Beste antwoord
Een manier die ik ontdekte, heeft me altijd geholpen met mijn halterrijen was eerst: lichter. Ik moest de techniek meer dan wat dan ook leren en het was een strijd om enige vorm van samentrekking te krijgen terwijl mijn biceps het meeste werk deed.
Ten tweede: zoek welk formulier voor u werkt. Er zijn meerdere soorten rijen en u moet vinden wat comfortabel is en de meeste samentrekking in uw rug krijgt. Er zijn onderhandse rijen, eenvoudige bovenhandse rijen, trek naar de heupen, trek naar de buik en trek naar de onderkant van de borst. Ze werken allemaal op verschillende delen van uw rug en kunnen zeer nuttig zijn.
Ten slotte: probeer een andere versie van de rij. Doe een tijdje dumbbells en word daar echt sterk in. Of word heel sterk bij pull-ups. Je kunt een riem pakken en wat gewicht tussen je benen hangen of wat gewicht in een rugzak stoppen. Ofwel werkt naar mijn mening. Maar uit persoonlijke ervaring merkte ik dat het wisselen van mijn oefeningen en sterk worden in de nieuwe versie van de oefening hielp om losse eindjes vast te maken en andere spieren te versterken die misschien niet of niet zo vaak werden gebruikt tijdens mijn lange halterrijen.
Ten slotte: je leest dit deel niet als je dat niet wilt. Maar als het gaat om rugoefeningen en de gezondheid van je rug, is het eerlijk gezegd waar het bij pull-ups om gaat. Ik hield van halterrijen, begrijp me niet verkeerd. Ik doe ze nog steeds tijdens mijn hulp / isolatie / eenvoudige oefeningen. Maar door zwaar te gaan werd mijn rug altijd belast en het was erg moeilijk om vooruit te komen na ongeveer 185-190 pond. Mijn rug zou buigen , mijn armen deden het meeste werk en het voelde als een stuiterende, statische deadlift van 45 graden. Als dit allemaal geen probleem is en je groeit je rug met deze oefening, doe het dan vooral. Maar ik heb in slechts een paar maanden tijd ongelooflijke winsten opgemerkt met gewichtstoename. Meer dan ik ooit deed met rijen. Ik ging van 17,5 voor 4 herhalingen naar 27,5 voor 5 herhalingen. Het is ongelooflijk en mijn rug en armen worden enorm en sterk. Gewoon wat vriendelijk advies. Neem het of verlaat het.
Antwoord
Er zijn twee dingen die je moet beseffen bij het spelen elke vorm van oefening. Ofwel train je de spieren of je traint het zenuwstelsel. Je ziet dit adagium de hele tijd van kracht, alleen besef je het niet, hoewel de bewoordingen misschien anders zijn. In feite is hier een afbeelding die de relatie uitdrukt:
Wanneer u voor het eerst een vaardigheid leert, of het nu gaat om het krullen van een halter of het uitvoeren van een sit-up, kunt u de volgende dagen last krijgen van pijn, vooral als u “een beginner bent. Dat” s uw zenuwstelsel zich aanpast aan een nieuwe stimulus. Je kunt die val voorkomen als je je aan een lager rep-bereik houdt totdat je lichaam het werk heeft ingehaald. In de grafiek zien we dit aangeduid als het bereik pure kracht. Dit is het bereik dat effectief de meest geconcentreerde inspanning vereist om in een korte tijd zoveel mogelijk spiervezels te activeren. Het is misschien wel een van de meest intense manieren om onze training te verbeteren.
Aan de andere kant van het spectrum zien we het label puur uithoudingsvermogen. Dit vereist een aanhoudende inspanning gedurende een langere periode. In dit bereik besteed je nog steeds een veel energie, maar de inspanning is verspreid over een groter tijdsbestek en is begrijpelijkerwijs minder intens.
Naarmate je aan een vaardigheid blijft werken, wordt het gemakkelijker en duurt het langer om hetzelfde effect te bereiken. Dus die krul die je na 5 of 6 herhalingen uitputte, is nu haalbaar voor wel 10 of 12 herhalingen. Het is begrijpelijk dat je waarschijnlijk een grotere uitdaging wilt, dus de natuurlijke neiging is om meer gewicht op te pakken en het proces te resetten. Dit wordt progressie genoemd.
Uiteindelijk stopt de voortgang als je je volledige potentieel begint te bereiken, nadat Al met al is de vooruitgang die we beschrijven cyclisch en niet lineair. Dat wil zeggen, je boekt vooruitgang, plateau, past je dan aan en begint opnieuw.
De vraag is nu, waarom sta je stil en hoe pas je je aan? Mist u iets? Niet genoeg rust? Eerder hadden we het over de krul en zijn basisprogressie – meer herhalingen of gewicht toevoegen. Dit zijn twee manieren om progressie aan te vallen door de tijd onder spanning te veranderen. De andere manier om voortgang aan te vallen is door de aanvalshoek te veranderen – door verschillende oefeningen uit te proberen.
Als je “echt vastzit” en je hebt geprobeerd herhalingen of gewicht toe te voegen en andere oefeningen hebt toegevoegd, blijf dan je opties. Tijd onder spanning kan op een aantal manieren worden benut: negatieve sets, drop-sets, pauzesets, trainingen met een hoog volume. Het veranderen van uw aanvalshoek kan buiten de kaders denken. Het combineren van gymnastiekoefeningen met traditioneel gewichtheffen kan een uitstekende manier zijn om meer uit uw trainingen te halen zonder een burn-out te krijgen.
Aan de andere kant heeft u misschien een deloadweek nodig of een aanpassing van uw trainingsfrequentie. Onderzoek uw voortgang en wees niet bang om wijzigingen aan te brengen.