Cel mai bun răspuns
A2A
Există o mulțime de site-uri online care descriu rutina sa în detaliu.
Chris este practic un ectomorf și are un metabolism foarte rapid. Este un tip natural subțire. Așa că, evident, a trebuit să mănânce o tonă de orez și pui pentru a-și înmulți atât de mult și pentru a-l întreține.
Chris în momentul Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Nu doar părul s-a schimbat.
Regimul
Într-un interviu acordat index explică el –
„Pregătirea pentru Căpitanul Americii a fost cu adevărat despre mine, ceea ce înseamnă înțelepciune, așa că a fost o mulțime de antrenament cu greutăți ca să mă pot mari. Regimul de antrenament s-a bazat pe seturi cu greutăți mari / reduse ale ascensoarelor clasice compuse. Am făcut lucruri precum genuflexiuni, deadlift, presă pe umeri, presă pe bancă înclinată, scufundări ponderate și chin-up-uri. „
El a lucrat practic două grupuri de antrenament pe sesiune de antrenament. Cu toate acestea, dacă sunteți începător sau intermediar ridicator de nivel fără un antrenor adecvat și un regim de pregătire atent planificat, nu încercați acest lucru. Nu trebuie. Respectați ascensorii compuși de bază și uitați de izolare dacă sunteți începător. Chiar și Chris a făcut o mulțime de genuflexiuni și impasuri.
Un lucru pe care și-a asigurat-o să îl facă în fiecare rutină a fost să se joace cu lățimea aderenței. Din nou, dacă sunteți începător, nici nu trebuie să încercați acest lucru.
„Aș lucra și cu o mulțime de unghiuri și apucături diferite. De exemplu, pentru piept aș fi aproape -prindeți înclinarea presei, aripile înclinate pe bancă și apăsarea înclinată. Și apoi aș face uneori apăsarea în genunchi pe umeri, pentru a încorpora mai multe abs.
De asemenea, el a folosit o mulțime de exerciții de greutate corporală + greutate gratuită, cum ar fi scufundări puse și flotări. Totuși, asta nu a fost. Pe lângă toate acestea, au existat niște exerciții de gimnastică și o grămadă de exerciții pliometrice.
„Am făcut câteva cursuri de gimnastică, care au fost foarte distractive. A trebuit să folosesc mai mult acrobația, așa că el își dă jos lucrurile, se învârte, sărind și folosindu-și mediul. Am făcut și câteva pliometrii, cum ar fi sărituri ghemuit-la-cutie. Scopul era să-mi mențin ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamente, iar asta mi-a ajutat la starea mea generală de fitness și mai ales în timpul filmărilor, când aveam zile lungi și alergam sau făceam scene de luptă. „
De asemenea, Chris a restricționat cantitatea de cardio pe care a făcut-o. Continuăm să predicăm despre faptul că nu urmăm cardio-ul tradițional al stării de echilibru întotdeauna pe Quora. Treceți la HIIT și faceți cardio normal într-o zi liberă sau ceva similar. Nu faceți același cardio plictisitor în fiecare zi. Veți diminua câștigurile pe care le-ați făcut din toată această ridicare. Ceea ce a favorizat Chris mai mult decât cardio-ul a fost antrenamentul de circuit.
„Sincer, pentru căpitanul America, eu nu” faceți o mulțime de cardio pentru că „nu încerc să slăbesc, este vorba doar de a pune pe mușchi. Este greutăți mari și antrenament pentru a pune pe mușchi. Adică, am putea face câteva sprinturi doar pentru a ne asigura că sunt „slăbit și condiționat”, dar despre asta e vorba, sincer să fiu. „Ne încălzim și facem niște intervale timp de 10-15 minute.”
„Cu toate acestea, antrenamentul cardio provine din efectuarea circuitelor, care sunt mult mai eficiente, deoarece lucrați la un nivel mult mai mare ritm cardiac. Dar tu doar părăsești sala de sport incapabilă să te miști; este foarte intens.
Dieta
Așa cum am spus mai înainte, el este un tip natural subțire, cu un metabolism foarte rapid.
„Îmi pierdusem greutatea între filmarea filmului„ Răzbunătorii ”și asta, așa că era vorba de o încărcare cât mai curată posibil, așa că am avut o dietă bogată în proteine pentru a juca Captain America.
„Ecuația este de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și„ se realizează cu o grămadă de pui ”, râde el. „Dar atunci aș consuma și alte surse de proteine slabe și unele proteine se agită pe parcursul zilei. Dar mâncarea este lucrul care îmi place cel mai puțin (râde), pentru că „m-aș simți plin tot timpul.
El merge să adauge mai multe detalii despre dieta sa
„ Eu ” am mâncat terci, nuci, stafide, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de proteine și poate banane feliate la micul dejun, care este, în general, cu o oră sau două înainte să mă antrenez. Apoi, de-a lungul zilei, am mâncat o mulțime de lucruri cu o sursă bună de proteine, mult pește și carne.
El adaugă: „Atunci aș mânca salată cu sursa de proteine, multă multă salată, multă legumă verde închis, cu frunze și apoi, de asemenea, o mână de migdale pe ici pe colo. A fost practic o dietă bogată în proteine, dar apoi echilibrată cu legume și fructe și unele carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun și terciul. „
De asemenea, a folosit o varietate de suplimente pentru a ajuta la câștigarea și recuperarea mușchilor și pentru a îndeplini ecuația proteinei.Interesant este că a consumat un shake de proteine care a fost în primul rând cazeină pentru a se asigura că există o eliberare lentă de proteine pe tot parcursul nopții.
„Suplimentar, am folosit un pic de glutamină, shake-uri proteice din zer, ramificate -aminoacizi în lanț, apoi suplimente de 500 mg de acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 la fiecare masă pentru a mă asigura că articulațiile mele funcționează bine – aveam nevoie de el pentru că antrenamentul era atât de intens, mai ales cu lucruri precum gimnastica.
„Aminoacizii cu lanț ramificat au fost practic acolo pentru a umple lanțul de reparare a proteinelor. Glutamina a fost folosită pentru a mă împiedica să mă duc catabolic sau să ard țesuturi musculare ca energie și a fost, de asemenea, bună pentru sistemul meu imunitar.
„Cred că scuturările de proteine din timpul zilei ar fi shake-uri normale pe bază de zer care conțin în jur 30g de proteină. Dar, înainte de culcare, aș înghiți un shake de proteine care era în primul rând cazeină, pentru proteine cu eliberare lentă peste noapte. „
Captain America „Planul de instruire va adăuga întregul său regim de antrenament și o dietă similară cu a lui dacă sunteți interesat. Totuși, nu voi cita toate acestea aici 🙂
Surse – Planul de antrenament al Captain America
Răspuns
Fitness pentru bărbați a făcut un articol minunat despre același subiect când a apărut primul film.
Iată câteva extrase din articol (link: Chris Evans – Căpitan America Workout )
Sub Simon Waterson (omul care l-a antrenat pe Daniel Craig pentru 007 și Jack Gyl îndrumarea prințului Persiei) Evans și-a mărit greutatea de la 77 kg la 82 kg, reducând în același timp procentul de grăsime corporală de la 12,5 la doar opt procente. Pentru a-l ajuta pe Evans să adauge rapid masa musculară slabă, Waterson a oferit actorului un regim de antrenament bazat pe seturi cu greutate ridicată / redusă ale ascensoarelor compuse clasice, în special genuflexiuni , greutăți în picioare, prese înclinate pe bancă și scufundări ponderate și chin-up-uri. „A făcut, de asemenea, o mulțime de mișcări ale greutății corporale și a inclus câteva pliometrii pentru a-și declanșa fibrele musculare cu contracție rapidă, cum ar fi săriturile ghemuit în cutie”, spune Waterson. ‘Scopul a fost să-și mențină ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentelor. Nu am vrut să ignor acest aspect al fitness-ului, deoarece odată ce a început filmarea, Chris trebuia să lucreze la aparatul de fotografiat în timpul scenelor de acțiune, în timp ce purta un costum de 6 kg și purta o cască și un scut. ”Chris făcuse ceva antrenament cu greutăți înainte, dar la fel ca în cazul multor băieți, acesta fusese axat pe mușchii vanității pieptului, brațelor și abdomenului ”, spune Waterson. ‘Acești băieți sunt întotdeauna uimiți când subliniez că au și mușchi pe spatele corpului lor. Dar Chris a fost minunat să se antreneze. A înțeles importanța unui fizic echilibrat. A trebuit să-l muncesc din greu, dar într-un ritm sensibil – nu mi-am putut permite să-l scap de patru săptămâni cu o accidentare. ”Cea mai mare provocare pentru Chris a fost să mănânce suficient pentru a-și pune mușchiul, dar pentru a evita stocarea oricărui exces de energie sub formă de grăsime. , spune Waterson. „Ne-am bazat pe shake-uri cu conținut scăzut de carbohidrați între mese și gustări, cum ar fi fructe și nuci. De asemenea, l-am pus să ia aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) pe tot parcursul zilei pentru a reduce defalcarea țesutului muscular și a încuraja creșterea. Scopul în fiecare zi era de aproximativ 2g proteine pe kg de greutate corporală. „Și tu poți obține un corp de super-erou cu antrenamentul picioarelor lui Evans și sfaturile nutriționale ale lui Waterson.
Căpitan Antrenamentul picioarelor Americii „Alegeți o parte a corpului și loviți-o puternic”, spune Waterson, „apoi dați-i timp și substanțe nutritive pentru a-și reveni: oboseala, hrăniți-vă apoi plecați – este chiar atât de simplu. set pentru fiecare exercițiu, apoi efectuați trei seturi de șase până la opt repetări la maximul de opt repetări.
- Ghemuit
- Lunge
- Apăsați piciorul
- Creșterea vițelului
- Buclă pentru hamstring
Planul nutrițional al Căpitanului America
- Mic dejun
- Bol de terci cu fructe de padure si nuci
- Protein shake și 5g BCAA
- Mere cu migdale
- Shake de proteine și 5g BCAA
- (20min mai târziu) Salată de pui cu br propriu orez basmati
- Agitare de proteine
- Proteină slabă, precum pește, pui sau carne de vită, cu legume. Fără carbohidrați cu amidon.