Beste antwoord
A2A
Er zijn tal van sites online die zijn routine gedetailleerd beschrijven.
Chris is in feite een ectomorf en heeft een heel snel metabolisme. Hij is van nature een slanke man. Het is dus duidelijk dat hij een ton rijst en kip moest eten om zoveel op te stapelen en te onderhouden.
Chris ten tijde van Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Het is niet alleen het haar dat is veranderd.
The Regime
In een interview met index legt hij uit –
“De voorbereiding op Captain America was echt om mij op te bouwen, ziet er verstandig uit, dus het was veel krachttraining zodat ik groot kon worden. Het trainingsregime was gebaseerd op sets van zwaargewicht / lage rep van de klassieke samengestelde liften. Ik deed dingen als squats, deadlifts, shoulder press, incline bench presses, gewogen dips en chin-ups. “
Hij werkte in feite twee trainingsgroepen per trainingssessie. Maar als je een beginner of halfgevorderde bent level lifter zonder een goede trainer en een zorgvuldig gepland trainingsregime, probeer dit niet. Dat hoeft niet. Blijf bij de standaard samengestelde liften en vergeet isolatie als je een beginner bent. Zelfs Chris deed veel squats en deadlifts.
Een ding dat hij in elke routine zeker deed, was hard spelen met de gripbreedte. Nogmaals, als je een beginner bent, hoef je dit ook niet te proberen.
“Ik” zou ook met veel verschillende hoeken en grepen werken. Voor de borst zou ik bijvoorbeeld -grip incline press, incline bench flyes en incline press-ups. En dan “deed ik soms knielende schouderdruk, om meer buikspieren op te nemen.”
Hij gebruikte ook veel lichaamsgewicht + vrije gewichtsoefeningen zoals verzwaarde dips en pushups. Dit was het echter niet. Bovendien waren er wat gymnastiektraining en een hoop plyometrische oefeningen.
“Ik heb een aantal gymnastieklessen gedaan, die erg leuk waren. Ik ging meer acrobatiek gebruiken, dus hij gooit dingen weg en draait en springt en gebruikt zijn omgeving. Ik deed ook wat plyometrie, dingen zoals squat-to-box-jumps. Het doel was om mijn hartslag hoog te houden gedurende de hele tijd. trainingen, en dat hielp bij mijn algemene fitheid en vooral tijdens het filmen als ik lange dagen had en rondrennen of vechtscènes deed. “
Chris beperkte ook de hoeveelheid cardio die hij deed. We blijven prediken over het niet volgen van de traditionele steady-state cardio altijd op Quora. Ga verder met HIIT en doe normale cardio op een rotdag of zoiets. Doe niet elke dag dezelfde saaie cardio. Je zult de winst die je hebt behaald met al dat tillen verminderen. Wat Chris meer prefereerde dan cardio, was circuittraining.
“Eerlijk gezegd, voor Captain America doe ik dat niet doe veel cardio, want ik probeer niet af te vallen, het gaat allemaal om het aantrekken van de spieren. Het zijn grote gewichten en training om de spier aan te trekken. Ik bedoel, we doen misschien een paar sprints om er zeker van te zijn dat ik los en geconditioneerd ben, maar dat is het dan ook, om eerlijk te zijn. We “zouden opwarmen en wat intervallen van 10-15 minuten doen.”
“Echt, de cardiotraining komt van het doen van de circuits, die veel effectiever zijn omdat je op een veel hogere hartslag. Maar je verlaat de sportschool en kan niet bewegen; het is echt intens.
Het dieet
Zoals ik al eerder zei, hij is van nature een slanke man met een heel snel metabolisme.
“Ik was afgevallen tussen het filmen van” The Avengers “en dit, dus het ging er echt om zo schoon mogelijk op te bouwen, dus ik had een eiwitrijk dieet om Captain America te spelen.
“De vergelijking is ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en dat” wordt bereikt met een stel kip “, lacht hij. Maar dan zou ik de hele dag door ook andere bronnen van magere eiwitten en wat eiwitshakes consumeren. Maar het eten is wat ik het minst lekker vind (lacht), omdat ik “de hele tijd vol zou voelen.
Hij gaat meer details over zijn dieet toevoegen.
” I ” Ik eet pap, walnoten, rozijnen, magere Griekse yoghurt, een bolletje proteïne en misschien in plakjes gesneden banaan als ontbijt, wat meestal een uur of twee is voordat ik ga sporten. Dan zou ik de hele dag door veel dingen eten met een goede eiwitbron, veel vis en vlees.
Hij voegt eraan toe: “Dan zou ik salade eten met de eiwitbron, heel veel salade, heel veel donkergroene bladgroenten, en dan ook een handvol amandelen hier en daar. Het was eigenlijk een eiwitrijk dieet, maar dan uitgebalanceerd met groenten en fruit en wat complexe koolhydraten, zoals bruine rijst en pap. “
Hij gebruikte ook een groot aantal supplementen om spiergroei en -herstel te bevorderen en om te voldoen aan de eiwitvergelijking.Het interessante hiervan is dat hij een eiwitshake consumeerde die voornamelijk caseïne was om ervoor te zorgen dat er gedurende de nacht een langzame afgifte van eiwitten is.
“Als supplement gebruikte ik een beetje glutamine, wei-eiwitshakes, vertakt ketenaminozuren, daarna 500 mg supplementen van omega-3-, omega-6- en omega-9-vetzuren elke maaltijd om ervoor te zorgen dat mijn gewrichten goed functioneerden – ik had het nodig omdat de training zo intensief was, vooral met zaken als de gymnastiek.
“De aminozuren met vertakte ketens waren er in feite om de herstelketen van eiwitten te vullen. De glutamine werd gebruikt om te voorkomen dat ik katabool werd of spierweefsel verbrandde als energie, en was ook goed voor mijn immuunsysteem.
“Ik denk dat de eiwitshakes overdag normale wei-gebaseerde shakes zouden zijn die ongeveer 30 g proteïne. Maar voordat ik naar bed ging slikte ik een proteïne shake in die voornamelijk caseïne was, voor s nachts proteïne met langzame afgifte. “
Captain America “s Trainingsplan voegt daar zijn hele trainingsregime en een vergelijkbaar dieet aan toe als je geïnteresseerd bent. Ik ga dat hier echter niet allemaal citeren 🙂
Bronnen – Captain Americas trainingsplan
Antwoord
Herenfitness schreef een prachtig artikel over hetzelfde onderwerp toen de eerste film uitkwam.
Hier zijn enkele fragmenten uit het artikel (link: Chris Evans – Kapitein America workout )
Onder Simon Watersons (de man die Daniel Craig trainde voor 007 en Jack Gyl Lenhall for Prince of Persia) begeleiding Evans verhoogde zijn gewicht van 77 kg naar 82 kg, terwijl hij zijn lichaamsvetpercentage verlaagde van 12,5 naar slechts 8 procent. Om Evans te helpen snel droge spiermassa toe te voegen, gaf Waterson de acteur een trainingsregime op basis van sets met hoog gewicht / weinig herhalingen van de klassieke samengestelde liften, met name squats , deadlifts, incline bench presses en verzwaarde dips en chin-ups. ‘Hij deed ook veel bewegingen met het lichaamsgewicht en voegde wat plyometrie toe om zijn snelle spiervezels te activeren, zoals squat-to-box-jumps,’ zegt Waterson. ‘Het doel was om zijn hartslag tijdens de trainingen hoog te houden. Ik wilde dit aspect van fitness niet negeren, want zodra het filmen begon, zou Chris in feite tijdens de actiescènes voor de camera moeten trainen terwijl hij een kostuum van 6 kg droeg en een helm en een schild droeg. Chris had wat gedaan. krachttraining eerder, maar zoals bij veel jongens was het gericht op de ijdelheidsspieren van de borst, armen en buikspieren , zegt Waterson. ‘Deze jongens zijn altijd verbaasd als ik erop zeg dat ze ook spieren op de rug van hun lichaam hebben. Maar Chris was geweldig om te trainen. Hij begreep het belang van een evenwichtige lichaamsbouw. Ik moest hem hard werken, maar in een redelijk tempo – ik kon het me niet veroorloven om hem vier weken buitenspel te zetten met een blessure. De grootste uitdaging voor Chris was genoeg eten om spieren aan te trekken, maar te voorkomen dat overtollige energie als vet wordt opgeslagen. , zegt Waterson. ‘We vertrouwden op koolhydraatarme eiwitshakes tussen maaltijden door en snacks zoals fruit en noten. Ik liet hem ook gedurende de dag vertakte aminozuren (BCAA) slikken om de afbraak van spierweefsel te verminderen en de groei te stimuleren. Het doel was elke dag ongeveer 2 g proteïne per kg lichaamsgewicht. Ook jij kunt een superheldenlichaam krijgen met Evans benentraining en Watersons voedingstips.
Kapitein Amerikas benentraining Kies een lichaamsdeel en sla het hard, zegt Waterson, geef het dan de tijd en voedingsstoffen om te herstellen: vermoeidheid, voer en ga weg – zo simpel is het. Doe een warming-up set voor elke oefening, doe dan drie sets van zes tot acht herhalingen met een maximum van acht herhalingen.
- Squat
- Lunge
- Leg press
- Kalveropfok
- Hamstring curl
Captain Americas voedingsplan
- Ontbijt
- Kom pap met donkere bessen en walnoten
- Eiwitshake en 5 g BCAA
- Appel met amandelen
- Eiwitshake en 5 g BCAA
- (20 minuten later) Kipsalade met brood eigen basmatirijst
- Eiwitshake
- Magere eiwitten, zoals vis, kip of rundvlees, met groenten. Geen zetmeelrijke koolhydraten.