Beste antwoord
Ja.
Oh, ik sorry was dat te vaag? Sta mij toe mijn antwoord uit te breiden! 🙂
Ik zou zo ver in het konijnenhol kunnen gaan met een bespreking van hoe het antwoord afhangt van je doelen: probeer je kracht of krachtoutput te maximaliseren, of probeer je maximale hypertrofie in je body.
Aan het eind van de dag is het antwoord veel eenvoudiger dan dat. Om de doeltreffendheid van een beweging te maximaliseren, met name de bewegingen van de halter, is het het beste om verschillende herhalingen te gebruiken. Op sommige dagen wil je maximaal gewicht pushen in het bereik van 1 tot 2 herhalingen, of zelfs iets lichter gaan en meerdere sets met 1 tot 3 herhalingen maken. Andere dagen wil je misschien je grenzen verleggen met 3-5 sets van 10 herhalingen en je bloed sneller laten pompen. En op andere dagen kan het nodig zijn om je onderlichaam volledig te vernietigen met een maximale set van 20+ herhalingen, en echt je aërobe en anaerobe drempel te verleggen en een ernstige verbranding door je hele lichaam te voelen.
Elk van deze toepassingen heeft voordelen en toepassingen, het hangt allemaal af van de timing en periodisering van uw training. Gebruik aan het einde van de dag alle herhalingsreeksen en druk op om vooruitgang te boeken in elk herhalingsbereik.
Antwoord
Herhalingen en Sets: hoeveel herhalingen per trainingsset moet u doen?
1. Training voor hypertrofie van de spieromvang
Als u traint voor spieromvang, kies dan een gewicht waarbij u spierfalen bereikt in het bereik van 8-12 herhalingen. Met andere woorden, na uw warme -up sets die nooit mislukken, moet u een belasting selecteren waarmee u minimaal 8 herhalingen kunt voltooien, maar niet meer dan 12.
Dat betekent dat als u slechts 6-7 herhalingen kunt doen, het gewicht is te zwaar, dus verminder het bij volgende sets. Het betekent ook dat als je meer dan 12 herhalingen kunt doen, maar gewoon stopt bij 12, dat geen “echte” set is. Een echte set is een set waarin je het punt niet haalt waarop je niet meer zelf een goede herhaling kunt doen binnen het doelbereik van 8-12. Als je gemakkelijk meer dan 12 kunt doen, voeg dan gewicht toe aan je volgende ingesteld zodat u “faalt in het streefbereik.
Het kiezen van de juiste belasting voor uw spieropbouwende doel is effectief gericht op de snel trillende spiervezels, die gevoeliger zijn om groter en sterker te worden als reactie op weerstandstraining, met voldoende volume om de groei te stimuleren. Deze vezels raken echter vrij snel vermoeid, daarom kun je “niet vaak een heel zwaar gewicht tillen.
2. Training voor kracht
Terwijl u een gewicht kiest waarbij u slechts 8-12 herhalingen kunt doen, bouwt het spiermassa op, maar het bouwt ongetwijfeld ook kracht op. Maar dat gewicht is niet optimaal voor krachtopbouw. Als u zich concentreert op het maximaliseren van uw kracht , je wilt trainen met nog zwaardere ladingen, die je kunt tillen voor slechts 1-6 herhalingen. Deze zeer zware gewichten geven de stimulus die nodig is om sterker te worden.
In feite is dat hoe de grootste en De sterkste mannen en vrouwen ter wereld trainen vooral powerlifters. Ze gooien tijdens wedstrijden bovenmenselijke gewichten rond, en je kunt er zeker van zijn dat ze op een vergelijkbare manier oefenen.
De meeste van deze individuen trainen echter niet altijd zwaar. Ze fietsen periodes van hoge intensiteit, zware training met perioden van lage intensiteit om hun gewrichten te sparen, het risico op blessures te verkleinen en op het juiste moment voor competitie een piek te bereiken. Daarom volgen ze doorgaans een periodiek programma van 12 of 16 weken dat steeds zwaarder wordt. Dat betekent dat ze sets van 5 herhalingen moeten doen , 3, en tenslotte 2 en 1. De krachttrainer richt zich ook op de snel bewegende vezels. Zijn focus ligt niet alleen op het opbouwen en versterken van de spiervezels zelf, maar ook op het trainen van het zenuwstelsel.
Train als een krachtsporter: krachttrainers verschillen van bodybuilders doordat ze doorgaans geen sets nemen voor spierfalen, wat een negatief effect kan hebben op het zenuwstelsel. Rustperioden tussen sets voor hoofdliften zijn tamelijk lang, tot wel 3-5 minuten, zodat onvolledig herstel volgende sets niet belemmert.
3. De relatie Tussen herhalingen en gewicht
Ontdekken hoeveel herhalingen u moet doen, vertelt u ook hoeveel gewicht u moet tillen. De twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als u een grafiek zou uitzetten, zou u ontdekken een bijna lineaire omgekeerde relatie tussen de twee: voeg meer gewicht toe en je kunt minder herhalingen doen; met een lager gewicht kun je meer herhalingen doen.
Ik sta altijd versteld als ik train met een nieuwe partner die vastzit aan een bepaald schema voor gewicht en herhaling, bijvoorbeeld halterbankdrukken met 80 pond voor 8 herhalingen. Ik “vertel hem dat hij de jaren 90 moet pakken, waarop hij” zal antwoorden, “dat kan ik niet doen!” Nou ja, hij kan gewoon niet voor 8 herhalingen. Hij zal steevast de jaren 90 aan, en met dat hervonden gevoel van kracht zal hij zelfs de jaren 95 en 100 proberen.
Dit brengt een belangrijk punt naar voren: je hoeft niet in één herhalingsbereik te trainen altijd.U kunt een training beginnen met een zware samengestelde oefening van 5 sets van 5 herhalingen. Om je te concentreren op het opbouwen van spieren, zou je dat kunnen volgen met een paar oefeningen in het bereik van 8-12. Om de training af te maken, kunt u zelfs gebruikmaken van uw slow-twitch-reserves en de sessie beëindigen met een isolatieoefening in het bereik van 15-20.
Deze 5 stappen onthullen de dingen die u absoluut MOET VERMIJDEN als u er jonger uit wilt zien, uw immuniteit wilt versterken, uw gezondheid wilt herstellen en uw ideale lichaam wilt bereiken