Cel mai bun răspuns
Da.
Oh, eu Îmi pare rău, a fost prea vag? Ei bine, permiteți-mi să-mi extind răspunsul! 🙂
Aș putea merge atât de departe pe gaura iepurelui cu o discuție despre modul în care răspunsul depinde de obiectivele tale: încerci să maximizezi puterea sau puterea sau încerci să dezvolți hipertrofie maximă în body.
La sfârșitul zilei, răspunsul este mult mai simplu decât atât. Pentru a maximiza eficacitatea unei mișcări, în special a mișcărilor cu bara, este cel mai bine să folosiți diferite game de repetiții. În unele zile, veți dori să vă împingeți pentru o greutate maximă în intervalul 1-2 repetări, sau chiar să mergeți puțin mai ușor și să atingeți mai multe seturi cu 1-3 repetări. În alte zile, ați putea dori să vă depășiți limitele cu 3-5 seturi de 10 repetări și să vă pompați sângele. Și în alte zile ar putea fi necesar să vă distrugeți complet corpul inferior cu un set maxim de 20 de repetări și să vă împingeți cu adevărat pragul aerob și anaerob și să simțiți o arsură gravă pe tot corpul.
Fiecare dintre acestea aplicațiile au beneficii și utilizări, totul depinde de momentul și periodizarea antrenamentului dvs. La sfârșitul zilei, utilizați toate intervalele de repetări și apăsați pentru a face progrese în fiecare interval de repetări.
Răspundeți
Reps și Seturi: Câte repetări pe set de antrenament ar trebui să faceți?
1. Antrenament pentru hipertrofia dimensiunii musculare
Dacă vă antrenați pentru dimensiunea musculară, alegeți o greutate la care ajungeți la insuficiență musculară în intervalul de 8-12 rep. Cu alte cuvinte, -seturi care nu sunt niciodată duse la eșec, ar trebui să selectați o încărcare cu care puteți finaliza cel puțin 8 repetări, dar nu mai mult de 12.
Asta înseamnă că dacă puteți face doar 6-7 repetări, greutatea este prea greu, deci reduceți-l la seturile ulterioare. Înseamnă, de asemenea, că dacă puteți face mai mult de 12 repetări, dar pur și simplu opriți la 12, acesta nu este un set „adevărat”. Un set adevărat este acela în care nu reușești punctul în care nu poți să faci o altă repetare cu o formă bună pe cont propriu în intervalul de reprezentare țintă de 8-12. Dacă poți face cu ușurință mai mult de 12, adaugă greutate la următoarea ta setat astfel încât să nu reușiți în intervalul țintă.
Alegerea încărcării potrivite pentru obiectivul dvs. de construire a mușchilor vizează în mod eficient fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt mai predispuse să crească mai mari și mai puternice ca răspuns la antrenament de rezistență, cu volum suficient pentru a stimula creșterea. Cu toate acestea, aceste fibre obosesc destul de repede, motiv pentru care nu puteți ridica o greutate foarte mare de foarte multe ori.
2. Antrenament pentru forță
În timp ce alegeți o greutate la care puteți face doar 8-12 repetări, creșteți mușchiul, de asemenea, crește puterea, fără îndoială. Dar acea greutate nu este optimă pentru consolidarea forței. Când vă concentrați pe maximizarea forței , doriți să vă antrenați cu sarcini și mai grele, pe care le puteți ridica pentru doar 1-6 repetări. Aceste greutăți foarte grele oferă stimulul necesar pentru a deveni mai puternic.
De fapt, așa este cel mai mare și cei mai puternici bărbați și femei din lume antrenează în special powerlifters. Aruncă în jurul valorii de greutăți supraomenești în competiție și puteți paria că practică într-un mod similar.
Majoritatea acestor persoane nu se antrenează tot timpul, totuși. Ciclează perioade de intensitate ridicată antrenament intens cu perioade de intensitate scăzută pentru a-și salva articulațiile, a reduce riscul de accidentare și a atinge vârful la momentul potrivit pentru competiție. Prin urmare, urmează de obicei un program periodizat de 12 sau 16 săptămâni, care devine din ce în ce mai greu. Asta înseamnă să faci seturi de 5 repetări , 3 și, în cele din urmă, 2 și 1. Antrenorul de forță vizează, de asemenea, fibrele cu contracție rapidă. Nu se concentrează doar pe construirea și consolidarea fibrelor musculare în sine, ci și pe formarea sistemului nervos.
la fel ca un sportiv de forță: antrenorii de forță diferă de culturisti, prin faptul că evită de obicei să ia seturi de insuficiență musculară, care ar putea afecta negativ sistemul nervos. Perioadele de odihnă între seturile pentru lifturile principale sunt destul de lungi până la 3-5 minute, astfel încât recuperarea incompletă nu inhibă seturile succesive.
3. Relația Între repetări și greutate
Descoperind câte repetări ar trebui să faci, îți spune și câtă greutate ar trebui să ridici. Cele două sunt inseparabil legate. Dacă ar fi să trasezi un grafic, ai descoperi o relație inversă aproape liniară între cele două: adăugați mai multă greutate și puteți face mai puține repetări; cu o greutate mai ușoară, puteți face mai multe repetări.
Sunt întotdeauna uimit când mă antrenez cu un nou partener care a fost blocat într-o anumită schemă de greutate și rep. lire sterline pentru 8 repetări. Îi voi spune să ia anii 90, la care el va răspunde, „nu pot să fac asta!” Ei bine, da, nu poate doar pentru 8 repetări. Invariabil, se va ocupa de anii 90 și, cu acel nou sentiment de forță, va încerca chiar și anii 95 și 100.
Acest lucru aduce un punct important: nu trebuie să vă antrenați într-o singură gamă de rep. tot timpul.S-ar putea să începeți un antrenament cu un exercițiu compus greu pentru 5 seturi de 5 repetări. Pentru a vă concentra pe construirea mușchilor, ați putea urma acest lucru cu câteva exerciții în intervalul 8-12. Pentru a finaliza antrenamentul, puteți chiar să accesați rezervele dvs. de contracție lentă și să terminați sesiunea cu un exercițiu de izolare în intervalul 15-20.
Aceste 5 pași dezvăluie lucrurile pe care TREBUIE SĂ le EVITAȚI dacă doriți să arătați mai tânăr, să vă sporiți imunitatea, să vă revendicați sănătatea și să vă realizați corpul ideal