Cel mai bun răspuns
Trebuie să facem un pas înapoi pentru a face corect răspundeți la această întrebare ….
Permiteți-mi să vă explic.
Obiectivul nostru atunci când construim mușchiul trebuie să aibă întotdeauna în vedere suprasolicitare progresivă .
În termeni simpli, putem introduce un stimul mai provocator decât am făcut-o într-un antrenament anterior?
(din păcate, progresia nu este liniară. Dar a avea această mentalitate de a căuta întotdeauna ceva mai mult pe antrenament este un loc bun pentru a începe )
Dacă vrem să ne maximizăm rezultatele făcând flotări, atunci avem câteva variabile pe care le putem manipula….
Greutate crescută:
Acesta este cel mai evident și cel mai simplu mod de a implementa o suprasarcină progresivă. De exemplu, dacă ați făcut flotări cu greutatea corporală, ați putea căuta să progresați făcând flotări ponderate.
Volum mărit:
Volumul este suma seturilor x repetări x rezistență. De exemplu, dacă ați făcut 5 seturi de 10 repetări lunare, luna aceasta ar dori să încercați 6 seturi de 12 repetări de flotări. Această abordare a supraîncărcării are timpul și locul său, dar, ca ridicator natural, rareori vă sfătuiesc să folosiți abordarea cu volum crescut. A avea un program de antrenament care încurajează o creștere constantă a volumului este nesustenabil pentru orice elevator natural din cauza timpului nostru de recuperare mai lent. În acest exemplu, v-aș încuraja să vă periodicizați antrenamentul (având perioade de antrenament cu volum ridicat și apoi reducând și repetând procesul de acolo).
Frecvență crescută:
Frecvența se referă la cât de des este antrenat un grup muscular. De exemplu, dacă vă antrenați pieptul o dată pe săptămână, schimbarea frecvenței la două ori pe săptămână ar induce o supraîncărcare. Recomand acest sfat suplimentar doar elevilor care se pot recupera de la acest nivel de volum în antrenament.
Timp crescut sub tensiune:
Aici ar intra în joc ideea de „repetări lente”. Dacă săptămâna trecută am avut o cadență pushup de:
4: Second Excentric
1: A doua apăsare izometrică în partea de jos a pushup
3: Second Concentric
Deci avem un TUT total de 8 secunde pe repetare.
De la antrenament la antrenament am putea căuta să creștem TUT-ul nostru per repetare, iar aceasta ar fi o formă de progresie.
Este demn de remarcat faptul că cel mai mare „bang pentru dolarul tău” din punct de vedere al hipertrofiei va proveni din manipularea porțiunii excentrice a rep.
Timp de odihnă scurtat:
Ultima modalitate de a induce supraîncărcarea constă în efectuarea aceleiași cantități de muncă, dar în mai puțin timp. Acest lucru este legat îndeaproape de antrenamentul de pauză de odihnă, în care căutați să maximizați volumul de muncă în cel mai scurt timp posibil. Acest lucru trebuie utilizat cu ușurință.
Acum înapoi pentru a răspunde la întrebare originală …
În timp ce manipularea vitezei sau vitezei unui exercițiu poate avea beneficii de supraîncărcare, este inerent greu să vă măsurați progresia.
De obicei, modificările de viteză vor fii subtil și, din această cauză, va fi incredibil de dificil să îți urmărești progresul.
De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că a face „flotări rapide” ca începător înseamnă probabil că te vei chinui De fapt, este să activezi mușchii doriti într-o flotare.
Una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face ca nou venit la fitness este să înveți cum să activezi corect grupurile musculare dorite în cadrul unui exercițiu.
Acesta este locul în care a profita de a face repetări mai lente va ajuta foarte mult la învățarea formei și execuției corecte.
Ridicarea și antrenarea este o abilitate .
Cu cât o faci mai mult cu corect execuție, cu atât veți deveni mai bine când puneți stres pe grupurile țintă de mușchi (de ex. pectoralelor, deltoizilor și tricepsului în timp ce efectuați o împingere).
Punând totul împreună …
În concluzie Aș recomanda să profitați de toate formele de supraîncărcare progresivă (și da, acest lucru ar putea însemna creșterea vitezei sau vitezei flotărilor dvs. din când în când).
Dar, ca regulă generală pentru un începător , sfatul meu ar fi să începeți încet (la propriu și la figurat).
Aflați cum se mișcă corpul dvs.
Aflați cum să manipulați tensiunea.
Deveniți un maestru la punerea stresului pe grupurile musculare dorite în timpul exercițiului.
Sper că acest lucru îmi va ajuta prietenul 🙂
Răspunde
Eu fac ambele. În mod normal, fac la sfârșitul antrenamentului, supersetat cu pull-uri folosind diferite gripuri.
În mod normal, încep cu 20 de push-up-uri medii.
În mod normal, voi urmări acest lucru cu 1 set de 10 flotări explozive (mâinile de la sol cât mai sus posibil)
Voi continua apoi cu 2 seturi de 10 flotări explozive cu o palpă
I terminați cu două 2 până la eșecul flotărilor controlate lent. Cu cele controlate lent, mă asigur că am o extensie completă în partea de sus (împing umerii în jos) și merg direct în jos.