Beste antwoord
Fysiek bekwaam? vrijwel allemaal.
in werkelijkheid waarschijnlijk zo
planet fitness – 20\% ish
Calfit / 24 uur fitness 40\% ish
golds / college gym 60\% ish
ook bench is iets dat de meeste mensen kunnen doen met de juiste vorm. Nou, de meeste mensen doen hun eerste keer goed.
Als je wilt echte juiste vorm waarbij u door uw voeten duwt met een boog in uw onderrug met een bank die op de juiste manier is aangepast zodat u de hele weg strak kunt blijven. Ik vermoed dat ongeveer 5\% van de hijsgemeenschap ooit heeft onderzocht wat de juiste vorm is voor een bank. Goed nieuws dat je echt geen perfecte bankvorm nodig hebt om een fatsoenlijke bank te krijgen volgens commerciële normen.
Antwoord
Ten eerste moedig ik je aan om:
A) Gebruik een spotter. Vooral als het de eerste keer is, maar ook wanneer je van plan bent om zware lasten te gebruiken (bij 5 rep max of 85\% intensiteit en hoger).
B) Gebruik een power rack of bench press met veiligheidsspelden / steunen, als een spotter om welke reden dan ook niet beschikbaar is, zodat je dit hoe dan ook niet te veel kunt verknoeien.
Ten tweede betekent een beginner zijn het proces voelen en de techniek onder controle krijgen.
Je bent waarschijnlijk het meest geschikt om 1–4 sets van 5–8 herhalingen te gebruiken.
Wat bedoel ik daarmee?
Beginners passen zich overal aan aan, en een training wat je zult doen is veel beter dan degene die je niet zult doen. Je kunt een goed resultaat krijgen met slechts één set als een beginner, als je tijd nodig hebt. Er is een afnemend rendement voor de geïnvesteerde tijd als het gaat om sets, dus 2 sets zijn beter dan 1 maar niet 100\% beter; 3 sets is beter dan 2 sets maar niet 50\% beter en 4 sets is beter dan 3 maar niet 33\% beter. Het lijkt er misschien meer op dat 2 sets een verbetering van 40\% is ten opzichte van 1; 3 sets is een verbetering van 25\% ten opzichte van 2 en 4 sets is een verbetering van 15\% ten opzichte van 3.
Het resultaat van meer sets wordt steeds minder waardoor steeds meer sets ietwat overbodig worden. Afhankelijk van de intensiteit, die wordt afgemeten aan je theoretische 1 rep max of 1RM. Dit zou gelijk zijn aan een intensiteit van 100\%. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder herhalingen per set worden gedaan, en hoe meer sets doorgaans worden aanbevolen. 5 herhalingen doen met 5 RM ( 5 herhalingen max ) is ongeveer 85\% van 1 RM ( onthoud dat dit 100\% is van je theoretische capaciteit ), terwijl 8RM doen meer op 80\% van 1RM lijkt. Dit is daarom nog steeds een vrij hoge intensiteit in het grote geheel van dingen; Dit is belangrijk om in gedachten te houden, want je wilt waarschijnlijk niet meer dan twee keer per week bankdrukken met deze intensiteit.
Ervan uitgaande dat je meer tijd hebt om te trainen dan slechts één set in de op de lange termijn raad ik over het algemeen aan om elke week een set aan de training of elke training toe te voegen totdat je consequent 4 sets van 5–8 kunt doen.
Je zult waarschijnlijk de training moeten omschakelen zodra je we hebben ongeveer 6 weken consistente training gehad – idealiter verhelpt de verandering een zwak punt, maar dat is een aparte discussie; enkele voorbeelden van veranderingen die u zou kunnen maken zijn die van intensiteit (herhalingsbereik), greepveranderingen, gereedschapswisselingen (halter versus halter), volumeverandering (aantal sets), trainingsaanpak (tempo / mechanica / enz …) – omdat je dan waarschijnlijk een plateau hebt bereikt.
Uiteindelijk moet je je leerervaring uitbreiden met kennis van opwarmingssets (voor grote oefeningen zoals bench / squat / deadlift, enz …) en waar ze passen bij werksets, maar dat is waarschijnlijk meer dan u op dit moment moet weten. Dat zijn dingen die u voorlopig in het achterhoofd moet houden, omdat u met een eenvoudig idee gedurende ten minste 6 weken consistente vooruitgang boekt – in dit geval 4 weken om tot 4 sets van 5–8 te werken, en dan 6 weken daarvan, dus 10 weken training voordat u waarschijnlijk een tegenslag krijgt.
Het gewicht moet uiteindelijk een gewicht zijn dat je minstens 5 keer maar niet meer dan 8 kunt optillen.
Ten derde vereist het selecteren van het gewicht wat vallen en opstaan.
Begin altijd met een lege balk om alles naar wens in te stellen ( zelfs als u meer gevorderd bent ).
Vrouwen, als ze hebben toegang en willen misschien beginnen met een balk van 25 lbs, maar dat is niet erg gebruikelijk of standaard bij de meeste sportscholen, op enkele uitzonderingen na. Gezien het feit dat veel vrouwen tot 22,5 lbs chest press kunnen halen met dumbbells, kan dat een goed doel opleveren voordat ze naar een 45 lbs bar gaan (de meeste vrouwen kunnen dat bereiken in 3-6 weken van consistente training met relatief gemak).
Om erachter te komen waar u met set één moet beginnen, doet u het volgende:
Voer 8 herhalingen uit met de lege balk.
- Hoe voelde het?
- Trilde je overal? Of zou je het soepel en consistent kunnen houden?
- Ging de maat aan het einde van 8 herhalingen aanzienlijk langzamer?
- Voelde de maat aan het einde zwaar aan?
- Had je meer herhalingen kunnen doen?
Als alles goed voelde: voeg 5-10 lbs (2,5 lbs of 5 lbs borden) of 2-4 kg toe.
Een andere manier om het te benaderen zou kunnen zijn door 5–10\% van de huidige belasting op de balk toe te voegen. dwz je hebt 45 lbs op een lege balk, voeg 4,5 lbs toe is 10\%, dus je gemiddelde van 5 lbs.
Als je iets meer zelfvertrouwen hebt, voeg dan 10 lb per kant toe, maar de eerste keer , Zou ik waarschijnlijk een langzamere, meer geleidelijke benadering kiezen die u vele sets en zelfs 20 minuten kan kosten om erachter te komen waar u zich bevindt. Als je dit weet na je eerste keer, wordt je tweede keer gemakkelijker.
Blijf dezelfde vragen stellen nadat je lading hebt toegevoegd, en als alles nog steeds goed voelt, voeg dan een beetje meer toe.
Blijf toevoegen iets meer totdat 8 zwaar aanvoelt, of je kunt slechts tussen de 5 en 8 herhalingen opstaan met een goede techniek en een behoorlijke bar-snelheid.
Dat is je werkgewicht en dat is waarschijnlijk je eerste werkset voor de dag dat je kan stoppen en opnemen of dat nummer in gedachten houden, want daar begin je de volgende keer waarschijnlijk (ik zal de opwarmsets hieronder voor de tweede keer snel uitleggen).
Als je dat niet kunt doe op een gegeven moment minstens 5 herhalingen, je bent waarschijnlijk te zwaar gegaan.
Als de balk veel vertraagt maar je krijgt hem nog steeds omhoog, dan zou je hem waarschijnlijk moeten verdraaien. Schuur in deze fase van het spel geen herhalingen, maar concentreer je op het toepassen van een goede techniek.
Zoals ik al zei, gebruik ik liever een reeks voor veel beginners dan een strikt aantal herhalingen. De sets zijn slechts een afspiegeling van de beschikbare tijd. Er is een afnemend rendement voor elke set die je toevoegt en het zal invloed hebben op al het andere dat je daarna wilt doen waarbij dezelfde spieren betrokken zijn.
Er zijn nuances in training die je met de tijd moet ervaren. De grootste is dat vertrouwen op een strikte set regels over het algemeen een slecht idee is op de lange termijn, maar op korte termijn zal werken.
Als je een coach / mentor hebt, iemand die toekijkt en weet waar je op moet letten, ze kunnen helpen dit proces te versnellen, maar als je alleen bent en gewoon de touwtjes in handen hebt, benader het dan de eerste keer langzaam en stabiel.
De grootste reden waarom het goed is idee is omdat het je zal helpen meten waar je aan toe bent voor training # 2, wat je zou moeten helpen om training # 3 te meten, enzovoort, enzovoort. Met elke training word je waarschijnlijk sterker en sterker, dus je moet een bewegend doelwit achtervolgen en niet gewoon vasthouden aan dezelfde belasting die je bij training # 1 aantrof. Als de training werkt, zou je elke week sterker moeten worden en de veranderingen kunnen in het begin behoorlijk groot zijn (ik heb in de eerste weken vaak sprongen van 25-50 lbs gezien met mannelijke trainees).
Een van de grootste fouten die beginners maken, is dat ze erachter komen wat hun werkgewicht is, maar ze vergeten het principe van progressieve weerstand, dus blijven ze gewoon veel te lang op dat gewicht. Dit betekent dat je belasting toevoegt met training totdat je geen belasting meer kunt toevoegen, en dan breng je een wijziging aan. De training moet fietsen, dus als je niet werkt, krijg je niet veel verandering.
Elke training is een gelegenheid om te peilen waar je aan toe bent, dus gebruik dezelfde aanpak bij de volgende trainingen. Volgende trainingen zouden er waarschijnlijk als volgt uit moeten zien:
- Begin met de balk, pas alles aan en naar wens voor 5–8 herhalingen.
- Voeg dan gewicht toe aan de balk, dat is 50\% van wat je verwacht te tillen als een maximum die dag (technisch gezien een opwarmset maar je hoeft het niet zo te behandelen, ik zie het als een kans om aan techniek te werken) op basis van je training # 1 ontdekking.
- Voeg vervolgens meer gewicht toe totdat u 75\% van uw verwachte gewicht bent om die dag te gebruiken voor uw eerste technische werkset.
- Doe dan 100\% van wat u verwacht en kijk waar het valt, ga totdat de balksnelheid aanzienlijk vertraagt zoals voorheen, maar stop niet bij 8 herhalingen als je meer kunt doen. Dit is je 4e set, maar de eerste werk-set.
- Pas de belasting aan op basis van het resultaat en doe nog een set (tweede werkset maar 5 sets in totaal, 4 als je de lege set niet meetelt). bar in te stellen). Als je 9 herhalingen of 4 herhalingen hebt gedaan, pas dan enigszins aan (2,5 lbs aan beide kanten dienovereenkomstig) of houd het hetzelfde. Als je 2 herhalingen meer hebt gedaan dan 8 (of 2 minder dan 5), voeg dan 5\% meer belasting toe of verlies 5\% belasting. Als het meer 4 herhalingen meer (of minder) afwijkt, verander dan de belasting met 10\%.
- Wat het resultaat van deze laatste set ook is, het is een overweging die je moet nemen voor je volgende training. Als je nog steeds te veel deed, onderschatte je jezelf, als je nog steeds te weinig deed, dan overschatte je jezelf.
Waarom zou je het op deze manier benaderen? Omdat je trainbaarheid van dag tot dag verandert, kan alles, van werkstress of schoolstress tot voeding en de hoeveelheid slaap die je krijgt, veranderen hoe goed je dagelijks traint.Deze methode is behoorlijk onfeilbaar voor het garanderen van 4 sets (exclusief het lege staafwerk, het is 2 opwarmings- en 2 werksets) met gewichten die van toepassing zijn op uw vaardigheid op de dag en niet op uw waargenomen vermogen op basis van prestaties uit het verleden, samen met nee manier om te peilen of u meer moet toevoegen of wat gewicht moet verwijderen. Til niet op wat je altijd hebt getild.
Je gebruikt alleen je laatste gewicht van de laatste training als richtlijn voor de nieuwe, maar bij de 3e set weet je of je heb het die dag wel of niet op basis van de laatste training. Als je geen plan hebt om je in de loop van de tijd aan te passen op basis van je dagelijkse prestaties, dan ga je waarschijnlijk met een te licht gewicht trainen of zou je met een te zwaar gewicht kunnen eindigen en niet de winst behalen die een beginner heeft. zou moeten.
Het maximaliseert op deze manier winsten / ontwikkeling en zorgt ervoor dat je elke dag het juiste gewicht gebruikt. Je kunt meer werksets doen als je dat wilt en / of als je de tijd hebt, maar dat kan tijdrovend worden, vooral als je behoorlijk zwaar begint te tillen en misschien meerdere opwarmsets wilt gebruiken.
Bijvoorbeeld , Ik nam onlangs iemand mee naar 305, maar in plaats van 50\% en 75\% alleen op weg naar boven, deden we 155 (50\%), daarna 195, dan 235 en daarna 285. Hoe hoger je komt, hoe meer opwarmingssets je zou het misschien willen.
Dit wordt de ramped loading-benadering genoemd, in die zin dat je geleidelijk belasting toevoegt en eigenlijk alleen eindigt met een tweetal echt hoge kwaliteit met typisch de hoogste belastingssets. Zwaar gewicht verplaatsen en goed opwarmen kan echter lang duren, dus voor de meeste mensen zijn 2 sets met een hoog gewicht vaak genoeg totdat ze meer een tussenpersoon zijn, in welk geval er veel andere benaderingen zijn die het overwegen / leren waard zijn. Er zijn veel manieren om een kat te villen.
Blijf op dit punt bij de bovenstaande procedure om uiteindelijk 4 werksets van 5–8 te krijgen, als je dat soort tijd hebt.