Cel mai bun răspuns
O greșeală pe care o fac oamenii este presupunerea că „o genuflexiune este o genuflexiune”. O ghemuit cu greutate corporală este o mișcare complexă mecanic și există multe modalități de a compensa și de a lucra în jurul punctelor slabe. Mergi pentru calitate, nu pentru reprezentanți.
Am lucrat la propriile mele squat o tonă. Eram în punctul în care îmi puteam lăsa ușor greutatea corporală; sau ridicați rapid o bară goală de 100 de ori dreaptă și faceți-o să nu se simtă mult mai greu decât o încălzire. În ceea ce privește genuflexiunile cu greutate corporală: unele antrenamente m-au făcut să fac bine peste 200 și abia aș simți-o a doua zi. Am crezut că sunt un ticălos. Nu-i așa.
Pe măsură ce deveneam mai experimentat, mi-am dat seama că treceam prin ghemuiturile cu volum mare și întăream tot felul de probleme mecanice subtile. Când mi-am luat timp să lucrez la formă și mecanică într-un mod mai serios, mi-am dat seama că pur și simplu nu puteam face sute de genuflexiuni cu standardele mele îmbunătățite de funcționare. A trebuit să încep de la aproape zero, completând doar câteva genuflexiuni ADEVĂRAT de bune pentru fiecare antrenament pentru a nu pierde calitatea. Dacă le-am făcut foarte bine (în cazul meu, pentru a simplifica excesiv, cu o contracție abdominală inferioară mai mare și mai multă tragere din fibrele Glute max inferioare), doar 20 de genuflexiuni cu greutate corporală într-un antrenament mă făceau să mă doare! A fost umilitor să trec de la posibilitatea de a face sute de genuflexiuni fără probleme, la lupta prin seturi de 5. Sunt mult mai puternic acum. Și corpul meu mă doare mai puțin.
Dacă nu ai o forță bună și modele de tragere echilibrate și funcționale chiar afară din poartă (și puțini oameni din societatea noastră de mișcare modernă – disfuncțională), dacă încerci să completezi un numărul mare de genuflexiuni, îți vei limita oportunitățile de a te întări într-un mod mai funcțional. Este mai bine să construiești încet, cu integritate și să nu te îngrijorezi atât de mult de cifre. Câștigurile importante nu pot fi măsurate la fel de ușor.
Vreau să subliniez că și acestea sunt lucruri subtile. Sunt antrenor și fac antrenamente de tip CrossFit de ani de zile și mi-a trebuit până anul trecut să identific și să identific cu adevărat cum să lucrez cu problemele mele de ghemuit. De asemenea, am lucrat cu un master trainer și nu a reușit niciodată să-mi prindă / să-mi rezolve problemele. Sunt lucruri foarte subtile. Așadar, fii foarte critic față de formularul tău, lucrează cu experți dacă poți și orice faci, asigură-te că nu ești mai concentrat pe numărul de repetări pe care îl poți atinge decât pe calitatea mișcării. Este contra-intuitiv, dar acesta este cel mai eficient mod de a obține mari câștiguri.
Răspuns
Mușchii fesierilor sunt foarte mari. Pentru a câștiga dimensiunea, va trebui să ridicați greutatea cu mai puține repetări și adesea pentru o vreme. Răbdarea este absolut esențială.
Ador întrebări de acest gen, deoarece, din moment ce fundurile mari devin din ce în ce mai populare, suntem înșelați cu informații incorecte despre cum să obținem acel aspect. Construirea mușchilor necesită multă muncă și timp. Repetările ridicate și exercițiile cu greutate corporală pur și simplu nu o vor reduce. Oricine vă spune altfel minte.
În primul rând, aș scăpa imediat de reprezentanții mari. În loc să faci 20 de repetări pentru 8-10. Trucul aici este că greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru ca ultimele repetări să fie incredibil de dificile. Poate puteți lucra până la eșec (până când nu mai puteți face acest lucru), dar nu vă sugerez acest lucru dacă nu sunteți un elevator cu experiență. Te-ai putea răni dacă nu poți defini clar tensiunea musculară și eșecul. „Eșec” este un cuvânt la modă care este aruncat și prea mulți oameni greșesc. Cu toate acestea, aceasta este doar sugestia / părerea mea.
Oricum, ridică-l astfel încât ultimele două repetări să fie dificile și să te simți destul de cheltuit după set. Odihnește-te aproximativ 1: 00–1: 30 și repetă setul. Faceți acest lucru pentru aproximativ 4 seturi pentru fiecare exercițiu.
În continuare, aș analiza mai atent selecția dvs. de exerciții. Exercițiile pentru picioare pot fi dificile, deoarece piciorul este pur și simplu un membru format din mai mulți mușchi. Squats sunt bune pentru glute, dar funcționează întregul picior, astfel încât există și alți mușchi care vă ajută glutei să preia sarcina. Adăugare în unele exerciții care lucrează în primul rând glute pentru a le provoca mai repede, forțându-le astfel să se dezvolta. Poți să cauți pe Google, dar preferatele mele sunt ascensoare moarte, propulsoare de șold cu barbel și reculuri de cablu. Am observat câștiguri mari când am început să le încorporez în rutina mea.
În cele din urmă, aruncă o privire asupra dietei tale. Trebuie să vă hrăniți mușchii în mod corespunzător pentru ca aceștia să crească. Acest lucru înseamnă, de obicei, calorii suplimentare (genul potrivit) și o mulțime de proteine pentru a sprijini creșterea musculară. De asemenea, îmi place să iau BCAA pentru a ajuta la recuperarea musculară (care ajută la creștere), dar acest lucru este opțional pentru unii.
Sper cu adevărat că acest lucru va fi de ajutor, deoarece am trecut prin același lucru vara trecută. Am băgat atâtea ore în sală (timp de 3 ani!) Și am văzut că nu crește. Ridicarea grea a fost cu adevărat sfântul graal pentru mine.
Iată o imagine înainte și după o imagine serioasă. . . funcționează!!Acest lucru s-a întâmplat pe o perioadă de 5 luni de ridicare grea de aproximativ 2 ori pe săptămână. Din nou, progresul nu este monstruos, deoarece creșterea musculară necesită timp.