Beste antwoord
Het is niet zo moeilijk als het lijkt om spieren op te bouwen als je vastbesloten genoeg bent. Ik was vroeger mager en het kostte me slechts 2 maanden om 12 kg aan te komen, een slank lichaam, helemaal natuurlijk (zelfs geen enkele schep supplementen). Hier zijn enkele sleutels waarvan ik denk dat ze nuttig zijn bij het opbouwen van spieren.
Toewijding
Uw toewijding richting je doel is een must, het is heel kritisch en onderschat. Het gaat als volgt: spiergroei gebeurt niet van de ene op de andere dag, het kost tijd en je moet moeilijke tijden doormaken, pijnlijke spieren, lage energie komen vaak voor bij beginners, andere dingen gebeuren ook, hun prioriteiten veranderen en wat er gebeurt, is STOPPEN!
Dus als je jezelf niet volledig aan je doel kunt wijden, probeer het dan niet eens
Gym Trainer
Zoek een persoon die je doel begrijpt en een goede ervaring heeft met bodybuilding. Je hebt een mentor nodig om je door de transformatie te begeleiden, om je vorm in de gaten te houden en je de juiste keuze te maken. essentieel voor krachttraining echter, een goede trainingspartner kan helpen als je genoeg ervaring hebt en je kunt leren van videos, er zijn veel gratis spieropbouwplannen via internet, maar als je een beginner bent, zou ik je aanraden om een trainer te hebben , je wilt je lichaam niet vervormen nadat je al het mogelijke hebt gedaan.Geloof in hem en volg zijn advies. Meng nooit twee verschillende plannen, tenzij je bent een expert en weet net zoveel als je trainers.
Work Hard
Met hard werken bedoel ik, werk je af in de sportschool, het trainen van 1 spiergroep per dag is de beste manier om spieren op te bouwen
Duw jezelf boven de limiet
Kijk, er is geen magisch getal zoals 10 of 12 herhalingen zal je betere spieren geven, het is eenvoudig dat je spieren groeien wanneer ze van hun limiet worden geduwd en voldoende voeding krijgen (zullen dat later dekken), als je het gevoel hebt dat je niet nog een herhaling kunt doen, ga er dan voor een (haal het) probeer er nog een . Deze ene vertegenwoordiger bouwt je spiermassa op, * maar het betekent niet dat eerdere vertegenwoordigers tijdverspilling zijn, ze zijn even belangrijk *
Behoud het formulier
Word niet gek na meer gewicht tillen, het is gebruikelijk bij beginners en het is het ergste wat je zou kunnen doen als je de vorm niet correct kunt houden.
Meer gewicht, verkeerde houding / vorm Meer vervorming
ETEN
Eet als een holbewoner, maar gezond, volg het dieetplan van de trainer, vraag hem / haar om wijzigingen aan te brengen als u zich ongemakkelijk voelt bij een van de onderdelen van de maaltijd
Eet meer als u honger heeft, maar niet vol raakt, neem regelmatig kleine maaltijden
SLEEP
Het is een cruciaal onderdeel en negeer het in geen geval, je spieren groeien als je slaapt. Slaap minstens 8 uur per dag (probeer dutjes te vermijden, slaap lang)
Dingen om in gedachten te houden
Blijf gefocust
Motivatie krijgen, waar u maar kunt
Hulp bij muziek
Denk aan spiergroei
Overtrain niet
Houd het regelmatig, ook de timing
Altijd ga voor die ene extra vertegenwoordiger
Probeer maak onderscheid tussen goede pijn en slechte pijn (u zult er meer over leren)
Ga badass, maar behoud de vorm en houding
Dat is genoeg denk ik. Ik hoop dat je snel een slank lichaam krijgt.
Train als een beest, eet als een holbewoner, slaap als een baby
en onthoud Geen pijn, geen winst
Antwoord
Spieropbouw is voor iedereen hetzelfde basisproces, ongeacht hun startgewicht: eet meer totale calorieën dan u verbruikt door lichamelijke activiteit, eet voldoende eiwitten om spiergroei te stimuleren en train uw spieren op de juiste manier. Laten we ze allemaal eens bekijken, zodat u weet hoe u ze moet aanpakken.
- Eet meer dan u uitgeeft: In Om erachter te komen hoeveel u moet eten voor spiergroei, moet u uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) berekenen. U kunt dit hier doen en zorg ervoor dat u uw activiteitenniveaus enigszins onderschat. Voeg 500 calorieën toe bovenop het aantal dat u krijgt, en dit is een schatting van uw dagelijkse caloriebehoefte voor spiergroei. Dit is geen exact getal, dus het kan zijn dat u het hoger moet bijstellen als u niet zo veel eet als u niet aankomt, maar het is een goed uitgangspunt. Als je een calorietracker zoals MyFitnessPal gebruikt, kun je ervoor zorgen dat je dit aantal elke dag haalt.
- Eet voldoende eiwitten: om de spiereiwitsynthese te maximaliseren, moet u ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht (2,2 gram per kg) eiwit elke dag. Iemand die bijvoorbeeld 190 pond weegt, wil 190 gram eiwit per dag eten. Dit is de optimale hoeveelheid om spierweefsel te behouden tijdens vetverlies en om spieren op te bouwen tijdens een calorieoverschot. Meer eiwitten eten dan dit zal je niet veel helpen, vooral niet tijdens het opbouwen van spieren. Je vetten en koolhydraten zijn minder belangrijk, maar naar mijn ervaring is het goed om een relatief vetarm dieet te volgen (~ 25\% van de totale calorieën) en een relatief koolhydraatrijk dieet (~ 50\% van het totaal aantal calorieën) om de spiergroei te maximaliseren en prestaties in de sportschool en zo min mogelijk vetgroei.
- Train uw spieren op de juiste manier: training hangt af van uw ervaringsniveau en hoeveel tijd u kan besteden aan het uitoefenen. Voor de meeste mensen is 4-6 uur trainen met gewichten per week voldoende om maximale spiergroei te stimuleren, op voorwaarde dat u uw trainingen concentreert op zware samengestelde bewegingen met halters (squats, deadlifts, overhead press, bench press, enz.). Er zijn veel geweldige programmas voor zowel beginners als gevorderden, maar het is het beste dat je er zo lang mogelijk aan vasthoudt voordat je van programma verandert. Als je een beginner bent, zou ik 5/3/1 / voor beginners ten zeerste aanbevelen voor zowel spier- als krachtontwikkeling.
Als je deze richtlijnen zes maanden lang nauwlettend volgt en jezelf elke dag weegt om ervoor te zorgen dat je 0,5 tot 1 pond per week aankomt, zul je binnen zes maanden tot een jaar geweldige resultaten zien.