Beste antwoord
De voordelen zijn een verhoogde hartslag, een verhoogde bloedstroom, een verhoogde ademhaling en de meeste spieren krijgen enige oefening door alleen maar een plankpositie te behouden tijdens het uitvoeren van de push-ups.
Hoewel het effect van 20 push-ups minimaal zou zijn voor iemand die enige conditionering heeft. De verhoogde bloedstroom zou helpen afval te verwijderen en gekoppelde breng met de verhoogde ademhaling verse zuurstof naar de weefsels. Het hart krijgt een voorproefje van een training. 20 push-ups zijn beter dan 0 push-ups voor gezondheid op de lange termijn. Misschien moet je de volgende keer dat je push-ups doet doorgaan totdat je niet meer in staat bent. Zelfs maar één keer mislukken, zal de voordelen vergroten die een casual 20 pas begint te raken.
Ik geloof dat George Foreman zei dat een deel van zijn training bestond uit 10 push-ups per dag. Slechts 10! Hij vond dat meer niet nodig was en misschien contraproductief voor de soepelheid die een bokser nodig heeft – ik neem aan. De rest van zijn training zou de meeste mensen in de steek laten – vooral sparren met de sparringpartners die hij toen had.
Antwoord
De voordelen:
- Verbeterde push -Up Ability ( verhoogd spieruithoudingsvermogen )
Dat is het zowat …
Lees mijn antwoord op Hoeveel pushups zijn er nodig om massa op te bouwen?
Oké, je zou een paar kleine cardiovasculaire verbeteringen kunnen aanbrengen als je niet erg cardiovasculair fit bent . Het hangt er echt van af hoe u dit plan uitvoert en uw startpunt.
50 herhalingen zijn slechts een totaal aantal. Het vertelt ons niets over hoe je tot 50 komt of welke benadering je kiest.
Als je nu 25 kunt doen, en je doet 25, 22 en 3, gewoon door te stoppen wanneer je voelt en zo lang als je wilt rusten. Dat zal heel wat anders zijn dan 10 sets van 5 met een strikte minuut rust tussen de sets. Dat zal anders zijn dan 5 sets van 10 met 2 minuten rust tussen de sets. Dit zal anders zijn dan proberen om uw vermogen om deze ononderbroken te doen te verbeteren met een vast rustschema tussen de inspanningen door ( rust-pauze-methode of zoiets ).
Er zijn veel methoden om 50 pushups te halen, en sommige zijn effectiever dan andere, afhankelijk van het doel.
Als je momenteel niet veel capaciteit hebt voor pushups ( laten we zeggen dat je er maar 5 kunt ) en dan tot 50 per dag werken zal je waarschijnlijk helpen om een beetje spiermassa op te bouwen in de triceps / schouders / borstspieren. Misschien.
Het probleem is dat een van die drie spieren waarschijnlijk de grootste klappen krijgt van de stress ( mechanische spanning ) en waarschijnlijk ook zal zijn de enige die groeit.
Als je een heel smalle grip gebruikt, zul je waarschijnlijk meer tricepsontwikkeling krijgen. Een bredere grip zal waarschijnlijk meer pec en / of schouder zijn. Dat soort dingen, dus hoe je de push-ups doet, heeft invloed op het resultaat.
Je zou ook een weinig botdichtheid in uw bovenlichaam na enkele maanden. Hangt af van hoe dicht je bot nu is.
Wat gaat de echte voordelen van dit proces beperken, is je kunstmatige beperking van 50.
Zoals ik hierboven al zei, is het van belang hoe je ze doet.
50 op rij? 50 in stukjes? Hoeveel hersteltijd tussen inspanningen? Ben je aan het verbeteren? Verander je de stress? Als je in één keer 50 bereikt, stop je daar dan gewoon en blijf je 50 doen?
Het belangrijkste is voor spiergroei met push-ups ( en eventuele lift werkelijk ) is hoeveel effectieve herhalingen u verzamelt?
Wat is de sleutel tot spiergroei voor zover we momenteel weten. Zoals ik al zei in dat andere Quora-antwoord, maar het is ongelooflijk moeilijk om genoeg effectieve herhalingen te verzamelen in de push-up als je een man bent en je de hendel niet verandert.
Waarom?
Het toevoegen van herhalingen heeft een limiet als hulpmiddel voor progressieve overbelasting en mechanische spanning.
Het meeste onderzoek suggereert dat ergens rond de 30-40\% van 1RM ( Max. 1 herhaling is het theoretische maximale gewicht dat u in een beladen push-up voor 1 herhaling kunt verplaatsen ) is de ondergrens voor spiergroei. Dit komt neer op ongeveer 25-35 herhalingen van een bepaalde oefening zonder dat gewicht.
Als je meer dan 25-35 push-up herhalingen in één keer kunt doen, krijg je er misschien niet veel ( of enige ) effectieve herhalingen per set of inspanning.
Kijk naar de meerderheid van de mensen die veel push-ups in één keer kunnen doen.
Je zult waarschijnlijk niet zoveel spiermassa zien, en je zult waarschijnlijk ook niemand zien die zo zwaar of groot is.
Nogmaals, waarom?
Het bovenstaande is een deel van de reden.
Ze krijgen simpelweg niet genoeg effectieve herhalingen meer omdat ze zo efficiënt zijn in push-ups dat effectieve herhalingen niet langer worden verzameld.
Ze stuiteren waarschijnlijk ook behoorlijk wat tijdens het doen van de Opdrukken. Dit legt meer spanning op de pezen, vertrouwt meer op opgeslagen ‘elastische’ energie en haalt de spanning van de spier zelf.
Dit is een veel voorkomende techniek die mensen die goed zijn in pushups, toepassen. Doe ze snel, gebruik zo min mogelijk spierspanning / mechanische spanning zodat je meer kunt doen. Goed om u te helpen meer push-ups te doen, niet goed voor spiergroei.
Het grootste deel van hun verbeterde vermogen is neurologisch / elastisch en hun vermogen om vermoeidheid te verdragen. De spier niet echt belasten om te groeien.
Hoe meer je kunt doen, hoe moeilijker het is om een staat van daadwerkelijke vermoeidheid te bereiken die het gevolg is van een optimale hoeveelheid mechanische spanning op de spier zelf.
De meeste mannen worden vrij snel heel goed als push-ups, daarna worden ze steeds minder een groeimiddel omdat je jezelf niet zo vaak tot falen dwingt als je misschien deed toen je maar 10-15 in één keer kon doen .
Je blijft veel spieruithoudingsvermogen ontwikkelen en je blijft de neurologische signalering verbeteren, zodat je steeds meer kunt blijven doen. Je begint echter steeds meer te stoppen zonder te mislukken.
Hoe verder je wegkomt van een maximum van 8-12 herhalingen (8-12RM), hoe meer en meer absolute mislukking je moet slaan.
Dit betekent dat elke set die je doet, letterlijk moet stoppen ( Hier is hoe echte mislukking eruit ziet in een schuine pers ) om effectieve herhalingen voor groei te bereiken .
Volgens dit principe doet het getal 50 er helemaal niet toe.
Het geeft niet aan hoeveel van die herhalingen effectief waren. Het geeft alleen het totale aantal aantal, en het is mogelijk dat alle 50 ineffectief waren, afhankelijk van de persoon en de uitvoering.
De betere aanpak is om verschillende sets te trainen om te mislukken. Het totale aantal voltooide oefeningen doet er niet toe, alleen het totale aantal effectieve herhalingen.
Dus 3-5 sets van maximale push-ups die twee of drie keer per week worden gedaan, zouden voldoende moeten zijn. Push-ups die niet klaar zijn, stuiteren uit de onderkant. Push-ups die op een gecontroleerde manier worden gedaan; Het laten zakken duurt waarschijnlijk 2 tot 4 seconden, en misschien is zelfs een pauze onderaan de lift (om elastische ondersteuning te verwijderen) van nog eens 2 tot 4 seconden gerechtvaardigd. Deze zou of in ieder geval waarschijnlijker de mechanische spierspanning en dus de spiergroei kunnen verhogen .
Als je meer dan 25-35 kunt doen, maakt het voor de groei misschien helemaal niet uit, zelfs als je elke set absoluut mislukt. Op dat moment moet u waarschijnlijk belasting toevoegen of de hefboom wijzigen als ( wanneer ) u op dit niveau komt.
Een grote Het probleem met veel herhalingstraining is dat mensen eerder geneigd zijn om de set te beëindigen wanneer ze zich ongemakkelijk voelen (zie voetnoot 1) dan wanneer ze ergens bijna absoluut falen. Als je mensen een set op vrijwillige basis laat beëindigen, zullen ze hun sets vaak 10-20 herhalingen beëindigen zonder te falen voor training met hoge herhalingen, vaker wel dan niet. Dit is niet effectief voor groei. U moet er waarschijnlijk voor zorgen dat u precies op het punt van mislukking traint, of gewoon bang bent voor absolute mislukkingen met training met hoge rep.
Wat hebben we geleerd?
- 50 is een willekeurig getal dat ons niet veel over de uitkomst vertelt
- Als je goed wilt worden in push-ups, oefen dan push-ups, maar dat heeft gewonnen leidt niet noodzakelijkerwijs tot spiergroei ( wat veel mensen willen, en ik kan niet begrijpen waarom ze basisopdrukoefeningen blijven gebruiken als de belangrijkste methode met de verkeerde benadering )
- Als je massa wilt opbouwen, moet je een ideaal aantal effectieve herhalingen verzamelen (waarschijnlijk ~ 15-25 voor een bepaalde oefening, in een bepaalde training, tot een maximum van 2–3x per week)
- Om effectieve herhalingen te verzamelen, moet u binnen ongeveer 4 herhalingen van absolute mislukking zijn. Bij minder dan 12 herhalingen is aangetoond dat 4RIR (Reps in Reserve) massa oplevert, wat betekent dat je 3-4 herhalingen kunt hebben voor een absolute mislukking, en toch groeien in dat rep-bereik. Dit is steeds minder waar naarmate je verder gaat van 12-15 herhalingen. Hoe dichter je bij 25-35 herhalingen bent, hoe dichter je waarschijnlijk bij een absolute mislukking bent om te trainen. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Opmerking: Dit lijkt ook de vraag naar herstel te vergroten.
Dit betekent dat je het idee van 50 helemaal moet schrappen. Het is een nutteloze constructie voor een goede training.
Doe in plaats daarvan 3-5 sets van maximale herhalingen bij of bij een absolute mislukking. Ik denk dat minimaal ~ 120 seconden ( 2 min. ) rust ( is beter ) tussen hen voor de meeste mensen, maar je kunt ook elke maand met rustintervallen spelen en zien hoe ze voor jou werken. Langer kan prima werken voor groei, dat weet ik zeker.
Als het op 40 eindigt, doe dan 40. Als het 70 is, doe dan 70. Het enige dat telt voor echte veranderingen in je lichaam (spieren) zijn echt effectieve herhalingen.
Als je kan meer dan 15-25 in één keer doen, stel ik voor om de hendel te manipuleren. Zet je voeten op een stoel, bed of bank. Loop met je voeten tegen een muur op. Leer een push-up met een schuifregelaar of een push-up met één arm. Vind een manier om de stress te vergroten, zodat je weer onder de 25 herhalingen zit.
Hoe dichter je bij 25 herhalingen traint, hoe meer je moet trainen om te mislukken en hoe meer herstel je nodig hebt. Tweemaal per week 3-5 herhalingen op deze manier zou voldoende moeten zijn. Drie keer per week zal waarschijnlijk werken als je nog geen 25+ herhalingen hebt in de eerste set.
Tenzij je hoofddoel is om alleen goed te worden in push-ups, in dat geval moet je push-ups doen. ups voor hoge herhalingen regelmatig en ga niet te mislukken. Of blijf bij de 50 herhalingen, dat houdt in ieder geval de status quo.
Als je met gemak 50 herhalingen per dag doet, heb je waarschijnlijk een piek in ontwikkeling als je het blijft doen. Als je spieren wilt blijven ontwikkelen, moet je van aanpak veranderen.
Vergeet me niet hier op Quora te volgen voor meer van dit soort antwoorden.