Beste antwoord
Een fout die mensen maken, is aannemen dat “een squat een squat is.” Een lichaamsgewicht squat is een mechanisch complexe beweging en er zijn veel manieren om zwakke punten te compenseren en te omzeilen. Ga voor kwaliteit, niet voor herhalingen.
Ik heb veel aan mijn eigen squat gewerkt. Ik was op het punt waar ik mijn lichaamsgewicht gemakkelijk kon hurken; of speed-squat een naakte staaf 100 keer achter elkaar, en laat het niet veel moeilijker aanvoelen dan een warming-up. Wat betreft lichaamsgewicht squats: bij sommige trainingen deed ik het ruim boven de 200, en ik voelde het de volgende dag nauwelijks. Ik dacht dat ik een hurkende badass was. Niet zo.
Naarmate ik meer ervaring kreeg, realiseerde ik me dat ik door mijn grote squats heen gleed en allerlei subtiele mechanische problemen versterkte. Toen ik de tijd nam om op een serieuzere manier aan vorm en mechanica te werken, realiseerde ik me dat ik simpelweg geen honderden squats kon doen met mijn verbeterde standaarden voor functie. Ik moest vanaf bijna nul beginnen en slechts een paar ECHT goede squats per training voltooien om geen kwaliteit te verliezen. Als ik ze heel goed deed (in mijn geval, om het al te simpel te maken, met een grotere samentrekking van de onderbuik en meer vuren van lagere Glute max-vezels), deed slechts 20 lichaamsgewicht squats in een training me pijnlijk! Het was nederig om van honderden kraakpanden zonder problemen te kunnen gaan naar het worstelen met sets van 5. Ik ben nu zoveel sterker. En mijn lichaam doet minder pijn.
Tenzij je een goede kracht hebt en uitgebalanceerde, functionele schietpatronen direct uit de poort (en weinig mensen in onze moderne bewegingsdisfunctionele samenleving doen dat), als je probeert een zeer hoog aantal squats, beperk je je kansen om op een meer functionele manier sterker te worden. Het is beter om langzaam en integer te bouwen en je niet zo druk te maken over de cijfers. De belangrijke voordelen kunnen niet zo gemakkelijk worden gemeten.
Ik wil benadrukken dat dit ook subtiele dingen zijn. Ik ben een trainer en doe al jaren CrossFit-achtige trainingen, en het kostte me tot vorig jaar om echt te identificeren en vast te stellen hoe ik met mijn squat-problemen moest werken. Ik heb ook de hele tijd met een master-trainer gewerkt en zij heeft mijn squat-problemen ook nooit kunnen opvangen / oplossen. Dit zijn heel subtiele dingen. Wees dus zeer kritisch over uw vorm, werk zo mogelijk samen met experts, en wat u ook doet, zorg ervoor dat u niet meer gefocust bent op het aantal herhalingen dat u kunt maken dan op de bewegingskwaliteit. Het is contra-intuïtief, maar dit is de meest efficiënte manier om grote winsten te behalen.
Antwoord
De bilspieren zijn erg groot. Om groter te worden, zul je zwaar moeten tillen met minder herhalingen en vaak een tijdje. Geduld is absoluut de sleutel.
Ik ben dol op vragen als deze, want naarmate dikke konten populairder worden, worden we misleid met onjuiste informatie over hoe we die look kunnen krijgen. Het opbouwen van spieren kost veel HARD werk en tijd. Hoge herhalingen en lichaamsgewichtoefeningen zijn niet voldoende. Iedereen die je anders vertelt, liegt.
Ten eerste zou ik de hoge herhalingen meteen kwijtraken. In plaats van 20 herhalingen te doen, schiet je 8-10. De truc hier is dat het gewicht zwaar genoeg moet zijn om je laatste herhalingen ongelooflijk moeilijk te maken. Misschien kun je falen (totdat je het onmogelijk meer kunt doen) maar ik raad dit niet aan als je geen ervaren lifter bent. U kunt uzelf verwonden als u niet duidelijk kunt aangeven hoe u uw spieren te veel belast en faalt. “Falen” is een trendy woord dat wordt rondgegooid en te veel mensen hebben het mis. Dit is echter alleen mijn suggestie / mening.
Hoe dan ook, til op zodat de laatste paar herhalingen moeilijk zijn en je je na de set behoorlijk uitgeput voelt. Rust ongeveer 1: 00–1: 30 en herhaal de reeks. Doe dit voor ongeveer 4 sets voor elke oefening.
Vervolgens wil ik uw selectie van oefeningen nader bekijken. Beenoefeningen kunnen lastig zijn omdat het been gewoon een ledemaat is dat uit veel spieren bestaat. Squats zijn goed voor de bilspieren, maar het werkt het hele been, dus er zijn andere spieren die je bilspieren helpen om de last op zich te nemen. Voeg toe aan sommige oefeningen die voornamelijk de bilspieren trainen om ze sneller uit te dagen, waardoor ze gedwongen worden toenemen. Je kunt wat googelen, maar mijn favorieten zijn deadlifts, barbeel-heupstuwraketten en kabel-terugslag. Ik merkte grote voordelen toen ik deze in mijn routine begon op te nemen.
Kijk ten slotte eens naar je dieet. U moet uw spieren goed voeden om ze te laten groeien. Dit betekent meestal extra calorieën (de juiste soort) en veel eiwitten om de spiergroei te ondersteunen. Ik neem ook graag BCAAs om te helpen bij spierherstel (wat helpt bij de groei), maar dit is optioneel voor sommigen.
Ik hoop echt dat dit helpt, aangezien ik afgelopen zomer hetzelfde heb meegemaakt. Ik heb zoveel uren in de sportschool gezeten (gedurende 3 jaar!) En zag geen groei. Zwaar tillen was echt de heilige graal voor mij.
Hier is een voor en na foto want serieus. . . het werkt!!Dit gebeurde gedurende een periode van 5 maanden van ongeveer 2x per week zwaar tillen. Nogmaals, de vooruitgang is niet monsterlijk, want spiergroei kost tijd.