Beste antwoord
Absoluut.
Maar wat de actueel optimaal trainingsbereik met betrekking tot sets en herhalingen is (dwz of u meer reageert op zwaar gewicht, lager volume of lichter gewicht, hoger volume) voor u is, zal voor het grootste deel een individuele kwestie zijn en afhangen van uw genetica.
Ik train nu al meer dan 40 jaar. Na ongeveer het eerste jaar realiseerde ik me dat iets minder dan 15 herhalingen / set & 10-20 sets per lichaamsdeel niet werkte of niet zo logisch voor me was. Ik werd niet groter of sterker met zwaar werk met weinig rep. Alles wat ik kreeg waren blessures, frustratie en aanvallen van peesontsteking.
Het is waar dat ik in het begin wat problemen had met een paar van mijn vrienden, die graag zwaar tilden en een beetje walgden van mijn pansy-assed attitude . Nu de meesten van hen de middelbare leeftijd hebben bereikt, is het moeilijk om ze nog in de sportschool te vinden. Ze zijn er niet door permanent geblesseerd te zijn, of door het verlies van de nodige motivatie, omdat het naarmate ze ouder werden moeilijker werd en ze niet meer zo zwaar en pijnloos konden tillen als vroeger.
In de afgelopen jaren zijn genetische tests betaalbaar geworden. Of u nu denkt dat het er als een nuttige wetenschappelijke realiteit is of niet, is een andere kwestie. Ik denk toevallig van wel. Ik denk dat, zolang het correct wordt geïnterpreteerd, het de tijd, moeite en kosten zeker waard is … op voorwaarde dat je de resulterende gegevens met een korrel (of meer) zout neemt.
Een paar jaren geleden heb ik wat genetische tests laten doen en heb ik verschillende providers gebruikt om de resultaten te verdubbelen en te verdrievoudigen. De resultaten kwamen terug met gegevens die over het algemeen in hoge mate overeenkwamen, wat erop duidde dat ik een merkwaardig gebrek had aan de genen die verband houden met kracht, kracht, peesintegriteit en snelle spiervezels. Aan de andere kant was ik behoorlijk rijkelijk voorzien van genen met betrekking tot vezelvolume, uithoudingsvermogen, hoge IGF-niveaus, zenuwmodulariteit, capaciteit voor hyperplasie en andere interessante eigenschappen die kunnen duiden op een sterker uithoudingsvermogen / aerobe oriëntatie in plaats van kracht en kracht. oriëntatie. Vreemd voor een bodybuilder, maar waar voor mij.
Wat natuurlijk vele jaren ervaring, vallen en opstaan en doet-het-hard -way had het me al geleerd.
Antwoord
Voor elk lichaamsdeel dat die u in uw training opneemt, zoals borst, schouders of biceps, kunt u een typische hypertrofietraining doen van 3 sets x 10 herhalingen per set voor elke oefening voor spiergroei.
Echter, voor de laatste oefening voor elk lichaam deel kun je een uitgebreide set doen zoals een mechanische drop-set, zoals 10 herhalingen van shoulder presses gevolgd door 10 reps van push presses (met beenondersteuning) of daadwerkelijke drop sets – voortdurende herhalingen die verder gaan dan mislukken met een lager gewicht. 10 herhalingen met dumbbells van 15 kg en vervolgens 10 herhalingen met dumbbells van 10 kg zonder rust ertussen.
Dit kan je voorbij het normale falen duwen en leiden tot grotere maten.
Deze techniek zou moeten zijn wordt spaarzaam gebruikt en wordt niet aanbevolen voor zware oefeningen zoals squats of deadlifts of explosieve oefeningen zoals cleans en oly-liften. Het kan worden gedaan op machines of met dumbbells waar het opnieuw stapelen of wisselen van gewichten gemakkelijk is.
Als u echter verwijst naar het gebruik van rechte sets van bijvoorbeeld 3 x 15 herhalingen, zal die benadering de gebruikte gewichten beperken en dus beperk mechanische spanning op spieren. Dit draagt meer bij aan conditionering of uithoudingsvermogen en minder aan spieropbouw. Het zal nog steeds gebeuren, maar je hebt een 5×5 of 3×10 formule.