Beste antwoord
V: Veroorzaakt spierpijn gewichtstoename?
Door zwaar spiergebruik (krachttraining of andere fysiek intensieve activiteit) houden de spieren meer water vast en kan het ook spierpijn veroorzaken. Het is dus niet dat pijn het vasthouden van water veroorzaakt, maar meer dat beide dezelfde oorzaak hebben. Zie b.v. Waterretentie in spieren na inspanning | Livestrong.com voor meer gedetailleerde uitleg.
Er zijn andere factoren die een beetje verband houden met trainen en het vasthouden van water:
- koolhydraatarm dieet betekent minder water afstotend. Dus als je begint te trainen en van koolhydraatarm naar een gewoon koolhydraatdieet gaat (wat logisch is omdat je koolhydraten nodig hebt voor energie), dan kun je een paar kilo extra water verwachten
- creatine die vaak wordt ingenomen om te verhogen energie die is opgeslagen in spieren zorgt ook voor het vasthouden van water, dus als je begint met het creëren van je gewicht, zal je gewicht een beetje stijgen (1 tot 3 pond misschien, een beetje meer als je heel groot bent)
Antwoord
Dit is een lastige. Enerzijds vereist het opbouwen van spieren een toename van calorieën om daadwerkelijk spierweefsel op te bouwen. Aan de andere kant moet je calorieën verminderen om vet te verminderen.
Zie je de hachelijke situatie?
De beste benadering zou zijn om de twee te scheiden en eerst te proberen mager te worden en vervolgens te proberen op te bouwen spier. Dit zal helpen om de insulinegevoeligheid te verhogen, waardoor het hele spieropbouwproces gunstiger wordt.
Maar de meeste mensen zullen dat niet doen, dus hier is de andere optie.
Het MILF-programma
The Modern Iteration of Losing Fat (MILF) gaat helemaal over essentialisme – nemen wat werkt en het verdubbelen.
Er is de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar lichaamsbeweging en voeding. Een twintigtal jaren die moeten worden opgenomen in effectief vetverlies.
MILF heeft twee principes –
- Verhoog het overmatige zuurstofverbruik na de training
- Verhoog de insulinegevoeligheid
Koppel deze twee principes aan een lekkere maaltijd en wat bloemen en je zult zeker geluk hebben . Sorry, het kostte me 15 minuten om een acroniem te vinden dat werkte – ik moest op zijn minst één grapje binnenhalen.
Voordat we in de MILF stappen – a-bedankt – wil ik twee mythen wegnemen:
Meer spieren zullen meer calorieën verbranden –
Spier is calorie-duurder dan vet, maar het is geen spel wisselaar. Een pond spieren verbrandt ongeveer 13 calorieën per dag, terwijl vet 5 verbrandt. Ja, het is meer, maar het verschil is bijna te verwaarlozen.
Trainingen voor vetverlies zouden moeten zijn lichtgewicht voor een miljoen herhalingen –
Dit type training is goed voor de anabolengebruikers in de groep. Als je geen sap hebt, zal het je gebroken, gehavend en zwak achterlaten. Door op deze manier te trainen, samen met een caloriebeperkt dieet, kun je spieren verliezen in plaats van eraan vast te houden.
Steroïdengebruikers kunnen dit doen omdat de eiwitsynthese van hun lichaam wordt opgevoerd – daarom kunnen ze spiermassa toevoegen. snel.
Oké, terug naar uw regelmatig geplande programma.
EPOC verhogen
Korte wetenschappelijke les. Als je voelt dat je ogen glazig worden, spring dan naar Will Ferrell.
Adenosinetrifosfaat (ATP), het molecuul dat wordt gebruikt om je spieren samen te trekken, kan worden geproduceerd met zuurstof (aëroob) of zonder zuurstof ( anaëroob). Om je te helpen herinneren aan het verschil, denk ik dat ik zuurstof nodig heb bij een aerobicsles. Uiteraard in een oogverblindende turnpakje.
Het anaërobe pad is goed voor een korte uitbarsting van energie, zoals gewichtheffen of sprinten. Het duurt maar een paar seconden en ATP kan snel regenereren met behulp van glycogeen uit je spieren. Zoals je waarschijnlijk hebt gezien tijdens je eigen training, is er een limiet voor hoeveel je in korte tijd kunt regenereren.
Het aerobe pad is beter geschikt voor langdurige energie met lage intensiteit, zoals hardlopen voor 30 minuten. Dit pad gebruikt vetzuren (vet) om ATP te helpen regenereren. Dit is een langzamer proces, maar het is efficiënter.
Om een beeld te geven van wat er aan de hand is en wanneer – tijdens je set, regenereert het anaerobe pad ATP om de herhalingen eruit te pompen. Wanneer je je regeneratielimiet hebt bereikt, komt spierfalen om de hoek kijken.
Terwijl je rust neemt het aërobe pad de regeneratietaken over door vetzuren te verbranden.
OK, wetenschap is gedaan. Welkom terug.
Weet je wanneer je probeert in slaap te komen na een stressvolle situatie of tot diep in de nacht moet werken en je geen schapen meer hebt om te tellen? Dat komt omdat je lichaam tijd nodig heeft om weer normaal te worden voordat het in slaap kan vallen.
Hetzelfde gebeurt na je training. Je lichaam heeft tijd nodig om alles weer in de staat van vóór de training te krijgen.Overmatig zuurstofverbruik na de training of EPOC is het proces om weer normaal te worden.
Deze toename van het zuurstofverbruik na de training verhoogt uw metabolisme om de ATP in uw spieren aan te vullen en werkt met eiwitten om onder andere spieren te herstellen dingen. Al dit werk om weer normaal te worden is het verbranden van calorieën en staat bekend als de naverbranding.
Om de EPOC-focus op het gebruik van het anaerobe pad te vergroten door meer zwaar gewicht te tillen, korte rustperioden en High Intensity Interval Training ( HIIT).
Door cardio te doen zoals hardlopen op de loopband, is je zuurstofverbruik hoog, zodat je meer calorieën verbrandt dan je zou doen tijdens dezelfde duur van het tillen van gewichten. Maar nadat u klaar bent met de training – in het geval van gewichtheffen – kan het tot 38 uur duren voordat uw lichaam de hele tijd weer normaal calorieën verbrandt.
EPOC is als het krijgen van interesse in een investering.
Effectief vetverlies gaat niet over het aantal calorieën dat u tijdens uw training kunt verbranden. Het gaat erom in het algemeen meer calorieën te verbranden.
Dit is een grote reden waarom gewichtheffen een betere optie is voor vetverlies dan eindeloze cardio. Dat omzeilt volledig het feit dat het ook veel leuker is.
Verhoog de insulinegevoeligheid
Merk ooit op dat sommige mensen een half dozijn koekjes kan eten zonder een pond aan te komen terwijl iemand anders dezelfde hoeveelheid kan eten en weer een kin kan krijgen?
Een groot deel van het verschil heeft te maken met insulinegevoeligheid. Insuline is een hormoon dat door de alvleesklier wordt afgescheiden om glycogeen (suiker) uit de bloedbaan te helpen verwijderen.
Iemand die gevoelig is voor insuline, zal het glycogeen naar de spieren verplaatsen. De spieren worden groter en de rijken worden rijker.
Iemand die ongevoelig is voor insuline, heeft meer insuline nodig om hetzelfde werk te doen. Maar de toename van insuline veroorzaakt meer vetgroei dan spiergroei en zorgt ook voor een nieuwe lijn van hun alvleesklier.
Door jarenlang suikerrijk voedsel te eten, moet uw alvleesklier steeds meer insuline produceren, waardoor u steeds minder insuline krijgt. gevoelig. Alsof je te lang met je auto te hard rijdt, kan hij het na verloop van tijd niet bijhouden. Voer diabetes type II in.
Dus hoe kunt u type II vermijden en uzelf insulinegevoelig maken?
Spiergroei.
HET MILF-PROGRAMMA
De truc voor MILF is om spieren op te bouwen en je EPOC te verhogen, wat zal resulteren in een toename van de insulinegevoeligheid en vetverlies. Dit gebeurt door sterk te zijn.
In tegenstelling tot cardio, waarbij uw lichaam efficiënter wordt naarmate u beter wordt. Door gewichten te heffen, word je inefficiënter naarmate je beter wordt.
Het verschil? Het gewicht neemt toe. Het tillen van een zwaarder gewicht is zwaarder voor het lichaam, waardoor het verliezen van vet veel gemakkelijker wordt.
Om dit te doen en afvlakking te vermijden, is een fietsbenadering van zowel uw training als uw voeding vereist.
Krachttrainingfase-
Neem 90\% van uw 1RM of een gewicht dat u ongeveer 3 keer kunt tillen voor uw grote liften (squat, bench , shoulder press etc.) en streef naar 50-75 herhalingen per lichaamsdeel per week. Streef naar een rustperiode van 2-3 minuten tussen de sets.
De truc is om hier een centimeter breed maar een mijl diep te gaan. Dit betekent dat je niet elke training 6-7 isolatieoefeningen aan elkaar rijgt. Neem elke training 2-3 samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten en doe voldoende sets om het totale aantal herhalingen te halen.
Hierdoor kun je een stuk sterker worden in een paar oefeningen die veel beter vertalen dan wanneer je je zou het verspreiden.
Metabole gewichtheffase-
Door dezelfde oefeningen van bovenaf te nemen, bovenlichaamsoefening en een onderlichaamsoefening om uw anaërobe pad te belasten. Deze toename van het werk dat in korte tijd wordt gedaan, zal de vraag op het aërobe pad vergroten om ATP aan te vullen wanneer je herstelt.
Neem een gewicht dat je kunt tillen voor 10 herhalingen en voer sets van 5 uit en vervolgens superset met een andere oefening voor een bepaalde tijd.
Bijvoorbeeld:
Stel een timer in voor 10 minuten
Squat 5 herhalingen
Rust 30 seconden
Schouderdruk 5 herhalingen
Herhaal tot de tijd om is.
Bodybuilding-fase –
Het opbouwen van droge spiermassa zal u helpen meer gewicht op te tillen, waardoor de EPOC toeneemt en ook de insulinegevoeligheid toeneemt.
Hier zult u meer isolatieoefeningen doen en streven naar 100- 150 herhalingen per lichaamsdeel per week. De meest effectieve strategie die ik heb gezien, is een 3 × 8,10,12 terwijl het neerwaartse deel van de beweging wordt verlengd.
Als de herhalingen toenemen, wordt het gebruikte gewicht lichter.
Het combineren van de ramping-sets samen met de verlenging van het verlaagde deel zal het spieropbouwproces bij elke herhaling verbeteren.
Krachttraining plus conditioneringsfase –
De laatste fase zou moeten nemen wat je al hebt gebouwd en het naar het volgende niveau tillen.In deze fase gaan we sterker worden en wat HIIT opnemen om EPOC verder te verbeteren.
Als je HIIT niet gedurende het hele programma hebt gedaan, is je lichaam inefficiënt met het herstel. Inefficiëntie van het lichaam staat gelijk aan meer verbrande calorieën om weer normaal te worden.
Het krachtgedeelte moet de beginfase weerspiegelen. Gooi deze keer 20-30 seconden in sprints of intervallen op de loopband en rust dan 30-40 seconden uit. In totaal 10 minuten herhalen om te beginnen.
Als de HIIT gemakkelijk wordt, verhoog dan de totale tijd van 10 minuten naar 15. Evenzo, als je het moeilijk hebt, laat het dan zakken van 10 minuten naar 5 minuten en werk je weer omhoog.
Voer elke fase 4-5 weken uit en ga dan verder met de volgende.
Voor je voeding wil je meer calorieën consumeren tijdens training met een hoog volume ( Metabole fasen voor gewichtheffen en bodybuilding) en minder calorieën tijdens krachttraining.
Voor de fasen met een hoog volume stelt u calorieën in voor 13–14x uw lichaamsgewicht in ponden. Voor fasen met een laag volume, streeft u naar 10-11x uw lichaamsgewicht in ponden.
Se-eiwit op 0,8-1,1 g / pound lichaamsgewicht. Vetten met 25\% van het totale aantal calorieën en daarna koolhydraten zouden de rest moeten vullen.
Dus ik zei samen een programma om bij dit antwoord te passen. Als u geïnteresseerd bent, hier is het .