Cel mai bun răspuns
Pur și simplu nu „t! (Pentru clarificări, citiți mai departe.)
Nu sunt fizioterapeut, antrenor sau alergător de elită, ci doar că am alergat primul meu semimaraton acum câteva luni și am o înălțime de 185 cm și cu o greutate de 82 Kg la momentul semimaratonului, mă consider un pic eligibil pentru a răspunde la această întrebare.
Dar având o înălțime de 185 cm și o greutate de 78 Kg nu are nicio legătură cu cât de bine poți alerga. . Cu siguranță este un lucru mic, de mică ajutor, pe care îl poți face ușor cu plimbări lungi, dar alergatul este la un nivel diferit. Mergerea la sală poate fi din nou utilă, mai ales dacă îți exersezi picioarele, dar totuși nu face un lucru uriaș. diferență.
Deci, în esență, partea esențială pe care ai ratat-o în descrierea ta, este cât timp (distanță, timp și viteză) poți alerga regulat (cel puțin o dată pe săptămână) în acest moment . Din felul în care te-ai descris, am senzația că doar încerci să începi să alergi și de aceea declarația mea de deschidere. Dar voi lua în considerare în continuare 4 posibilități (vă rugăm să interpolați pentru cazurile dintre acestea): –
- Dacă puteți rula 90 de minute la o întindere o dată pe săptămână, nu ar trebui să fie o problemă pentru dvs. Continuă să faci alergarea obișnuită de 30-40 de minute de 2-3 ori pe săptămână și o alergare lungă o dată pe săptămână pentru a pune acele mile lungi în picioare. Creșteți maxim 1-2 mile sau 10-15 minute în fiecare săptămână. Veți fi bine în ziua cursei.
- Dacă puteți alerga 60 de minute la întindere o dată pe săptămână, este un pic de presiune. Folosiți aceeași abordare ca în cazul precedent pentru a nu răniți-vă înainte de ziua cursei. Va trebui să împingeți ziua, dar nu va fi o problemă foarte mare aș spune.
- Dacă puteți alerga doar 30 de minute la întindere, aș sugera lăsați ideea de a rula un semimaraton în 2 săptămâni, sau s-ar putea să ajungeți să vă răniți foarte rău. minute în fiecare săptămână pentru a nu fi accidentat înainte de cursă. Încă nu pot spune că puteți finaliza cursa, dar acesta ar fi cel mai bun pariu. Dar vă voi spune din nou că s-ar putea să ajungeți să vă răniți.
- Dacă puteți alerga mai puțin de 10-15 minute, vă rugăm să vă faceți o favoare și să renunțați la ideea cu totul. Ridicați-vă și începeți să alergați ceea ce vă este confortabil la distanță / sincronizare și gândiți-vă la un semimaraton de alergare numai atunci când ajungeți la timpul de cel puțin 60 de minute, și asta cu antrenament adecvat timp de cel puțin 8-12 săptămâni, îmbunătățindu-vă treptat, așa cum am menționat anterior.
Oriunde vă aflați printre situațiile de mai sus și orice ați alege să faceți, sper că ziua cursei vă va merge bine.
Răspuns
Deși cronologia pe care ați menționat-o nu este absolut recomandată, voi răspunde ipotetic.
Presupun, de asemenea, că alergați într-o oarecare măsură în mod regulat.
- Cumpărați pantofi de alergare buni și faceți 5-8 km zilnic timp de 5 zile
- În weekend împingeți la o distanță de 12 km
- Asigurați-vă că dieta este săracă în grăsimi, bine hidratată , proteină în cantitate medie. Nu uitați să consumați suficienți carbohidrați, deoarece aveți nevoie de carbohidrați buni.
- Asigurați-vă un timp bun petrecut cu forța musculară a picioarelor după alergare (preveniți înghesuielile) și beți o mulțime de electroliți
- A doua săptămână, faceți zile alternative (de aproximativ 3 ori) de 12-15 km fiecare. Asigurați-vă că imitați terenul semimaratonului real.
- Practicați o respirație ritmică și lucrați la alinierea cursei cu respirația.
- Asigurați-vă că 2 zile înainte de alergarea efectivă sunt odihnite și numai se fac întinderi
- În ziua cursei, mâncați carbohidrați cu cel puțin 4 ore înainte de alergarea efectivă. Acest lucru va alimenta cursa. Lucrurile pe care le mănânci în timpul alergării nu te vor ajuta, cu excepția electroliților.
- În timpul alergării, ascultă-ți corpul, mai atent decât practică. Scopul este de a termina cursa, nu de a viza poziția de top. Așadar, mergeți, dacă trebuie.
- Nu vă deranjați de ceilalți, fiecare are ritmul său și, în cele din urmă, încercați să vă bucurați de alergare.