Beste antwoord
Sprinten is een vorm van High Intensity Interval Training, of kortweg HIIT. Vanwege de extreem intense aard van HIIT-trainingen duren ze meestal niet meer dan 20 minuten. Een effectieve HIIT-training kan in ongeveer 10-12 minuten worden gedaan als u deze correct structureert. Als je het langer volhoudt, is de kans groot dat het niet intens genoeg is.
Hoe vaak kan ik sprinten?
Je kunt 3 keer per week HIIT doen. U kunt proberen om meer te doen, maar als u ook zwaar tilt, kan dit uw lichaam overbelasten. Waarom?
Vanwege de intense aard van HIIT, traint bijna elke dag laat veel mensen achter in een staat waarin ze zich nooit echt uitgerust voelen. Hun geest en lichaam hebben een voortdurende pijn en dit beperkt hun inspanning en motivatie.
Op rustdagen zelfs maar hardlopen kan uw herstel alleen maar vertragen . Veel joggers hebben een strak gevoel in hun benen dat doordeweeks blijft hangen. Dit zal ook uw gewrichten in elkaar slaan door het constante bonzen van uw voeten tegen de grond. Stel je voor wat er gebeurt met iemand die elke dag sprint.
Eerlijk gezegd dwingen alle oefeningen een systeem om te herstellen. Het centrale zenuwstelsel, dat fungeert als het commandocentrum dat spieren door uw lichaam stuurt, kan uitgeput raken door te veel inspanning. Dus zelfs als uw spieren klaar lijken om te gaan, kunnen andere systemen defect raken als u te vaak traint. Degenen die te weinig slaap krijgen, verbeteren vaak niet, omdat hun centrale zenuwstelsel slecht werkt, zelfs als hun spieren goed aanvoelen. Te veel lichaamsbeweging beïnvloedt u op dezelfde manier.
In het kort:
- Als je HIIT wilt doen, doe dat dan drie keer per week .
- Als je doet ook weerstandstraining, doe dan zowel sprint- als weerstandstraining op dezelfde dag, of als het te veel is, doe je ze op verschillende dagen, maar zorg ervoor dat je niet langer dan twee tot drie dagen achter elkaar traint. Dit zou u ten minste 1 à 2 rustdagen per week moeten geven van elke vorm van intensieve of lange oefeningen.
- Als het primaire doel is om het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten of afvallen, dan moet u eerst cardiovasculaire oefeningen doen en daarna krachttraining . Als het primaire doel is om de spierkracht te vergroten, voer dan eerst krachttraining uit, gevolgd door cardio .
Antwoord
Ik heb er geen van gelezen, maar ik kan me voorstellen dat de andere antwoorden je adviseren om rusttijden te hebben die veel te kort zijn om te sprinten (zoals twee minuten of minder), of om de afstand te vergroten of de rust te verkorten naarmate je beter wordt (dus niet meer sprinten) en misschien zelfs over voeding praat alsof het iets te maken heeft met wat je gevraagd hebt.
Sprinten is ONGELOOFLIJK voor vetverlies. Naarmate de intensiteit toeneemt, neemt het vetverlies exponentieel toe . Bovendien neemt uw basismetabolisme permanent toe , wat betekent dat u meer energie zult verbranden van elke oefening en op uw rustdagen dan voorheen. De meeste sprinters bij mijn club doen twee uur per week (waarvan slechts 4 à 5 minuten daadwerkelijk worden besteed aan sprinten) en hebben lichamen als Griekse beelden, waar alle anderen tien uur per week moeten meppen en nog steeds slappe lichamen hebben.
Maar om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk sprint, moet je een aantal regels volgen.
Ten eerste: als je niet nieuw bent als je sprint, sprint je niet . Je verbetert je uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen maakt het HARDER om calorieën te verbranden omdat uw lichaam beter wordt in het verbruiken van minder calorieën voor dezelfde activiteit. Dus alles waarbij je moe wordt, is het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, en is niet bedoeld voor vetverlies.
Om fris te zijn tijdens het sprinten, moet je een hebben gehad. een lange rustperiode van je laatste run , en je moet de komende run kort genoeg zijn zodat je aan het einde nog steeds voluit gaat. Voor fitte mensen is dit ongeveer 8 seconden, oftewel 60 meter sprinten (50 meter voor vrouwen).
Dus een 200 meter sprint is niet goed als je maar 60 meter lang kunt gaan en de rest is een strijd. Vooral als je dan 3 minuten rust hebt, dus je bent nog bijna niet hersteld, en doe er nog een. Nog geen 10 meter van de tweede 200 meter zal een echte sprint zijn.
Tweede regel is dat ‘100\% intensiteit’ en ‘hard gaan als je kunt’ niet hetzelfde zijn. Je kunt 10 minuten lang zo hard gaan als je kunt op een roeitrainer, of een kilometer of 400 meter zo hard gaan als je kunt, en het gevoel hebben dat dat 100\% intensiteit is. Maar in sprinttermen is het dat niet. Alleen als je spieren maximaal presteren, zullen ze de energiesystemen en hormonale noodsystemen gebruiken die je dat gekke niveau van vetverlies zullen bezorgen . Dus een vlakke 400 meter, als je maar 60 meter kunt sprinten en de rest is een worsteling, betekent 60 meter sprinten en 340 meter niet-sprinten. Je had net zo goed een 60m kunnen afleggen en een heleboel in een sessie kunnen doen.
HOE SPRINTING ZOVEEL VET BRANDT
Je spieren zitten vol met noodchemicaliën waarmee je echt sprinten.
Deze chemicaliën worden hersteld door een chemische reactie die uiteindelijk wordt aangedreven door suiker, maar het aanvulproces is ongelooflijk inefficiënt en verbruikt VEEL calorieën in vergelijking met het verbranden van een calorie op andere manieren, waaronder enorme pieken in de productie van vetafgevende hormonen.
Deze sprintchemicaliën die je spieren hebben, zullen alleen verbranden als je helemaal uit je dak gaat, van vers . Uw lichaam gebruikt waar mogelijk suiker. Je moet SUPERSNEL gaan om het deze chemicaliën te laten gebruiken.
Hoe meer je sprint, hoe beter je deze chemicaliën kunt gebruiken: je krijgt een hogere chemicaliënreserve, wordt sneller in het aanvullen ervan, steeds gevoeliger worden voor de vetafgevende hormonen die ze genereren, en het gemakkelijker en gemakkelijker vinden om ze te gebruiken naarmate je meer sprint. Dus als je eenmaal een volleerde sprinter bent, zul je meer uit een sessie halen die je eerder deed.
Dit is waarom Usain Bolt, iemand die ongelooflijk fit is in sprinten, zo ongelooflijk moe wordt na slechts een 10 tweede grote inspanning. Normale mensen kunnen niet binnen tien seconden erg moe worden, laat staan dat ze de volgende dag alsnog leeglopen. Maar Bolt gebruikt enorme hoeveelheden van deze aanvullende chemicaliën omdat hij ze als een getrainde professionele sprinter erg goed kan gebruiken. Om deze reden kun je nooit te fit worden om te sprinten – in feite hoe meer je sprint, hoe moeilijker het wordt en hoe meer vet je verbrandt .
Bij duurtraining (waarbij je vermoeid raakt) is dit niet het geval en krijg je eigenlijk steeds minder van dezelfde sessie elke keer. Sprinten is het tegenovergestelde omdat je elke keer meer en meer uit dezelfde sessie zult halen.
Maar vergeet niet dat je voor elke sprint helemaal fris moet zijn, en het moet kort zijn.
Voorbeeldsessie: -6x60m, 5 minuten tussen of -4x100m, 10 minuten tussen of -3x4x40m, 4 minuten tussen, 10 minuten tussen sets
Deze klinken ongelooflijk eenvoudig, en u zult zich na elke run waarschijnlijk belachelijk fris voelen en de rust willen verminderen. Dit komt omdat je gewend bent te denken ‘als ik niet moe word, ga ik niet sporten’. Maar dit is niet het geval!
Door dit te doen, leer je je lichaam dat het deze chemische voorraden kan aanboren om te sprinten, omdat je de tijd hebt om ze tussendoor weer aan te vullen. Tijdens de sessies zul je merken dat je de sessie steeds moeilijker vindt! Dit komt doordat je lichaam met hogere intensiteit sprint en je steeds meer vet verbrandt dan voorheen. Als je dan eenmaal heel goed bent in sprinten, zul je de afstanden die ik in de bovenstaande sessies heb gegeven VERKLEINEN, zodat je er nog fris voor bent. Als getrainde sprinter zelf zou een sessie met een vlakke 100 meter een goede rusttijd van 20-30 minuten vereisen en de sessie van 3x4x40m zou 3x4x20m zijn, dus je zult de afstand verminderen / rusten naarmate je beter wordt in sprinten (en afstanden / verkort de rust zoals mensen doen met duurtraining.
Aangezien het proces van chemische aanvulling lang duurt, krijgt u een naverbrandingseffect . Deze langdurige vetverbranding kan erg lang duren – de hoogste geregistreerde in een echt wetenschappelijk onderwerp is 48 uur! Dit betekent dat een sessie op vrijdagavond het hele weekend versneld vet verbrandt, zelfs als je de twee dagen in bed doorbrengt.
Er is een tweede manier waarop hoge intensiteit goed is voor vetverlies, namelijk drainage de lever en het onttrekken van vet aan de vetcellen. Wanneer u een duursessie met harde snelheid (geen sprint) doet, leveren uw spieren de suiker voor beweging en halen ze meer suiker uit het bloed. Deze suiker komt uit de lever en het bloed. Zodra de lever leeg is, wordt het vet uit de vetcellen gehaald. Uithoudingssessies met hoge intensiteit en snelheid ledigen de lever zeer snel, en dus komt het vet uit de vetcellen om de suikervoorraden van de spieren aan te vullen en vervolgens de suikers van de lever. Vet is gewoon samengeklonterde suiker voor opslag, dus vetcellen zijn in feite suikeropslagcellen .
Dus de spieren en de lever werken als sponzen voor suiker / vet en pas als ze verzadigd zijn, slaan we suiker / vet op in vetcellen.Door de spieren en lever volledig af te voeren, legen we de vetcellen, waardoor we veel meer vet kwijtraken dan conventionele oefeningen die er alleen indirect uitzien om calorieën te verbranden, in de hoop dat sommige uit de vetcellen komen.
Dus voor de spieren om hun voorraden kwijt te raken, moeten intensief werken. Ook hier is geen uithoudingsaspect nodig, en het opbouwen van uithoudingsvermogen zorgt er alleen maar voor dat je de spieren beter niet aftapt, dus hoe frisser je kunt blijven, hoe beter.
Voorbeelden van intensieve leverdrainagesessies : -4x4x50m, 1 minuut tussen runs, 10 minuten tussen sets of -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minuten tussen alle runs of -10x100m, 5–10 minuten tussen runs (neemt toe naarmate je moe wordt)
Zoals u kunt zien, zijn deze sessies vanuit fitnessoogpunt nog steeds gemakkelijk te voltooien, met rusttijden die veel te lang lijken om nuttig te zijn. Maar door de lengte van de rusten kun je zo snel mogelijk gaan tijdens het hardlopen, waardoor de spieren hun voorraad suiker gebruiken. Als u hardloopt, zoals een halve mijl, trekt u suiker uit het bloed en niet uit de spieren. Het moet intens zijn om uw spieren moeten hun eigen voorraad suiker gebruiken, anders gebruiken ze alleen bloedsuiker. U zult wat vermoeidheid voelen, maar het hele doel van de sessies is om uw spieren en lever volledig te ledigen! Je voelt dit misschien niet eens gebeuren – het is niet nodig om bij intensieve training een vermoeidheidscomponent te hebben.
Stel dat je drie keer per week sprinttraining kunt doen, je zou twee sprintsessies per week kunnen doen en één keer per week een leververlagende sessie met hoge intensiteit.
Ik hoop dat ik de zeer ongebruikelijke aard van sprinten (en training met hoge intensiteit) onder de knie heb: dat er vermoeidheid is niet nodig en eigenlijk is het een slechte zaak! Als je eenmaal vermoeid bent, gebruik je niet langer de juiste energiesystemen en doe je daarom niet wat we willen doen. Er is geen vermoeiend gevoel bij het verbranden van de noodchemicaliën bij het echte sprinten, en geen vermoeiend gevoel als je de spieren en lever van suiker leegt. Als je dit eenmaal begrijpt en je je goed voelt tijdens een sessie en je aan het einde ervan nog steeds goed voelt, zul je geweldig vetverlies hebben!
Nogmaals, echt sprinten bij volledig herstel gebruikt chemicaliën die zijn ongelooflijk calorie-intensief om te vervangen; Bij hoge intensiteit sprinten wordt suiker uit de spieren gebruikt in plaats van uit het bloed, waardoor de spieren suiker uit opgeslagen vetcellen moeten halen om ze te vervangen.
Eventuele vragen stuur me een bericht