Cel mai bun răspuns
Sprintul este o formă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT pe scurt. Datorită naturii extrem de intense a antrenamentelor HIIT, acestea durează de obicei nu mai mult de 20 de minute. Un antrenament HIIT eficient poate fi de fapt făcut în aproximativ 10-12 minute dacă îl structurați corect. Dacă puteți rezista mai mult, este posibil să nu fie suficient de intens.
Cât de des pot să sprint?
Puteți face HIIT de 3 ori pe săptămână. S-ar putea să încercați să faceți mai multe, dar dacă faceți și ridicări grele, acest lucru vă poate suprasolicita corpul. De ce?
Datorită naturii intense a HIIT, lucrând afurisit aproape de zi cu zi lasă mulți oameni într-o stare care nu se simte niciodată odihnită. Mintea și corpul lor au o durere perpetuă și acest lucru le limitează efortul și motivația.
În zilele libere, chiar și pur și simplu a face un jogging lung poate să vă încetinească recuperarea . Mulți joggers au o strângere în picioare care persistă în timpul săptămânii. Acest lucru vă va bate, de asemenea, articulațiile cu lovirea constantă a picioarelor pe sol. Imaginați-vă ce se întâmplă cu cineva care sprintează de zi cu zi .
Adevărat, toate exercițiile forțează un sistem să se recupereze. Sistemul nervos central, care acționează ca centrul de comandă care direcționează mușchii pe tot corpul, se poate epuiza din cauza exercițiilor fizice prea mari. Deci, chiar dacă mușchii dvs. par pregătiți să meargă, alte sisteme se pot defecta dacă vă antrenați prea des. Cei care dorm prea puțin nu reușesc adesea să se îmbunătățească, deoarece sistemul lor nervos central funcționează prost, chiar dacă mușchii lor se simt bine. Prea mult exercițiu vă afectează în mod similar.
Pe scurt:
- Dacă doriți să faceți HIIT, faceți-l de trei ori pe săptămână .
- Dacă faceți și antrenament de rezistență, apoi faceți atât sprinting, cât și antrenament de rezistență în aceeași zi sau, dacă este prea mult, faceți-le în zile separate, dar asigurați-vă că nu vă antrenați mai mult de două-trei zile la rând. Acest lucru ar trebui să vă ofere cel puțin 1-2 zile de odihnă pe săptămână de la orice formă de exerciții intense sau lungi.
- Dacă obiectivul principal este de a crește rezistența aerobă sau pierdeți în greutate, atunci ar trebui să efectuați mai întâi exerciții cardiovasculare urmate de antrenament de forță . Dacă obiectivul principal este creșterea forței musculare, atunci efectuați mai întâi antrenamentul de forță urmat de cardio .
Răspuns
Nu am citit niciunul dintre ele, dar îmi imaginez că celelalte răspunsuri vă sfătuiesc să aveți repausuri prea scurte pentru sprinting (cum ar fi două minute sau mai puțin), spunându-vă să creșteți distanța sau să reduceți resturile pe măsură ce vă îmbunătățiți (prin urmare, vă îndepărtați de sprint) și, eventual, chiar vorbind despre dietă ca și cum ar avea ceva de-a face cu ceea ce ați cerut.
Sprintul este INCREDIBIL pentru pierderea de grăsime. Pe măsură ce intensitatea crește, pierderea de grăsime crește exponențial . Pe lângă aceasta, rata metabolică de bază crește permanent , ceea ce înseamnă că veți arde mai multă energie din orice exercițiu și în zilele de odihnă, decât înainte. Cei mai mulți sprinteri din clubul meu fac două ore pe săptămână (din care doar 4-5 minute sunt petrecute sprintând) și au corpuri precum statui grecești, unde toți ceilalți trebuie să se hrănească timp de zece ore pe săptămână și au încă corpuri flască.
Dar pentru a te asigura că sprintezi, trebuie să urmezi câteva reguli.
În primul rând, dacă nu ești proaspăt când sprintezi, atunci nu sprintezi . Îți îmbunătățești rezistența. Rezistența face mai greu să arzi calorii, deoarece corpul tău devine mai bun în a folosi mai puține calorii pentru aceeași activitate. Așadar, orice lucru care implică oboseala dezvoltă rezistență și nu este pentru pierderea de grăsime.
Pentru a fi proaspăt când sprintezi, trebuie să ai odihnă lungă de la ultima alergare și ai nevoie ca următoarea alergare să fie suficient de scurtă încât să mergi în continuare până la capăt. Pentru persoanele în formă, acest lucru este de aproximativ 8 secunde, sau 60m sprint (50m pentru femei).
Deci, să faci un sprint de 200m nu este bine dacă poți să ieși la plat doar 60m și restul este o luptă. Mai ales dacă aveți apoi 3 minute de odihnă, deci nu sunteți aproape recuperat și faceți altul. Nici măcar 10m din al doilea 200m nu vor fi un sprint adevărat.
A doua regulă este că „intensitatea 100\%” și „mersul greu pe cât poți” nu sunt aceleași lucruri. Puteți merge cu greu pe o mașină de canotaj timp de 10 minute sau mergeți cu greu pe o milă sau 400 de metri și simțiți că este o intensitate de 100\%. Dar, în termeni de sprinting, nu este. Numai atunci când mușchii dvs. au o putere maximă, vor folosi sistemele energetice și sistemele hormonale de urgență care vă vor oferi acel nivel nebun de pierdere a grăsimii . Deci, un plat de 400m, dacă poți sprinta doar 60m și restul este o luptă, va implica 60m sprint și 340m non-sprint. La fel de bine ați făcut 60 de metri și ați reușit să faceți o grămadă într-o sesiune.
CUM SĂ ARZĂ PRINTAREA ATÂT DE GRASĂ
Mușchii dvs. sunt plini de substanțe chimice de urgență care vă permit să sprint cu adevărat.
Aceste substanțe chimice sunt restaurate printr-o reacție chimică alimentată în cele din urmă de zahăr, dar procesul de reaprovizionare este incredibil de ineficient și folosește o mulțime de calorii în comparație cu arderea unei calorii în alte moduri, inclusiv creșteri uriașe în producerea de hormoni care eliberează grăsime.
Aceste substanțe sprint pe care le au mușchii dvs. vor arde numai dacă ieșiți complet în aer liber, de la proaspăt . Oriunde este posibil, corpul tău va folosi zahăr. Trebuie să mergi SUPER FAST pentru a-l face să folosească aceste substanțe chimice.
Cu cât sprintezi mai mult, cu atât vei primi mai bine la utilizarea acestor substanțe chimice: vei obține o rezervă chimică mai mare, vei obține mai repede la completarea lor, deveniți din ce în ce mai sensibili la hormonii care eliberează grăsime pe care îi generează și vă este mai ușor și mai ușor să-i folosiți, cu atât mai sprinten faceți. Așa că, odată ce ești un sprinter împlinit, vei obține mai mult dintr-o sesiune pe care ai făcut-o înainte.
Acesta este motivul pentru care Usain Bolt, cineva care se pricepe incredibil la sprinting, devine atât de incredibil de obosit după doar 10 al doilea efort plat. Oamenii normali nu se pot obosi foarte mult în zece secunde, darămite să fie scurgi în ziua următoare. Dar Bolt folosește cantități uriașe din aceste substanțe chimice de completare, deoarece este foarte bun la utilizarea lor, ca sprinter profesionist instruit. Din acest motiv, nu te poți niciodată prea potrivit pentru sprint – de fapt cu cât faci mai mult sprint, cu atât devine mai greu și cu atât arzi mai multă grăsime .
Cu antrenamentul bazat pe rezistență (care implică oboseala), acest lucru nu este cazul și de fapt obțineți din ce în ce mai puțin din aceeași sesiune de fiecare dată. Sprintul este opusul în care veți obține din ce în ce mai mult de la aceeași sesiune de fiecare dată.
Dar amintiți-vă că trebuie să fiți complet proaspăt pentru fiecare sprint, și trebuie să fie scurt.
Exemplu de sesiune: -6x60m, 5 minute între sau -4x100m, 10 minute între sau -3x4x40m, 4 minute între, 10 minute între seturi
Acestea sună incredibil de ușor și probabil că vă veți simți ridicol de proaspăt după fiecare alergare și veți dori să reduceți restul. Acest lucru se datorează faptului că sunteți obișnuiți să gândiți „dacă nu obosesc, nu mă antrenez”. Dar acest lucru nu este cazul!
Făcând aceste lucruri, veți învăța corpul că poate să intre în aceste depozite de produse chimice pentru sprinting, deoarece aveți timp să le completați între ele. De-a lungul sesiunilor, te vei găsi găsind sesiunea din ce în ce mai grea! Acest lucru se datorează faptului că corpul tău va sprinta cu o intensitate mai mare, și vei arde din ce în ce mai multe grăsimi decât înainte. Apoi, odată ce te pricepi foarte bine la sprinting, vei REDUCE distanțele pe care le-am dat în sesiunile de mai sus, așa că ești încă proaspăt pentru ele. În calitate de sprinter antrenat eu, o sesiune care implică 100m plat ar necesita o bună odihnă de 20-30 minute, iar sesiunea de 3x4x40m ar fi de 3x4x20m, deci veți reduce de fapt distanța / creșteți repausurile pe măsură ce vă îmbunătățiți la sprinting (și nu veți crește distanțează / micșorează repausurile, așa cum fac oamenii cu antrenamentul bazat pe rezistență).
Deoarece procesul de reaprovizionare chimică durează mult, veți obține un efect afterburn . Această ardere extinsă a grăsimilor poate fi foarte lungă – cea mai mare înregistrată la un subiect științific real este de 48 de ore! Aceasta înseamnă că o sesiune de vineri seara va arde grăsimile într-un ritm accelerat tot weekendul, chiar dacă petreceți cele două zile în pat.
Există un al doilea mod în care intensitatea ridicată este bună pentru pierderea de grăsime, implicând drenarea ficatul și extragerea grăsimii din celulele adipoase. Când faceți o sesiune de rezistență la viteză mare (nu sprint), mușchii dvs. furnizează zahăr pentru mișcare și extrag mai mult zahăr din sânge. Acest zahăr provine din ficat și din sânge. Odată ce ficatul este gol, grăsimea este preluată din celulele adipoase . Sesiunile de rezistență la viteză de intensitate mare golesc ficatul foarte rapid, astfel încât grăsimea iese din celulele adipoase pentru a umple depozitele de zahăr ale mușchiului și apoi depozitele de zahăr din ficat. Grăsimea este doar zahăr aglomerat pentru stocare, deci celulele grase sunt celule de stocare a zahărului , practic.
Deci, mușchii și ficatul acționează ca niște bureți pentru zahăr / grăsime și numai odată saturate, depozităm zahăr / grăsime în celulele grase.Drenând complet mușchii și ficatul, golim celulele adipoase, ceea ce ne scapă de mult mai multe grăsimi decât exercițiile convenționale, care doar indirect caută să ardă calorii în speranța că unele provin din celulele adipoase.
Deci, pentru mușchii pentru a-și pierde magazinele trebuie să lucreze intens. Din nou, nu este nevoie de un aspect de rezistență la acest lucru, iar rezistența la construcție te face să te descurci mai ușor, astfel încât cu cât poți rămâne mai proaspăt în timpul acestui lucru, cu atât mai bine.
Exemple de sesiuni de intensitate a drenării ficatului : -4x4x50m, 1 minut între alergări, 10 minute între seturi sau -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minute între toate alergările sau -10x100m, 5-10 minute între alergări (crescând pe măsură ce obosiți)
După cum puteți vedea, aceste sesiuni sunt încă ușor de finalizat din punct de vedere al fitnessului, cu repausuri care par mult prea lungi pentru a fi utile. Dar lungimea resturilor vă permite să mergeți cât de repede puteți în timpul alergărilor, ceea ce va determina mușchii să își folosească aportul de zahăr. Dacă mergeți într-un ritm de alergare rapid, cum ar fi un pas de jumătate de kilometru, veți extrage zahăr din sânge și nu din mușchi. Trebuie să fie intens pentru ca mușchii trebuie să-și folosească propria cantitate de zahăr , altfel vor folosi doar zahăr din sânge. Veți simți o oarecare oboseală, dar întregul scop al ședințelor este de a vă goli complet mușchii și ficatul! Este posibil să nu simțiți că acest lucru se întâmplă – nu este nevoie ca exercițiile de intensitate mare să aibă o componentă de oboseală.
Deci, spuneți că puteți face antrenament sprint de trei ori pe săptămână, puteți face două sesiuni de sprint pe săptămână și o sesiune de intensitate ridicată a ficatului o dată pe săptămână.
Sper că am găsit natura foarte neobișnuită a sprintului (și a antrenamentului de intensitate ridicată) – că există nu este nevoie să simțiți oboseală și de fapt este un lucru rău! Odată ce sunteți obosiți, nu mai folosiți sistemele energetice corecte și, prin urmare, nu faceți ceea ce vrem să facem. Nu există nici o senzație obositoare cu arderea substanțelor chimice de urgență cu sprinturi adevărate și nici o senzație obositoare atunci când goliți mușchii și ficatul de zahăr. Odată ce vă veți întoarce cu capul și vă simțiți bine în timp ce faceți o sesiune și vă simțiți bine până la sfârșit, veți avea o pierdere uimitoare de grăsime!
Încă o dată, sprintul adevărat la recuperarea completă folosește substanțe chimice care sunt incredibil de intensiv în calorii pentru a înlocui; „sprintul” de intensitate mare folosește zahăr din mușchi în loc de sânge și, prin urmare, necesită mușchii care trag zahăr din celulele adipoase stocate pentru a le înlocui.
Orice întrebare îmi trimite un mesaj