Cel mai bun răspuns
Capabil fizic? cam toate.
în realitate probabil așa
fitness fitness- 20\% ish
Calfit / fitness 24 ore 40\% ish
golds / gym gym 60\% ish
de asemenea, banca este ceva ce majoritatea oamenilor pot face cu o formă adecvată. Iad, majoritatea oamenilor fac corect prima dată.
Dacă doriți adevărată formă corectă în care vă împingeți prin picioare cu un arc în partea inferioară a spatelui, cu o bancă care a fost corect modificată, astfel încât să puteți rămâne strâns pe tot parcursul. Cred că aproximativ 5\% din comunitatea de ridicare a cercetat vreodată ce formă adecvată este pentru o bancă. Vești bune că într-adevăr nu aveți nevoie de o formă perfectă pentru a obține o bancă decentă conform standardelor comerciale.
Răspuns
Mai întâi, vă încurajez să:
A) Folosiți un spotter. Mai ales dacă este prima dată, dar și oricând intenționați să folosiți sarcini grele (la 5 rep max sau 85\% intensitate și mai mult).
B) Utilizați un rack de alimentare sau o presă de bancă cu știfturi / suporturi de siguranță, dacă un observator nu este disponibil din orice motiv, astfel încât să nu puteți deranja prea mult indiferent de ce.
În al doilea rând, a fi începător înseamnă a simți procesul și a reduce tehnica.
Probabil sunteți cel mai potrivit pentru a utiliza 1-4 seturi de 5-8 repetări.
Ce vreau să spun prin asta?
Începătorii se adaptează la orice și la un antrenament veți face este mult mai bun decât cel pe care nu îl veți face. Puteți obține un rezultat bun cu doar un set ca un începător dacă sunteți apăsat pentru timp. Există randamente diminuate pentru timpul investit atunci când vine vorba de seturi, deci 2 seturi sunt mai bune decât 1, dar nu cu 100\% mai bune; 3 seturi sunt mai bune decât 2 seturi, dar nu cu 50\% mai bune și 4 seturi sunt mai bune decât 3, dar nu cu 33\% mai bune. Ar putea arăta mai mult ca 2 seturi este o îmbunătățire cu 40\% față de 1; 3 seturi reprezintă o îmbunătățire de 25\% față de 2 și 4 seturi reprezintă o îmbunătățire de 15\% peste 3.
Rezultatul mai multor seturi devine din ce în ce mai puțin făcând din ce în ce mai multe seturi oarecum redundante. În funcție de intensitate, care este măsurată în funcție de valoarea teoretică de 1 rep max sau 1 RM. Aceasta ar fi egală cu o intensitate de 100\%. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai puține repetări efectuate pe set și cu atât mai multe seturi ar fi recomandate de obicei. Efectuarea a 5 repetări la 5RM ( 5 repetări max ) este de aproximativ 85\% din 1RM ( amintiți-vă că este 100\% din capacitatea ta teoretică ), în timp ce faci 8RM seamănă mai mult cu 80\% din 1RM. Prin urmare, aceasta este încă o intensitate destul de mare în marea schemă a lucrurilor; Ceea ce este important să rețineți, deoarece probabil că nu doriți să faceți presă de bancă la această intensitate mai mult de două ori pe săptămână.
Presupunând că aveți mai mult timp pentru a vă antrena decât un singur set în pe termen lung, totuși, în general, vă recomand să adăugați un set în fiecare săptămână la antrenament sau la fiecare antrenament până când puteți face în mod constant 4 seturi de 5-8.
Probabil va trebui să schimbați antrenamentul odată ce Am lovit aproximativ 6 săptămâni de antrenament consecvent – în mod ideal, schimbarea abordează un punct slab, dar aceasta este o discuție separată; câteva exemple de modificări pe care le-ați putea face sunt cele de intensitate (intervalul de repetiție), modificări ale aderenței, schimbări ale instrumentelor (barbell vs haltere), schimbarea volumului (numărul de seturi), abordarea antrenamentului (tempo / mecanică / etc …) —Pentru că până atunci probabil că veți fi plătit.
În cele din urmă ar trebui să vă extindeți învățarea pentru a include o cunoaștere a seturilor de încălzire (pentru exerciții mari, cum ar fi bancă / ghemuit / deadlift, etc …) și unde se potrivesc cu seturile de lucru, dar asta este probabil mai mult decât trebuie să știți în acest moment. Acestea sunt lucruri pe care trebuie să le păstrați în spatele minții dvs. pentru moment, deoarece veți face progrese consistente timp de cel puțin 6 săptămâni cu o idee simplă – în acest caz, 4 săptămâni pentru a lucra până la 4 seturi de 5-8 și apoi 6 săptămâni după aceea, deci 10 săptămâni de antrenament înainte de a avea probabil un obstacol.
Greutatea ar trebui în cele din urmă, fiți o greutate pe care o puteți ridica de cel puțin 5 ori dar nu mai mult de 8.
În al treilea rând, selectarea greutății necesită unele încercări și erori.
Începeți întotdeauna cu o bară goală pentru a configura totul după cum doriți ( chiar și atunci când veți fi mai avansat ).
Femei, dacă au acces poate să înceapă cu o bară de 25 kg, dar acest lucru nu este foarte obișnuit sau standard la majoritatea sălilor de sport, cu unele excepții. Având în vedere că multe femei pot obține până la 22,5 lbs apăsat pe piept cu gantere care ar putea fi un obiectiv bun înainte de a merge la o bară de 45 lbs (majoritatea femeilor pot realiza acest lucru în 3-6 săptămâni de antrenament consecvent cu relativă ușurință). >
Pentru a afla de unde ar trebui să începeți cu setul unu, faceți următoarele:
Faceți 8 repetări cu bara goală.
- Cum ați simțit?
- Ai tremurat peste tot? Sau ați putea să o mențineți netedă și consistentă?
- Bara a încetinit considerabil până la sfârșitul a 8 repetări?
- S-a simțit bara grea până la sfârșitul acesteia?
- Ați fi putut face mai multe repetări?
Dacă toate s-au simțit bine: adăugați 5-10 lbs (2,5 lbs sau plăci de 5 lbs) sau 2-4 kg.
O altă modalitate de abordare ar putea fi adăugarea a 5-10\% din sarcina curentă pe bară. adică aveți 45 lbs pe o bară goală, adăugați 4,5 lbs este 10\%, așa că o faceți la 5 lbs.
Dacă sunteți puțin mai încrezător, adăugați 10 lb lateral, dar prima dată sus , Probabil aș lua o abordare mai lentă, mai graduală, care ar putea dura multe seturi și 20 de minute chiar pentru a afla unde vă aflați. Știind acest lucru după prima dată, îți va fi mai ușoară a doua oară.
Continuă să pui aceleași întrebări după ce ai adăugat încărcarea și, dacă tot te simți bine, mai adaugă puțin.
Continuă să adaugi un pic mai mult până când 8 se simte greu sau poți ridica între 5-8 repetări doar cu o tehnică bună și o viteză decentă a barei.
Aceasta este „greutatea ta de lucru” și acesta este probabil 1 set de lucru pentru ziua în care ai poate opri și înregistra sau ține cont de acel număr, deoarece de aici vei începe cel mai probabil data viitoare (îți explic rapid seturile de încălzire mai jos pentru a doua oară).
Dacă nu poți faceți cel puțin 5 repetări la un moment dat, cel mai probabil ați fost prea greu.
Dacă bara încetinește foarte mult, dar totuși o ridicați, probabil că ar trebui să o ridicați. Nu măcinați reprezentanții în această etapă a jocului, concentrați-vă pe aplicarea unei tehnici bune.
După cum am spus, îmi place să folosesc o gamă pentru mulți începători, mai degrabă decât un număr strict de repetări. Seturile sunt doar o reflectare a timpului disponibil. Există randamente în scădere pentru fiecare set pe care îl adăugați și va avea impact asupra oricărui altceva pe care doriți să îl faceți ulterior, care implică aceiași mușchi.
Există nuanțe la antrenament pe care trebuie să le experimentați cu timpul. Cea mai mare este că bazarea pe un set strict de reguli este, în general, o idee proastă pe termen lung, dar va funcționa pe termen scurt.
Dacă ai un antrenor / mentor pe cineva care urmărește și știe ce să căutați, vă pot ajuta să accelerați acest proces, dar dacă sunteți singur și descifrați corzile, abordați-l încet și constant prima dată.
Cel mai mare motiv este un bun ideea este pentru că vă va ajuta să evaluați locul în care vă aflați pentru antrenamentul nr. 2, care ar trebui să vă ajute să evaluați antrenamentul nr. 3 și așa mai departe și așa mai departe. Cu fiecare antrenament, probabil veți deveni din ce în ce mai puternic, așa că trebuie să urmăriți o țintă în mișcare și să nu rămâneți doar cu aceeași sarcină pe care ați găsit-o la antrenamentul nr. 1. Dacă antrenamentul funcționează, ar trebui să fiți mai puternici în fiecare săptămână, iar schimbările la început pot fi destul de mari (am văzut salturi de 25-50 lbs în primele câteva săptămâni cu bărbați stagiari destul de des).
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac începătorii este că își dau seama care este greutatea lor de lucru, dar uită principiul rezistenței progresive, așa că rămân la acea greutate mult prea mult timp. Adică adăugarea de sarcină cu antrenament până când nu puteți adăuga sarcină, apoi faceți o modificare. Antrenamentul trebuie să se desfășoare ciclic, așa că dacă nu lucrați până nu vă schimbați prea mult.
Fiecare antrenament este o oportunitate de a evalua locul în care vă aflați, deci utilizați aceeași abordare în următoarele antrenamente. Antrenamentele ulterioare ar trebui să arate probabil ca:
- Începeți cu bara, reglați totul și pe placul dvs. pentru 5-8 repetări.
- Apoi adăugați greutate la bară, este 50\% din ceea ce vă așteptați să ridicați ca maxim în acea zi (un set de încălzire din punct de vedere tehnic, dar nu trebuie să îl tratați așa, îl văd ca pe o oportunitate de a lucra la tehnică) pe baza antrenamentului dvs. nr. 1 descoperire.
- Apoi adăugați mai multă greutate până când ajungeți la 75\% din greutatea așteptată pe care să o folosiți în acea zi pentru primul set de lucru tehnic.
- Apoi, faceți 100\% din ceea ce vă așteptați și vezi unde cade, mergi până când viteza barei încetinește considerabil ca înainte, dar nu te opri la 8 repetări dacă poți face mai mult. Acesta este al 4-lea set, dar primul set de „lucru”.
- Ajustați încărcarea pe baza rezultatului și efectuați încă un set (al doilea set de lucru, dar 5 seturi în total, 4 dacă nu includeți golul bara pentru a configura). Dacă ați făcut 9 repetări sau 4 repetări, ajustați-le ușor (2,5 lbs pe ambele părți în consecință) sau păstrați-l la fel. Dacă ați făcut încă 2 repetări decât 8 (sau 2 mai puțin de 5), atunci adăugați 5\% mai multă încărcare sau pierdeți 5\% din încărcare. Dacă este dezactivat cu mai mult de 4 repetări (sau mai puțin) decât atunci, modificați încărcarea cu 10\%.
- Oricare ar fi rezultatul acestui ultim set este o considerație pe care trebuie să o luați pentru următorul antrenament. Dacă tot ai făcut prea multe, te-ai subestimat, dacă ai făcut încă prea puține, decât te-ai supraestimat.
De ce să o abordezi în acest fel? Deoarece schimbările de antrenament se modifică de la o zi la alta, totul, de la stresul la locul de muncă sau stresul școlar, până la nutriție și cantitatea de somn pe care o poți schimba pot schimba cât de bine te antrenezi zilnic.Această metodă este destul de falsă pentru a garanta 4 seturi (fără a include barul gol, este vorba de 2 seturi de încălzire și 2 seturi de lucru) cu greutăți care se aplică abilității tale în ziua respectivă și nu abilității tale percepute pe baza performanțelor anterioare, împreună cu mod de a măsura dacă ar trebui să adăugați mai mult sau să scăpați din greutate. Nu ridicați ceea ce ați ridicat întotdeauna.
Utilizați ultima greutate din ultimul antrenament ca ghid pentru noul, dar până la al treilea set veți ști dacă Am primit-o în acea zi sau nu pe baza ultimului antrenament. Dacă nu aveți un plan de adaptare în timp în funcție de performanța dvs. în fiecare zi, atunci probabil că veți antrena cu o greutate prea ușoară sau s-ar putea să ajungeți la o greutate prea grea și să nu obțineți câștigurile pe care le începe un începător ar trebui.
Maximizează câștigurile / dezvoltarea în acest fel și se asigură că utilizați greutatea potrivită în fiecare zi. Puteți face mai multe seturi de lucru dacă alegeți acest lucru și / sau aveți timp, dar acest lucru poate necesita mult timp, mai ales după ce începeți să vă ridicați destul de greu și poate doriți să folosiți mai multe seturi de încălzire.
De exemplu , Am luat pe cineva recent până la 305, dar mai degrabă decât 50\% și 75\% doar pe drum, am făcut 155 (50\%), apoi 195, apoi 235, apoi 285. Cu cât ajungi mai sus, cu atât mai multe seturi de încălzire s-ar putea să doriți.
Aceasta se numește abordarea „încărcare cu rampă”, prin aceea că adăugați treptat încărcarea și cu adevărat terminați doar cu 2 sau cam atât de înaltă calitate, cu cele mai mari seturi de încărcare de obicei. Cu toate acestea, deplasarea greutății grele și încălzirea corectă pot dura mult, astfel încât 2 seturi de greutate de top pentru majoritatea oamenilor sunt adesea suficiente până când sunt mai mult intermediari, caz în care există multe alte abordări care merită luate în considerare / învățate. Există o mulțime de moduri de a jupui o pisică.
În acest moment, respectați procedura de mai sus pentru a obține în cele din urmă 4 seturi de lucru de 5-8, dacă aveți acest tip de timp.