Ar trebui să fac piept și biceps sau umeri și biceps împreună?

Cel mai bun răspuns

Ar trebui să faceți mișcări compuse mari care combină mușchii diferiți pentru a ridica greutăți mai mari decât ați putea cu grup unic. Cu alte cuvinte, faceți umerii (și spatele) și bicepsul împreună, deoarece acțiunile de lucru a spatelui vă vor lovi puțin și pe biceps. În acest fel, dacă faceți, să spunem, rânduri, vă lucrați spatele și bicepsul în același timp și terminați cu câteva mișcări de izolare pentru o pompă.

Acest răspuns se bazează pe semnificația faptului că „umerii” sunt mișcări de tragere. Dacă faceți mișcări de împingere deasupra capului pentru a vă lucra umerii, citiți înapoi în locul umerilor.

De asemenea, vă trimit la aproximativ jumătate din celelalte răspunsuri de aici, în special Tom Thomas și Maik Wiedenbach. Domnul Wiedenbach Răspunsul are o mulțime de sugestii pentru dvs., care sunt bune, dar aș sugera, de asemenea, să nu uitați elementele de bază: deadlifts, banc de presă, ghemuit, rânduri, etc. Are o mulțime de fantezie, destul mișcări obscure acolo care vă vor ajuta foarte mult, CÂT timp aveți PUTEREA FUNDAȚIONALĂ CORECTĂ. Puterea fundamentală este cheia.

Mult noroc și continuați!

Răspundeți

În primul rând, un pic despre ceea ce mă califică să răspund la această întrebare:

1. Sunt „antrenor personal certificat NFPT.
2. Am fost un antrenament drogat de la 18 ani (acum am 39 de ani).

Nu, pentru că îți folosești tricepsul în ambele exerciții și, în funcție de ordinea în care îți executi antrenamentul, unul dintre două grupuri musculare pe care încercați să le loviți (umeri sau piept) vor suferi. Fără a fi prea tehnic, acest lucru se datorează faptului că fiecare grup muscular are o cantitate finită de stocuri de energie disponibile într-o anumită perioadă de timp. Tricepsul dvs. se va arde înainte de piept / umeri, ceea ce face o combinație ineficientă de antrenament. De asemenea, nu este recomandabil să exersați aceste două grupuri musculare în zilele din spate în spate pentru un motiv similar – cu excepția acestui caz, deoarece tricepsul dvs. se va vindeca în continuare din ziua anterioară. Prin urmare, veți ajunge să nu puteți efectua exercițiile la fel de eficient în a doua zi.

Acum rămâne întrebarea: Care este un mod eficient / eficient în care să exercitați diferitele grupe musculare? Ei bine, de-a lungul anilor, metodologia mea de formare s-a schimbat și (îmi place să cred) avansată, împreună cu cunoștințele / experiența mea. Urmează ceea ce cred că este cea mai bună ordine absolută în care să antrenezi întregul corp:

• Luni – piept, triceps și biceps. Efectuați exerciții două părți ale corpului la un moment dat, în mișcări alternante de împingere / tragere și spate-în-spate, ex: (un set de piept, un set de biceps, până când ajungeți la patru seturi din fiecare) adică:

1. Banc înclinat (împingere) cu buclă predicatoare cu prindere inversă (tragere)
2. Bancă plată (împingere) cu buclă predicatoare cu aderență obișnuită (tragere)
3. Inclinare cu gantere / extensii tricep crush crush
4. Bucle de cablu în picioare cu extensii tricep cu mâner inversat în cablu vertical

Marți – Picioare. Începeți cu ceea ce vă este cel mai greu, mai întâi. Am „găsit pentru mine și, cel mai mult, este această ordine:

1. Squats; patru seturi de repetări în scădere cu greutate în creștere (15 reps la 135 lbs, 12 reps la 185 lbs, 10 reps la 225 lbs, 8 reps la 315 lbs). Reglați greutatea pentru a vă permite să efectuați repetări.
2. Apăsări de picioare cu creșteri de făt la sfârșitul fiecărui set; aceeași teorie rep-to-weight ca și genuflexiunile. Seturile de fătare trebuie efectuate la un interval de repetiții mult mai mare (20-30 / set).
3. Superset (seturi spate-în-spate) cinci seturi de picioare bucle cu creșteri de fătare. Repetări / seturi de curbare a picioarelor (15, 14, 12, 10, 8) / repetări / seturi de pui (30, 30, 25, 25, 20).

Miercuri – Spate și umeri. Din nou, efectuați exerciții două părți ale corpului la un moment dat, alternând mișcările de împingere / tragere, și spate-în-spate, de ex: (un set de umeri, unul stabilit înapoi, până când ajungeți la patru seturi din fiecare), adică:

1. Apăsați pe umeri așezat cu tracțiune
2. Ridică ganterele din față cu ridică din umeri (capcanele pot rezolva multe repetări, cum ar fi vițeii 20-30)
3. Ridicări laterale așezate cu rânduri joase
4. Trageți cu mânerul invers așezat cu apăsați pe gantere în picioare (deasupra capului)

În acest moment, ați lovit toate grupurile musculare majore, deoparte din abs. * Declinare de responsabilitate cu privire la munca abdominală: Abs apar, nu din a face abs, ci pentru a pierde grăsimea asupra lor. Abs ar trebui să fie efectuate numai pentru a menține echilibrul în nucleul dvs., deoarece acestea sunt ca orice alt grup muscular și vor deveni mai mari pe măsură ce le lucrați, doar cu o rată ușor mai mică. Prin urmare, dacă aveți grăsime peste abdomen, suprasolicitarea lor va face ca grăsimea să iasă mai departe. Există câteva direcții diferite în care puteți merge în acest moment al săptămânii. Pentru nucleul dur, faceți din nou picioare joi, aruncând aproximativ cinci seturi de abdomene și piept / tris / bis vineri. Un pas în jos ar fi să faci cardio / abs joi și șase seturi de presă pentru picior vineri. De asemenea, ai putea suna o săptămână și să nu te întorci la sală până luni. Următoarea este alegerea mea personală.

• Joi – odihnă.
• Vineri – Șase seturi de superseturi pentru presarea picioarelor cu rulouri (realizate cu roata ab, sau o bară dreaptă scurtă cu plăci de 10-25 lb pe ambele părți – greutatea o face puțin mai dificilă pentru a-l rula / întoarce către tine).

Noroc la weekend, „ai câștigat! Sărbători fericite tuturor!