van het hardlopen.