Cel mai bun răspuns
Î: Durerea musculară determină creșterea în greutate a apei?
Utilizarea grea a mușchilor (antrenament de forță sau altă activitate fizică intensă) determină mușchii să rețină mai multă apă și poate provoca, de asemenea, dureri musculare. Deci, nu durerea provoacă retenția de apă, dar mai mult ca ambele au aceeași cauză. Vezi de ex. Reținerea apei în mușchi după exerciții | Livestrong.com pentru explicații mai detaliate.
Există și alți factori care sunt legați de antrenament și de reținerea apei:
- dieta cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă mai puțin retentie de apa. Deci, dacă începeți să vă antrenați și treceți de la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați la o dietă obișnuită cu carbohidrați (ceea ce este logic pentru că aveți nevoie de carbohidrați pentru energie), atunci vă puteți aștepta la o kilogramă sau două de apă în plus
- creatină care este adesea crescută energia stocată în mușchi determină, de asemenea, retenția de apă, așa că dacă începeți să creați greutatea, va crește puțin (1-3 kilograme poate, puțin mai mult dacă sunteți cu adevărat mare)
Răspunde
Acesta este unul dificil. Pe de o parte, construirea mușchilor necesită o creștere a caloriilor pentru a construi efectiv țesutul muscular. Pe de altă parte, trebuie să reduceți caloriile pentru a reduce grăsimile.
Vedeți situația dificilă?
Cea mai bună abordare ar fi să separați cele două și să lucrați mai întâi la slăbire, apoi să încercați să construiți muşchi. Acest lucru va contribui la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce va face întregul proces de construcție musculară mai benefic.
Dar majoritatea oamenilor nu vor face asta, așa că iată cealaltă opțiune.
Programul MILF
Iterarea modernă a pierderii de grăsime (MILF) se referă la esențialism – luând ceea ce funcționează și dublându-l.
În ultima perioadă s-au făcut o mulțime de cercetări despre exerciții fizice și nutriție. Aproximativ 20 de ani care trebuie încorporați în pierderea eficientă de grăsime.
MILF are două principii –
- Creșteți consumul excesiv de oxigen după exercițiu
- Creșteți sensibilitatea la insulină
Cuplând aceste două principii împreună cu o masă plăcută și câteva flori și sunteți sigur că veți avea noroc . Îmi pare rău, mi-a luat 15 minute să găsesc un acronim care să funcționeze – trebuia să iau cel puțin o glumă.
Înainte de a intra în MILF – a-mulțumesc – vreau să disip două mituri:
Mai mulți mușchi vor arde mai multe calorii –
Mușchiul este mai scump în calorii decât grăsimile, dar nu este un joc schimbător. O kilogramă de mușchi arde aproximativ 13 calorii pe zi, în timp ce grăsimea arde 5. Da, este mai mult, dar diferența este aproape neglijabilă.
Antrenamentele pentru pierderea grăsimii ar trebui să fie ușor pentru un milion de repetări –
Acest tip de antrenament este bun pentru utilizatorii de steroizi din grup. Dacă nu sunteți pe suc, vă va lăsa rupt, bătut și slab. Antrenarea în acest fel, împreună cu o dietă cu restricții calorice, vă vor ajuta să pierdeți mușchi, mai degrabă decât să-l păstrați.
Utilizatorii de steroizi pot face acest lucru, deoarece sinteza proteinelor din corp este redusă – de aceea pot adăuga mușchi rapid.
Bine, reveniți la programul dvs. programat în mod regulat.
Creșteți EPOC
Lecție de știință rapidă. Dacă simți că ochii tăi strălucesc să sară la Will Ferrell.
Adenosin trifosfatul (ATP), molecula utilizată pentru a-ți contracta mușchii, poate fi produsă cu oxigen (aerob) sau fără oxigen ( anaerob). Pentru a vă ajuta să vă amintiți diferența, cred că am nevoie de oxigen la un curs de aerobic. Evident, într-un tricou care topește ochii.
Calea anaerobă este bună pentru o scurtă explozie de energie, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul. Durează doar câteva secunde și ATP se poate regenera rapid cu ajutorul glicogenului din mușchii tăi. Așa cum ați văzut probabil în propriul antrenament, există o limită pentru cât de mult vă puteți regenera într-un timp scurt.
Calea aerobă este mai potrivită pentru energie pe termen lung de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea timp de 30 de minute. Această cale folosește acizi grași (grăsimi) pentru a ajuta la regenerarea ATP. Acesta este un proces mai lent, dar este mai eficient.
Pentru a face o imagine a ceea ce se întâmplă și când – în timpul setului, calea anaerobă regenerează ATP pentru a continua să pompeze repetările. Când ți-ai lovit capacul de regenerare, atunci când intervine insuficiența musculară.
În timp ce te odihnești, calea aerobă preia sarcinile de regenerare prin arderea acizilor grași.
OK, știința este gata. Bine ați venit înapoi.
Știți când încercați să dormiți după o situație stresantă sau când lucrați până târziu în noapte și rămâneți fără oi pentru a conta? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău are nevoie de timp pentru a reveni la normal înainte de a-i permite să se relaxeze în somn.
Același lucru se întâmplă după antrenament. Corpul tău are nevoie de timp pentru a readuce totul la o stare de pre-antrenament.Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC este procesul de a reveni la normal.
Această creștere a consumului de oxigen după antrenament crește metabolismul pentru a umple ATP în mușchii dvs. și a lucra cu proteine pentru a repara mușchii, printre altele. lucruri. Toate aceste lucrări pentru a reveni la normal sunt arderea caloriilor și este cunoscută sub numele de arsură.
Pentru a crește concentrarea EPOC pe utilizarea căii anaerobe prin adăugarea mai multor greutăți grele, perioade scurte de odihnă și antrenament cu intervale de intensitate ridicată ( HIIT).
Făcând cardio precum alergarea pe bandă, consumul de oxigen este ridicat, astfel încât să arzi mai multe calorii decât ai face pentru aceeași durată de ridicare a greutăților. Dar, după ce ați terminat antrenamentul – în cazul ridicării în greutate – corpul dvs. poate dura până la 38 de ore pentru a reveni la arderea normală a caloriilor tot timpul.
EPOC este ca și cum ați câștiga interes pentru o investiție.
Pierderea eficientă a grăsimilor nu înseamnă despre câte calorii puteți arde în antrenament. Este vorba despre arderea mai multor calorii în general.
Acesta este un motiv imens pentru care ridicarea greutăților este o opțiune mai bună pentru pierderea de grăsime decât cardio-ul nesfârșit. Asta evită complet faptul că este și mai distractiv.
Creșteți sensibilitatea la insulină
Observați vreodată că unii oameni poate mânca o jumătate de duzină de fursecuri și nu poate câștiga un kilogram, în timp ce altcineva poate mânca aceeași cantitate și poate câștiga o altă bărbie?
O mare parte din diferență are legătură cu sensibilitatea la insulină. Insulina este un hormon secretat de pancreas pentru a ajuta la mutarea glicogenului (zahărului) din sânge.
O persoană care este sensibilă la insulină va muta glicogenul în mușchi. Mușchii devin mai mari, iar cei bogați se îmbogățesc.
O persoană insensibilă la insulină necesită mai multă insulină pentru a face aceeași treabă. Dar, creșterea insulinei determină creșterea mai multor grăsimi decât creșterea musculară și, de asemenea, reduce nivelul pancreasului.
Consumul de alimente bogate în zahăr timp de ani de zile face ca pancreasul dvs. să aibă nevoie de mai multă insulină, făcându-vă din ce în ce mai puțină insulină. sensibil. Ca și cum ai conduce mașina prea tare prea mult timp, în timp nu poate ține pasul. Introduceți diabetul de tip II.
Deci, cum vă puteți îndepărta de tipul II și de a vă face sensibil la insulină?
Câștigați mușchi.
PROGRAMUL MILF
Trucul pentru MILF este să câștigi mușchi și să-ți crești EPOC, ceea ce va duce la o creștere a sensibilității la insulină și la pierderea de grăsime. Acest lucru se întâmplă prin a fi puternic.
Spre deosebire de cardio, corpul tău devine mai eficient pe măsură ce devii mai bun. Ridicarea greutăților te face să fii mai ineficient cu cât devii mai bine.
Diferența? Greutatea crește. Ridicarea greutății mai mari este mai impozantă pentru corp, ceea ce face ca pierderea de grăsime să fie mult mai ușoară.
Pentru a face acest lucru și pentru a evita platourile, este nevoie de o abordare cu bicicleta a antrenamentului, precum și a nutriției.
Faza de antrenament a forței-
Luați 90\% din 1RM sau o greutate pe care o puteți ridica de aproximativ 3 ori pentru ridicările mari (ghemuit, bancă) , apăsarea umărului etc.) și vizează 50-75 repetări pe parte a corpului pe săptămână. Urmăriți o perioadă de odihnă de 2-3 minute între seturi.
Trucul este să mergeți un centimetru lățime, dar o milă adâncime aici. Adică nu înșirați 6-7 exerciții de izolare la fiecare antrenament. Luați 2-3 exerciții compuse, multi-articulare la fiecare antrenament și faceți seturi suficiente pentru a atinge numărul total de rep.
Acest lucru vă va permite să vă faceți mult mai puternic în câteva exerciții care se traduc mult mai bine decât dacă l-ați răspândi.
Faza de ridicare a greutății metabolice-
Luând aceleași exerciții de sus, suprasetați un exercițiul superior al corpului și un exercițiu inferior al corpului pentru a vă impozita calea anaerobă. Această creștere a muncii efectuate într-un timp scurt va crește cererea pe calea aerobă pentru a umple ATP atunci când vă recuperați.
Luați o greutate pe care o puteți ridica pentru 10 repetări și efectuați seturi de 5, apoi superset cu un alt exercițiu pentru o durată stabilită.
De exemplu:
Setați un cronometru pentru 10 minute
Squat 5 repetări
Rest 30 secunde
Umăr Apăsați 5 repetări
Repetați până când timpul expiră.
Faza de culturism –
Construirea mușchiului slab vă va ajuta să ridicați mai mult în greutate, ceea ce va crește EPOC și, de asemenea, va crește sensibilitatea la insulină.
Aici veți arunca mai multe exerciții de izolare și veți viza 100- 150 de repetări pe parte a corpului pe săptămână. Cea mai eficientă strategie pe care am văzut-o este un 3 × 8,10,12, în timp ce alungi partea de coborâre a mișcării.
Pe măsură ce repetările cresc, ușurează greutatea utilizată.
Combinarea seturilor de rampă împreună cu alungirea părții de coborâre va îmbunătăți procesul de construire a mușchilor pe fiecare rep.
Faza de pregătire a forței de formare plus –
Faza finală ar trebui să ia ceea ce ați construit deja și să îl împingeți la nivelul următor.În această fază, vom deveni mai puternici și vom încorpora niște HIIT pentru a îmbunătăți în continuare EPOC.
Nu ați făcut HIIT prin întregul program, corpul dumneavoastră este ineficient cu recuperarea. Ineficiența corpului este egală cu mai multe calorii arse pentru a reveni la normal.
Partea de forță ar trebui să reflecte faza inițială. De data aceasta aruncă sprinturi sau intervale pe bandă de alergat timp de 20-30 de secunde și apoi odihnește-te timp de 30-40 de secunde. Se repetă pentru un total de 10 minute pentru a începe.
Dacă HIIT devine ușor, creșteți timpul total de la 10 minute la 15. La fel, dacă vă luptați, lăsați-l de la 10 minute la 5 minute și faceți-vă drumul înapoi.
Efectuați fiecare fază timp de 4-5 săptămâni, apoi treceți la următoarea.
Pentru nutriție, doriți să consumați mai multe calorii în timpul antrenamentelor cu volum mare ( Fazele metabolice de ridicare a greutății și culturismul) și scăderea caloriilor în timpul fazelor de antrenament al forței.
Pentru fazele cu volum ridicat, setați calorii pentru 13-14x greutatea corporală în kilograme. Pentru fazele cu volum redus, vizați 10–11x greutatea corporală în kilograme.
Se proteină la 0,8-1,1 g / lire de greutate corporală. Grăsimile la 25\% din totalul caloriilor și apoi carbohidrații ar trebui să completeze restul.
Așa că am pus împreună un program pentru a merge împreună cu acest răspuns. Dacă sunteți interesat, iată-l .