Cel mai bun răspuns
Am fost eu din octombrie 2017:
În decembrie 2017, am arătat astfel:
Înainte Mă adânc în detalii, lăsați-mă să vă ofer trecutul meu.
Sunt de etnie asiatică, Meso / Endomorph și am purtat întotdeauna niște grăsimi, așa că, în cel mai rău caz, am fost slabă. Am făcut calistenie fără dietă, ceea ce mi-a dat corpul pe care îl aveam în octombrie 2017. Mi-am dorit foarte mult să am mușchii abdominali vizibili și am trecut la mersul la sală și la o dietă hardcore.
Antrenamentele mele au fost o apăsare / pull / leg / abs / cardio split, antrenament 7 zile pe săptămână, rotirea split de mai sus. Desigur, puteți lucra mult mai puțin și puteți obține în continuare rezultate bune, dar așa am făcut-o. Dieta mea a fost la un deficit de 350kcal, deci în jur de 1,7k calorii pe zi pentru mine. Raportul meu de macronutrienți a fost de 10/40/50, pentru carbohidrați / grăsimi / proteine.
Am folosit etriere pentru grăsimi corporale pentru a-mi urmări procentul de grăsimi corporale, iar în octombrie, nivelul meu era de 15 la sută, cu o greutate corporală de 147 kg .
În decembrie, greutatea mea corporală era încă 147lbs, , dar nivelul meu de grăsime a scăzut la 8\%.
Corpul meu tinde să funcționeze cel mai bine într-o stare scăzută de carbohidrați și cu un deficit caloric ușor. Cu toate acestea, corpul meu a reușit să ardă grăsimi și să câștige mușchi în această perioadă. După ce am ajuns la 8\% grăsime corporală, am încercat să mănânc în vrac, consumând 2,4k calorii zilnic. A fost oribil. Am avut palpitații cardiace, mă uitam umflat și greutatea mea a ajuns la 155 kg într-o săptămână. Cu toate acestea, din aceste 10 kilograme, s-a constatat o creștere calculată a mușchilor de 5 kilograme. Indiferent de unele progrese, am urât volumul și în prezent încerc să reduc până la 6\% grăsime corporală înainte de a obține o greutate ideală de aproximativ 170 kg.
În concluzie, 3 luni pot părea o perioadă de timp destul de scurtă până la vezi rezultate, dar uită-te la mine; în două luni schimbarea a fost drastică. Cu o dietă adecvată, antrenament și suficientă dedicare, cred că oricine poate vedea schimbarea în doar o lună.
Noroc, lucrați din greu și sper că acest răspuns vă va ajuta în orice mod:)
PS Nu folosesc suplimente, așa că acestea sunt opționale (cred că nu sunt un ciudat de fitness hahah doar un student care caută un corp mai bun)
Răspuns
Am început călătoria mea de construcție musculară la mijlocul lunii ianuarie a acestui an, după o reducere din septembrie-decembrie de la 73 kg – aproximativ 66 kg. Imaginea de mai jos este când am început tăierea la cea mai mare greutate – 73 kg. Nu eram mulțumită de felul în care arătam și de senzația de a fi prins într-un costum gras. Postura mea a fost, de asemenea, îngrozitoare, din cauza lipsei mușchilor care îmi pot susține spatele în mod corespunzător.
Mi-am terminat tăietura și am privit așa.
A fost mult mai multă definiție, iar postura mea s-a îmbunătățit, dar încă nu eram pufos, nu amabil. p>
Pe 12 ianuarie am început planul meu de încărcare cu un aport zilnic de calorii de 2600. Am decis să mănânc complet curat, tăind toate alimentele cu zahăr ADĂUGAT și pregătindu-mi propriile mese pentru a le duce la școală (am 17 ani) . Am început o rutină – ICF 5×5 al lui Jason Blaha, dar nu am avut suficient timp pentru un antrenament de 90 de minute, așa că am decis să trec la PGSLP (Phrak’s Greyskull LP). M-am bucurat mult mai mult de acest lucru, deoarece mi-a permis să adaug lucrări proprii, alături de principalele lifturi (OHP, deadlift, squat etc.)
Mai jos este o lună.
Am început să arăt mai „plin” și corpul meu începea să se adapteze la schimbarea bruscă din stilul de viață sedentar. Mă simțeam mult mai bine datorită creșterii caloriilor (obișnuiam să mănânc doar 1500 când tăiam) și am început să devin mai atletică, în ciuda faptului că nu făceam cardio.
Fotografia de mai jos a fost făcută săptămâna trecută
Nu este o schimbare uriașă față de prima lună, dar, încă o dată, corpul meu se simte mai strâns și mai suplu și am o o conexiune mai puternică între minte și mușchi, care îmi permite să folosesc mai multă energie pentru a împinge câteva repetări în loc să ajung la un anumit punct, apoi să nu mai pot face nici măcar o jumătate de repetare.
Am de gând să continuați să încărcați până la 75 kg, apoi la o reducere a deficitului de 300 de calorii.
Noroc!