Cel mai bun răspuns
Aceasta este o abordare periculoasă. Întrebarea dvs. sugerează că doriți să vă îngrășați prin creșterea grăsimii corporale. De ce ai face asta? Nu numai că acest lucru este mai rău din punct de vedere estetic (cu excepția cazului în care sunteți o femeie și nu aveți toate curbele, deoarece, practic, ați limitat de mult timp consumul de alimente pentru o dietă artificială cu restricție de calorii), dar acest lucru este și mai rău pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă te consideri subțire – de ce să nu câștigi mușchi, în schimb?
Câștigarea mușchilor nu necesită încetinirea metabolismului, deoarece țesutul muscular de obicei nu este consumat pentru energie (cu excepția cazului în care sunteți total exagerarea exercițiului dvs. cu sesiuni cardio lungi fără minte și / sau total subalimentare) – dimpotrivă , necesită accelerarea metabolismului, astfel încât țesutul muscular să poată utiliza de fapt energia pentru sinteza proteinelor, îndepărtarea deșeurilor și alte procese.
Când corpul tău încetinește metabolismul – nu doar încetinește rata la care folosește energie – o face cu un cost. Scade temperatura corpului, oprește producția de hormoni importanți, încetinește ritmul cardiac, reglează în jos neurotransmițătorii, îți modifică starea de spirit și provoacă oboseală. NU asta vrei .
Este ușor să te îngrași (adică – grăsime) – mănâncă fără minte tot felul de junk pe care poți pune mâinile. Cu siguranță te vei îngrășa (și s icker). Dar, așa cum am spus – acest lucru ar fi o prostie. Dacă credeți că sunteți subponderal / subțire / slab etc., concentrați-vă doar pe consumul mai multor lucruri bune (proteine de calitate, grăsimi sănătoase și puțini carbohidrați). Nu restricționați niciodată mâncarea (bine, cu excepția mâncării proaste și a prea multor carbohidrați).
Apoi, pentru a câștiga masa musculară slabă – faceți tipul potrivit de exercițiu – acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, pofta de mâncare și va face mai ușor să mâncați mai mult (din nou – din lucruri bune ).
Noroc!
Răspunde
I a fost întotdeauna un tip slab, cu un metabolism rapid, iar volumul nu a funcționat pentru mine, deoarece ar fi aproape imposibil pentru mine să mă îngraș, indiferent de cât am mâncat. Am decis să adopt o abordare mai calculativă pentru a mărea. Am trecut de la 135 de lire sterline la 175 în intervalul de 6 luni. În plus, majoritatea greutății pe care am pus-o a fost mai degrabă musculară decât cantități mari de grăsime. Îmi atribuiesc succesul următoarele principii.
1. Identificați starea și obiectivele dvs. actuale
Înainte de a începe, trebuie să identificați unde vă aflați și unde doriți să mergeți. Fără a defini clar punctul de plecare și de sfârșit, succesul volumului dvs. va fi foarte dificil. Aveți nevoie de acești doi markeri pentru a planifica cu precizie dieta, programele de exerciții fizice, macro-urile și chiar frecvența meselor. Fără precizie, pur și simplu vă ghiciți drumul printr-un program foarte periculos care ar putea duce la creșterea grăsimii și la dismorfia corporală, care va dura foarte mult timp.
Identificați următoarele valori de stare curente:
- Greutatea corporală
- Procentul indicelui de masă corporală (IMC)
- Rata metabolică bazală (BMR)
- Nivelul colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL)
- Nivelul de glucoză
Greutatea corporală și IMC vor fi utilizate pentru a vă identifica punctul de plecare. Pe măsură ce parcurgeți volumul, doriți să vă asigurați că creșteți greutatea corporală, dar mențineți IMC în intervalul 19-25\%. Scopul volumului ar trebui să fie de a câștiga cât mai mult mușchi posibil în timp ce acumulează cât mai puține grăsimi. IMC este un bun indicator pentru a identifica dacă raportul dintre mușchi și grăsimi este dezechilibrat sau dacă dieta este prea grasă. Dacă IMC-ul inițial este deja peste 25\%, atunci vă recomandăm să luați ceva timp la dietă înainte de a face masa pentru a aduce acest număr la nivelul normal. Dacă nu faceți acest lucru, veți însemna doar că veți adăuga mai multe grăsimi și vă veți crește IMC-ul. Grăsimea corporală este un lucru foarte dificil de scăzut, așa că, începând cu un număr mare, te-ar putea purta pe drumul spre a deveni husky (mușchii prinși sub un strat de grăsime) versus rupt.
Rata metabolică bazală va să fie utilizat pentru a identifica câte calorii arde corpul dumneavoastră în timpul utilizării zilnice (excluzând exercițiile fizice). Dacă nu faceți nimic, corpul dvs. arde această cantitate de calorii și, prin urmare, orice dietă voluminoasă va trebui să ia în considerare acest număr atunci când vă calculați obiectivul caloric zilnic. Când am început, am ignorat complet acest număr și am presupus că corpul meu arde 0 calorii. În primele câteva săptămâni, nu am văzut nicio creștere în greutate. În momentul în care l-am luat în calcul, am început să mă îngraș.
Colesterolul LDL și nivelurile de glucoză sunt măsuri foarte importante de luat în considerare înainte de a începe volumul. Similar IMC-ului, acestea ar trebui să se încadreze într-un nivel acceptabil de sănătate, deoarece cea mai mare parte va crește aceste niveluri.Cu toate acestea, spre deosebire de IMC, dacă nivelurile de colesterol LDL sau glucoză cresc prea mult, acestea pot reprezenta riscuri semnificative pentru sănătate. Prea ridicat de glucoză poate duce la diabet de tip 1. Colesterolul LDL ridicat poate duce la un risc mai mare de boli de inimă sau de atac de cord.
2. Creați o dietă corporală personalizată în vrac
Dieta dvs. este cel mai mare factor în determinarea cantității de mușchi și grăsime pe care o construiți. Este, de asemenea, un factor determinant pentru a avea o structură musculară echilibrată sau pentru a avea buzunare de mușchi stratificate cu grăsime. Dacă vă înșelați dieta sau luați comenzi rapide, efectele pot fi drastice și nefavorabile. Aceste motive sunt blocarea dietei.
Faceți-o scalabilă, durabilă și reproductibilă.
Pentru ca o dietă să funcționeze, trebuie să fie scalabilă, durabilă și reproductibilă. Aceste trei criterii sunt cele care vă vor ține pe drumul cel bun și vor rămâne la program.
Durabil este capacitatea de a mânca și de a repeta săptămâni și luni. Atunci când îți asumi un obiectiv pe termen lung de a câștiga masă, ai nevoie de o dietă și un antrenament la care te poți ține, va oferi rezultate frecvente și tangibile și ceva de care te vei plictisi cu ușurință.
Reproductibil este abilitatea de a recrea cu ușurință mesele în dieta dvs. și de a urma un program de antrenament fără a fi nevoie să consultați în mod constant ghidurile. În orice locație departe de casă sau în orice sală de sport străină, ar trebui să vă puteți ține de rutină. Acest lucru vă va ajuta foarte mult în timpul vacanțelor sau al călătoriilor când este ușor să vă abateți de la curs și să vă întrerupeți rutina.
Scalabilitatea este capacitatea de a modificați-vă dieta sau programul pentru a crește sau micșora o variabilă pentru a vă îndeplini obiectivele, programul sau stilul de viață. Dieta dvs. ar trebui să fie concepută astfel încât să puteți ajusta cu ușurință raportul de grăsimi, proteine sau carbohidrați pe baza zilelor grele sau a zilei ușoare din sala de sport. În schimb, programul dvs. de antrenament ar trebui să fie ajustabil, astfel încât să puteți amâna, înlocui sau adăuga antrenamente într-o anumită zi. Acest lucru vă va ajuta în timpul vacanțelor sau în zilele în care aveți timp limitat la sală. Progresul limitat este întotdeauna mai bun decât niciun progres.
Dacă dieta dvs. nu îndeplinește aceste trei criterii, atunci programul dvs. este supus eșecului atunci când au loc variabile externe care nu vă pot controla. Vă recomand să construiți un plan de masă personalizat care să conțină alimente, metode de gătit și timp de preparare care să fie durabil, reproductibil și scalabil. Pe măsură ce viața ta se schimbă, acest plan de masă personalizat poate merge cu tine și poate fi folosit oriunde.
Nu vă faceți griji dacă nu reușiți să vă atingeți obiectivele zilnice de calorie și macro
Pe cât de important este să vă atingeți obiectivele zilnice calorice și macro, nu este sfârșitul lumea dacă eșuezi. În viața noastră se întâmplă lucruri care ne împiedică să pregătim, să consumăm sau să terminăm o masă. Acest lucru este de înțeles și se va întâmpla din când în când. Vă pot asigura că nu vă atingeți obiectivele pentru ziua respectivă, nu va duce la pierderi musculare masive. Întrucât funcționați cu un surplus caloric, corpul dvs. are exces de energie și grăsime din care să trăiască. Un deficit de o zi va duce cu greu la intrarea corpului în stare catabolică și la descompunerea țesuturilor musculare.
Nu încercați să compensați în exces
În acest caz, nu puteți atinge obiectivele zilnice calorice și macro, este foarte important să evitați supraalimentarea pentru a compensa pierderi. Un aflux masiv de calorii cauzate de supraalimentare va duce la o creștere a energiei în organism. Fără exerciții fizice sau activitate fizică pentru a pune acea energie în funcțiune, ea va deveni rapid grasă. Această creștere de energie creează, de asemenea, vârfuri de insulină nesănătoase pentru a contracara glucoza adăugată în sânge. Creșterile mari de insulină sunt rele, deoarece pun presiune pe pancreas și, în timp, ar putea duce la un risc crescut de diabet de tip 1.
Scopul unei diete în vrac este de a avea un excedent caloric ușor până la sfârșit. a zilei, ceea ce are ca rezultat un transfer maxim la mușchi și un transfer redus la grăsime. Supraalimentarea va avea efectul invers și va duce la riscuri pentru sănătate. Pierderea creșterii musculare pentru o zi de supraalimentare este mult mai puțin dăunătoare decât grăsimea acumulată și riscurile pentru sănătate ale unei zile de supraalimentare.
Dacă nu reușiți să vă atingeți obiectivele calorice sau macro pentru ziua respectivă, înregistrați ce ai consumat și te-ai asigurat că ți-ai atins obiectivul pentru a doua zi.
Nu mănânci niciodată înainte de culcare
Similar cu supracompensarea prin supraalimentare, consumul înainte de culcare trebuie evitat cu orice preț. Adormirea după o masă mare va duce imediat la acumularea de grăsime subcutanată. Grăsime subcutanată care a fost depozitată sub piele. Aceasta este tehnica pe care luptătorii de sumo o folosesc pentru a deveni mai mari.Deși grăsimea subcutanată este mai sănătoasă decât grăsimea viscerală, este mai proeminentă din punct de vedere vizual și mult mai greu de ars. Această grăsime va rămâne cu tine mult timp și va fi vizibilă în jurul pieptului, stomacului și umerilor.
Mâncarea înainte de culcare va avea ca rezultat balonări, crampe și alimente nedigerate. Când dormim, metabolismul nostru încetinește considerabil. Aceasta înseamnă că mâncarea durează mult mai mult pentru a fi descompuse și digerate. În funcție de cât dormi, există șanse mari ca dimineața stomacul să se simtă încă umflat din alimente nedigerate sau parțial digerate. Când te trezești dimineața, stomacul tău va fi tot extins de la masa anterioară și s-ar putea să ai chiar dureri de stomac până când corpul tău digeră restul de mâncare. Această balonare și craps ar putea, de asemenea, să vă rănească pofta de mâncare, energia și capacitatea de a vă atinge dieta sau de a vă exercita obiectivele pentru a doua zi.
Scopul unei diete în vrac este de a transfera cât mai multe calorii și macronutrienți din alimente în energie pentru antrenamente și mușchi pentru creștere. Ca atare, este important să vă centrați timpul de mâncare în jur de +3 ore înainte și după sală. Acordați-vă cel puțin 2-3 ore de digestie înainte de a dormi. Planificați din timp pentru a vă asigura că vă antrenați și mâncați înainte de a dormi. Dacă trebuie să vă culcați mai devreme, atunci fie faceți compromisuri mergând la sală și mâncând mai devreme, fie acceptând un deficit caloric pentru ziua respectivă. Amintiți-vă, deficitele calorice sunt mult mai puțin dăunătoare decât acumularea de grăsimi.
Mâncați alimente întregi. Nu-ți bea caloriile.
În timpul volumului, vei ajunge la un moment în care te-ai săturat să mănânci mai multe mese pe zi. Vă veți sătura să luați aceleași mese blande din nou și din nou. S-ar putea chiar să vă pierdeți pofta de mâncare. În acest moment, s-ar putea să luați în considerare să luați comenzi rapide, cum ar fi milkshake-uri pentru creșterea în greutate sau să creați smoothie-uri bogate în calorii. Vă îndemn să evitați să faceți acest lucru.
Amestecarea mâncării împreună cu smoothie-uri calorice determină un flux mare de calorii în sistemul dumneavoastră. Acest lucru va determina creșterea nivelului de insulină și poate crește riscul de diabet. Introducerea unui număr mare de calorii în sistemul dvs. poate duce, de asemenea, la o acumulare mai mare de grăsime, mai degrabă decât la sinteza în mușchi. De asemenea, au un gust îngrozitor și se rău foarte repede. Amestecarea diferitelor alimente cu greu va avea un gust apetisant și va avea o durată de valabilitate diferită, determinând anumite ingrediente să cadă prost. De asemenea, acestor smoothie-uri le lipsește nutriția vitală. Puteți combina atât de multe ingrediente într-un blender. Ingredientele pe care le-ați inclus nu conțin substanțele nutritive esențiale, fibre, vitamine și grăsimi de care organismul dvs. are nevoie, de asemenea, pentru a crește. În cele din urmă, nu te vor umple. Lichidele te fac să te simți plin la început, dar digere mai repede decât alimentele solide. Vă va fi foame din nou la scurt timp după ce ați consumat shake-ul și acest lucru poate duce la supra-alimentația.
De asemenea, câștigătorii în greutate nu sunt alternative excelente. Acestea conțin cantități mari de carbohidrați și zaharuri. Singura modalitate de a obține caloriile atât de mari este de a crește cantitățile de zahăr și carbohidrați. Acest lucru va duce la creșteri mari ale insulinei și potențial risc de diabet. De asemenea, pot fi costisitoare. Deoarece sunt înlocuitori de masă, trebuie să le aveți de mai multe ori pe zi. O pungă tipică de 12 lire sterline este de 55 USD Acest lucru este suficient pentru 16 mese, ceea ce îl face 3,45 USD pe masă.
3. Urmăriți tot ce vă intră în gură
Cel mai important pas în adăugarea sau pierderea în greutate este urmărirea și măsurarea fiecărei mese pe care o ingerați. În orice moment al zilei ar trebui să știți:
- Obiectiv caloric : câte calorii trebuie să consumați astăzi
- Obiectiv macro : câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumați astăzi
- Progres caloric : câte calorii ați consumat deja astăzi
- Macro Progress : Câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le-ați consumat deja astăzi
Cunoașterea acestor informații, precum și urmărirea acestora vă vor permite să vă planificați din timp. Cheia este planificarea în viitor. Construirea masei este ca un maraton, nu un sprint. Dacă vă planificați corect mesele pe baza obiectivelor calorice și macro, atunci ați făcut jumătate din muncă și veți evita complet problema consumului excesiv sau sub consum. Dacă nu vă urmăriți sau nu vă planificați mesele pe baza obiectivelor calorice și macro, atunci pur și simplu ghiciți și luați decizii proaste care ar putea duce la nicio creștere în greutate sau pierderea în greutate.
O resursă excelentă pentru a vă ajuta să gestionați pentru tine este o aplicație numită MyFitnessPal. Această aplicație vă permite să introduceți mesele pe care le-ați consumat și să urmăriți caloriile și macro-urile din ele. Tot ce trebuie să faceți este să vă conectați de fiecare dată când luați o masă și să înregistrați ce ați avut. Aplicația va calcula numerele și le va stoca pentru dvs.Aplicația vă va spune chiar cât de departe sunteți de atingerea obiectivului caloric sau macro pentru ziua respectivă. MyFitnessPal are o colecție de sute de mese diferite, rețete, restaurante și articole din magazin. Acest lucru vă ajută cu adevărat atunci când mâncați mâncare afară, vă schimbați gătitul sau sunteți prea leneși pentru a calcula numerele manual.
4. Păstrați creșterea în greutate la 12 lire sterline pe an.
Pe măsură ce începeți volumul, este important să fiți conservatori și să începeți lent în primul an. În timpul acestui proces, corpul tău va trece prin schimbări masive și este important să-ți iei timp. Un obiectiv sănătos și realist ar trebui să fie:
- Primul an : 12 lire
- Anul al doilea : 12-15 lire sterline
Dacă mergeți încet în primul an, corpul dvs. se va relaxa în mod natural în noua sa dimensiune. Prin creșterea treptată a greutății puteți preveni lucruri precum vergeturile, vârfurile de colesterol și alți hormoni. Corpul tău va avea timp să se potrivească noii dimensiuni și să-și dezvolte în mod natural capacitatea de a susține noua dimensiune. Adăugarea rapidă a unei cantități mari de greutate poate provoca o presiune extraordinară asupra organelor, inimii și sistemului nervos, deoarece acestea nu sunt pregătite și trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă susține noua masă corporală. Mersul lent în primul an vă permite, de asemenea, posibilitatea de a face ajustări rapide pe măsură ce mergeți mai departe. Deoarece acesta este un proces nou, este posibil să mâncați excesiv sau să puneți prea multă grăsime inițial. Dacă mergeți lent, puteți corecta și ajusta cu ușurință macro-urile, dieta sau exercițiile fizice pentru a reduce grăsimea. Greșelile de a merge rapid ar putea fi foarte greu de inversat și ar putea chiar să-ți modifice obiectivele viitoare.
După primul an, corpul tău va fi adaptat la noua construcție și la procesul de încărcare. De asemenea, veți fi rezolvat toate problemele din program și învățat din greșelile dvs. în anul precedent. Cu aceste cunoștințe noi, puteți adăuga mai multă greutate decât anul precedent. Cu toate acestea, este vital să îl luați încet și să creșteți obiectivul doar cu câteva kilograme. Aceleași principii de a oferi corpului tău timp pentru a se adapta sunt încă relevante și importante.
5. Ridicați Powerlifitng pentru a obține mușchii mari rapid
Împreună cu dieta dvs., aveți nevoie de un program bun de exerciții fizice pentru a vă alătura dimensiunii. Prin dietă, corpul tău primește un aflux de energie și proteine. Pentru a construi în mod eficient masa fără a acumula multă grăsime, energia și proteinele trebuie să intre în construirea mușchilor din tot corpul la dimensiuni mai mari. Astfel, aveți nevoie de un program de exerciții care vizează cea mai mare cantitate de mușchi din corp, astfel încât energia să poată fi distribuită uniform. Din experiența mea, powerlifting este cel mai eficient program de exerciții în acest sens.
Powerlifting se concentrează pe patru lifturi majore: Bench Press, Squat, Deadlift și Overhead Press. Aceste lifturi sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că articulațiile multiple și la efectuarea lor se folosesc grupuri de mușchi. Powerlifting-ul ajută la recrutarea unor grupuri musculare mari în jurul corpului în fiecare antrenament. Aceasta înseamnă că veți lucra și dezvolta mai multe părți ale corpului în fiecare zi. Până la sfârșitul săptămânii, veți fi antrenat cu succes 80-90\% din mușchii corpului. Această utilizare ridicată a grupurilor de mușchi vă va asigura pe măsură ce creșteți, vă veți dezvolta proporțional.
Deși poate părea atrăgător să folosiți exerciții de culturism care se concentrează pe grupuri de mușchi izolate sau pe mușchii glamour (piept, brațe, gât, abdomene) , acest lucru va necesita mult mai multă muncă și timp în sala de gimnastică. Va trebui să vă asigurați că dați aceeași concentrație tuturor celorlalte părți ale corpului, altfel veți dezvolta dezechilibre musculare. O persoană care se mărește și se concentrează exclusiv pe brațe și piept va avea un intestin, picioare subdezvoltate și un spate subdezvoltat. Acest lucru vă va lăsa să arătați mai degrabă ca o gorilă decât ca un culturist bine rotunjit.
Scopul powerlifting-ului este puterea și parcurgerea unui program vă va deplasa prin greutate tot mai mare. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, corpul tău va începe să ardă mai multe grăsimi, determinându-ți să îmbraci mai puține grăsimi în vrac. Testosteronul dvs. va crește, sporind încrederea în sine și contribuind la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a stresului. Toate acestea vor duce la creșterea stării de sănătate, ceea ce va contrabalansa nesănătatea de a consuma mai multe calorii decât obișnuiește corpul tău.
Cele două programe de powerlifting pe care le-am folosit și pe care le recomand cu mare încredere sunt Jim Wendler, 5/3/1 și Strong Lifts 5×5. Ambele programe sunt foarte ușor de pornit, urmat, oprit și revenit. Sunt programe de succes folosite de mulți sportivi și sportivi de talie mondială. Amândoi s-au dovedit că produc rezultate. Fiecare dintre aceste programe necesită echipament de gimnastică care poate fi găsit în orice sală de sport. Puteți lua aceste programe și le puteți implementa dacă călătoriți sau aveți un membru de bază la sala de gimnastică.Acestea nu implică modificări complexe, echipamente sau calcule. Există chiar aplicații mobile și foi de calcul Excel care vă permit să urmăriți cu ușurință programul și să vă urmăriți progresul. Aplicațiile și foaia de calcul prezintă greutățile, repetările, datele și exercițiile de asistență de efectuat. Tot ce trebuie să faceți este să vă conectați obiectivele și să urmați programul.
6. Documentați progresul și efectuați ajustări
La fel ca în orice dietă, pentru a avea succes, trebuie să măsurați progresul realizat și să faceți ajustări după cum este necesar. Așa cum urmăriți zilnic obiectivele calorice și macro, este important să faceți fotografii cu progresul dvs. Realizarea de fotografii vă va ajuta să identificați zonele cu probleme care depășesc numerele. Lucruri precum vergeturile, ginecomastia, depunerile de grăsime sau dezechilibrele musculare sunt lucruri care pot trece ușor neobservate dacă nu le acordați atenție. Identificând aceste lucruri mai devreme, puteți lua măsuri preventive pentru a vă ajusta dieta sau programul de exerciții fizice pentru a diminua efectele.
De exemplu, când am făcut volum, am început să observ vergeturi în jurul axilelor, deoarece umerii mei erau crescând mult mai rapid decât pieptul și brațele mele. Prin prinderea mai devreme, am reușit să aplic uleiuri de vitamina E pentru a reduce dimensiunea urmelor și a schimba antrenamentele pe umeri (apăsare pe cap) pentru mai multe antrenamente concentrate pe brațe și pe piept (banc de presă, rânduri)
Documentarea progresului vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți bine cu corpul și să vă vizualizați obiectivele. Este ușor să uitați cât de multe progrese ați făcut atunci când vă uitați la oglindă în fiecare zi, dar privirea la fotografiile anterioare vă poate ajuta să identificați zonele în care ați crescut și să vă încredeți în continuarea programului și a dietei.