Moet ik borst en biceps of schouders en biceps samen doen?

Beste antwoord

Je zou grote samengestelde bewegingen moeten maken waarbij verschillende spieren worden gecombineerd om zwaardere gewichten op te tillen dan je zou kunnen met een enkele groep. Met andere woorden, doe schouders (en rug) en biceps samen, want de acties van het werken aan je rug zullen je biceps ook een beetje raken. Op deze manier, als je bijvoorbeeld rijen doet, werk je tegelijkertijd aan je rug en biceps en eindig je met een paar isolatiebewegingen voor een pomp.

Dit antwoord is gebaseerd op de betekenis van “schouders” als trekbewegingen. Als je boven je hoofd duwende bewegingen maakt om je schouders te trainen, lees dan terug in plaats van schouders.

Ik verwijs je ook naar ongeveer de helft van de andere antwoorden hier, vooral Tom Thomas en Maik Wiedenbach. Mr. Wiedenbach s antwoord bevat veel suggesties voor u die goed zijn, maar ik zou ook willen voorstellen dat u de basisbeginselen niet vergeet: deadlifts, bankdrukken, squatten, roeien, enz. Hij heeft tamelijk veel fantasie obscure bewegingen daar die je veel zullen helpen, ZOLANG JE DE JUISTE GRONDSLAGEN HEBT. Fundamentele kracht is de sleutel.

Veel succes, en ga zo door!

Antwoord

Allereerst een beetje over wat mij kwalificeert om deze vraag te beantwoorden:

1. Ik “ben een door de NFPT gecertificeerde personal trainer.
2. Ik ben een training geweest junkie sinds 18 (ik ben nu 39).

Nee, omdat je je triceps gebruikt in beide oefeningen en, afhankelijk van de volgorde waarin je je training uitvoert, een van de twee spiergroepen die u probeert te raken (schouders of borst) zullen lijden. Zonder al te technisch te worden, komt dit doordat elke spiergroep een eindige hoeveelheid energiereserves beschikbaar heeft in een bepaalde periode. Je triceps zullen eerder uitgebrand raken dan je borst / schouders, wat zorgt voor een ondoelmatige trainingscombinatie. Om dezelfde reden is het ook niet aan te raden om deze twee spiergroepen achter elkaar te oefenen, behalve in dit geval, omdat je triceps nog steeds zal genezen van de vorige dag. Daarom zul je de oefeningen uiteindelijk niet zo effectief kunnen uitvoeren op de tweede dag.

Nu blijft de vraag: wat IS een effectieve / efficiënte manier om de verschillende spiergroepen te trainen? Nou, in de loop der jaren is mijn trainingsmethodiek veranderd en (ik geloof graag) gevorderd, samen met mijn kennis / ervaring. Het volgende is wat volgens mij de absoluut beste volgorde is om het hele lichaam te trainen:

• Maandag – Borst, triceps en biceps. Voer oefeningen uit met twee lichaamsdelen tegelijk, in afwisselende duw- / trekbewegingen, en rug-aan-rug, ex: (één set borst, één set biceps, totdat je vier sets van elk bereikt), dwz:

1. Incline bench (push) met reverse grip preacher curl (pull)
2. Flat bench (push) met regular grip preacher curl (pull)
3. Incline dumbell flyes met / skull crush triceps extensions
4. Staande kabelmachine krullen met staande kabelmachine triceps extensions met omgekeerde grip

Dinsdag – Benen. Begin eerst met wat het moeilijkst voor je is. Ik “heb voor mezelf en de meeste” gevonden, het is deze volgorde:

1. Squats; vier sets afnemende herhalingen met toenemend gewicht (15 reps bij 135 lbs, 12 reps bij 185 lbs, 10 reps bij 225 lbs, 8 reps bij 315 lbs). Pas het gewicht aan zodat u herhalingen kunt uitvoeren.
2. Leg presses met calve raises aan het einde van elke set; dezelfde rep-to-weight-theorie als squats. Kuitensets moeten worden uitgevoerd met een veel hoger herhalingsbereik (20-30 / set).
3. Superset (back-to-back sets) vijf sets leg curls met calve raises. Leg curl herhalingen / set (15, 14, 12, 10, 8) / kuit herhalingen / set (30, 30, 25, 25, 20).

Woensdag – Rug en schouders. Voer opnieuw twee lichaamsdelen tegelijk uit, in afwisselende duw- / trekbewegingen, en rug-aan-rug, ex: (een set schouders, een set naar achteren, totdat je vier sets van elk hebt bereikt), dwz:

1. Zittende shoulder press met pull-ups
2. Staande front dumbbell raises met schouderophalen (vallen kunnen veel herhalingen aan, zoals kuiten 20-30)
3. Zittende laterale raises met lage rijen
4. Zittende omgekeerde grip pull-downs met staande halterpers (boven je hoofd)

Op dit punt heb je alle grote spiergroepen opzij geraakt van buikspieren. * Disclaimer met betrekking tot buikspieren: Buikspieren komen opdagen, niet door het doen van buikspieren, maar door het verliezen van vet over hen heen. Buikspieren mogen alleen worden uitgevoerd om het evenwicht in uw kern te behouden, want ze zijn net als elke andere spiergroep en zullen groter worden terwijl je ze traint, alleen in een iets lager tempo. Daarom, als je vet boven je buikspieren hebt, zal het overwerken ervan het vet alleen maar verder doen uitsteken. Er zijn verschillende richtingen die je kunt op dit punt van de week. Voor de harde kern, doe de benen opnieuw op donderdag, gooi ongeveer vijf sets buikspieren in en borst / tris / bis op vrijdag. Een stap terug zou zijn om op donderdag cardio / abs te doen en op vrijdag zes sets legpress. Je zou het ook een week kunnen noemen en pas maandag weer naar de sportschool komen. Het volgende is mijn persoonlijke keuze.

• Donderdag rust.
• Vrijdag – Zes sets legpress superset met ab-roll-outs (uitgevoerd met ab-wiel of een korte rechte stang met platen van 10-25 pond aan beide zijden – het gewicht maakt het iets moeilijker om het op te rollen / terug naar jezelf toe).

Proost op het weekend, je hebt het verdiend! Fijne feestdagen allemaal!