Cel mai bun răspuns
Beneficiile ar fi creșterea ritmului cardiac, creșterea fluxului sanguin, creșterea respirația și majoritatea mușchilor fac ceva exercițiu doar din menținerea unei poziții de scândură în timp ce efectuați flotări.
În timp ce efectul a 20 de flotări ar fi minim pentru cineva care are condiționări. odată cu respirația crescută, aduce oxigen proaspăt în țesuturi. Inima primește un teaser al unui antrenament. 20 de flotări sunt mai bune decât 0 flotări pentru o sănătate pe termen lung. Poate că atunci când faceți flotări ar trebui să continuați până când nu mai puteți face asta. Trecerea la eșec chiar și o singură dată va crește beneficiile pe care un 20 casual începe să le atingă.
Cred că George Foreman a declarat că o parte din antrenament a fost să facă 10 flotări pe zi. Doar 10! El a simțit că mai multe nu sunt necesare și poate contraproductive față de flexibilitatea de care are nevoie un boxer – presupun. Restul antrenamentului său ar distruge majoritatea oamenilor – în special luptându-se cu partenerii de luptă pe care i-a avut atunci.
Răspuns
Avantajele:
- Push îmbunătățit -Capacitate sus ( rezistență musculară crescută )
Cam atât …
Citiți răspunsul meu la Câte flotări este necesară pentru a construi masa?
Bine, ați putea face câteva mici îmbunătățiri cardiovasculare dacă nu sunteți foarte în formă cardiovasculară . Depinde într-adevăr de modul în care executați acest plan și de punctul dvs. de plecare.
50 de repetări sunt doar un număr total. Nu ne spune nimic despre cum ajungeți la 50 sau ce abordare luați.
Dacă puteți face 25 acum și faci 25, 22 și 3, doar oprindu-te când simți și te odihnești cât vrei. Acest lucru va fi mult diferit de 10 seturi de 5, cu un minut strict de odihnă între seturi. Acest lucru va fi diferit de 5 seturi de 10, cu 2 minute de odihnă între seturi. Acest lucru va fi diferit de încercarea de a vă îmbunătăți capacitatea de a le face neîntrerupte cu un program de odihnă stabilit între eforturi ( metoda pauză de odihnă sau ceva ).
Există o mulțime de metode pentru a atinge 50 de flotări, iar unele sunt mai eficiente decât altele în funcție de obiectiv.
Dacă nu aveți prea multă capacitate pentru flotări în prezent ( să presupunem că puteți face doar 5 ), atunci lucrând până la 50 pe zi vă va ajuta probabil să construiți puțin în triceps / umeri / pecs. Poate.
Problema este că unul dintre acești trei mușchi este susceptibil de a suporta stresul ( tensiunea mecanică ) și va fi probabil singura care crește.
Dacă folosiți o aderență foarte îngustă, probabil veți obține mai multă dezvoltare tricepsă. O aderență mai largă va fi probabil mai mult pec și / sau umăr. Acest tip de lucruri, deci modul în care faceți push-up-urile cu influența rezultatului.
Puteți s-ar putea să creați și un mică densitate osoasă în partea superioară a corpului după câteva luni. Depinde de cât de dens este osul dvs. acum.
Ceea ce va limita câștigurile reale din acest proces, este limitarea dvs. artificială de 50.
După cum am spus mai sus, cum le faci contează.
50 la rând? 50 în bucăți? Cât timp de recuperare între eforturi? Vă îmbunătățiți? Schimbiți stresul? Dacă ajungeți la 50 dintr-o singură dată, vă opriți doar acolo și continuați să faceți 50?
Cel mai important pentru creșterea musculară cu flotări ( și orice ridicați într-adevăr ) este câte repetări eficiente acumulați?
Care este cheia creșterii musculare, din câte știm în prezent. Așa cum am menționat în celălalt răspuns Quora, dar este incredibil de dificil să acumulezi suficiente repetări eficiente în push up dacă ești bărbat și nu schimbi pârghia.
De ce?
Adăugarea repetărilor are o limită ca instrument de suprasarcină progresivă și tensiune mecanică.
Majoritatea cercetărilor sugerează că undeva la 30-40\% din 1RM ( 1 repetare maximă este cantitatea teoretică maximă de greutate pe care ați putea să o mutați cu o împingere încărcată în sus pentru 1 rep. ) este limita inferioară pentru creșterea musculară. Acest lucru echivalează cu undeva la 25-35 de repetări ale unui exercițiu dat, fără greutatea respectivă.
Dacă puteți face mai mult de 25-35 de repetări push-up dintr-o singură dată, este posibil să nu obțineți multe ( sau orice ) repetări eficiente, pe set sau efort.
Uită-te la majoritatea oamenilor care pot face o mulțime de flotări dintr-o singură lovitură.
Probabil că nu veți vedea atât de multă masă musculară și probabil că nu veți vedea pe nimeni atât de greu sau de mare.
Din nou, de ce?
Cele de mai sus fac parte din motiv.
Pur și simplu nu mai primesc suficiente repetări eficiente, deoarece sunt atât de eficiente la flotări repetările eficiente nu mai sunt acumulate.
De asemenea, probabil că vor sări destul de mult în timp ce fac flotări. Acest lucru pune mai mult stres pe tendoane, bazându-se mai mult pe energia „elastică” stocată și eliminând stresul de pe mușchi.
Acesta este un lucru obișnuit cu tehnica pe care o folosesc oamenii buni la flotări. Faceți-le repede, utilizați cât mai puțină tensiune musculară / tensiune mecanică posibil, astfel încât să puteți face mai mult. Bun pentru a vă ajuta să faceți mai multe flotări, nu bun pentru creșterea musculară.
Cea mai mare parte a capacității lor îmbunătățite este neurologică / elastică și capacitatea lor de a tolera oboseala. Faptul că nu stresezi mușchiul pentru a crește.
Cu cât poți face mai mult, cu atât este mai greu să atingi o stare de oboseală reală care rezultă dintr-o cantitate optimă de tensiune mecanică asupra mușchiului în sine.
Majoritatea bărbaților devin foarte buni ca flotări destul de repede, apoi devin din ce în ce mai puțin un instrument de creștere, deoarece nu te împingi la eșec la fel de mult cum ai făcut-o când ai putea face doar 10-15 dintr-o singură dată .
Continuă să dezvolți multă rezistență musculară și îmbunătățești continuu semnalizarea neurologică, astfel încât să poți continua să faci din ce în ce mai mult. Cu toate acestea, începeți să vă opriți din ce în ce mai puțin decât eșecul.
Cu cât vă îndepărtați mai mult de aproximativ 8-12 repetări maxime (8-12RM), cu atât trebuie să atingeți un eșec din ce în ce mai absolut.
Adică fiecare set pe care îl faceți, trebuie să se oprească literalmente ( Iată cum arată adevăratul eșec într-o presă înclinată ) pentru a obține repetări eficiente pentru creștere .
Prin acest principiu, numărul 50 nu contează un pic.
Nu indică câte dintre aceste repetări au fost „eficiente”. Vă indică doar numărul total număr și este posibil ca toate cele 50 să fie ineficiente, în funcție de persoană și de execuție.
Abordarea mai bună este de a antrena mai multe seturi până la eșec. Numărul total finalizat nu contează, ci doar numărul total de repetări eficiente.
Deci, ar trebui să fie suficiente 3-5 seturi de flotări maxime efectuate de două sau trei ori pe săptămână. Flotări care nu se fac sărind din fund. Flotări care se fac într-un mod controlat; Coborârea durează probabil 2-4 secunde și poate chiar este necesară o pauză în partea de jos a liftului (pentru a îndepărta asistența elastică) de încă 2-4 secunde. Acest ar putea sau cel puțin este mai probabil să crește tensiunea mecanică musculară și, astfel, creșterea musculară .
Dacă puteți face mai mult de 25-35, s-ar putea să nu fie deloc important pentru creștere, chiar dacă ați lovit eșecul absolut la fiecare set. În acel moment, probabil că trebuie să adăugați sarcină sau să schimbați pârghia dacă ( când ) ajungeți la acest nivel.
problema cu antrenamentul cu repetare ridicată este că oamenii sunt mai predispuși să oprească setul atunci când se simt inconfortabil (vezi nota de subsol # 1), mai degrabă decât oriunde eșecul aproape absolut. Când lăsați oamenii să termine un set în mod voluntar, aceștia își vor încheia de multe ori seturile de 10–20 repetări, în lipsa eșecului pentru antrenamentele cu repetiții mari, de cele mai multe ori. Acest lucru este ineficient pentru creștere. Probabil că trebuie să vă asigurați că vă antrenați chiar la sau doar să vă feriți de eșecul absolut cu un antrenament cu reprezentanți mari.
Ce am învățat?
- 50 este un număr arbitrar care nu ne va spune prea multe despre rezultat.
- Dacă doriți să vă pricepeți la flotări, practicați flotări, dar asta a câștigat Nu duce neapărat la creșterea mușchilor ( ceea ce doresc mulți oameni și nu pot înțelege de ce continuă să utilizeze flotări de bază ca metodă principală cu abordare greșită )
- Dacă doriți să creați masă, trebuie să acumulați o cantitate ideală de repetări eficiente (probabil ~ 15-25 pentru orice exercițiu dat, în orice antrenament dat, la un nivel maxim de 2-3 ori pe săptămână)
- Pentru a acumula repetări eficiente, trebuie să vă aflați la aproximativ 4 repetări de eșec absolut. Sub 12 repetări, s-a demonstrat că 4RIR (repetări în rezervă) produce masa, ceea ce înseamnă că poți fi 3-4 repetanți timid de eșec absolut și totuși crești în acel interval de repetări. Acest lucru este din ce în ce mai puțin adevărat cu cât treceți de la 12 la 15 repetări. Cu cât ești mai aproape de 25–35 de repetări, probabil cu atât vei fi mai aproape de eșecul absolut. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Notă: Acest lucru pare, de asemenea, să crească cererile de recuperare.
Aceasta înseamnă, renunțați la ideea de 50 cu totul. Este o construcție inutilă pentru un antrenament bun.
În schimb, efectuați 3-5 seturi de repetări maxime aproape sau la eșec absolut. Cred că un minim de ~ 120 de ani ( 2 min. ) de odihnă ( este mai bun ) între ele pentru majoritatea oamenilor, dar vă puteți juca cu intervale de odihnă și în fiecare lună și puteți vedea cum funcționează pentru dvs. Mai mult timp poate funcționa bine pentru creștere, sunt sigur.
Dacă ajunge la 40, faceți 40. Dacă este 70, faceți 70. Tot ceea ce contează pentru schimbările reale ale corpului (mușchiului) sunt într-adevăr repetiții eficiente.
pot face mai mult de 15-25 într-o singură lovitură, vă sugerez să manipulați pârghia. Pune-ți picioarele pe un scaun sau pe un pat sau pe o canapea. Mergeți cu picioarele pe un perete. Aflați un glisor împingeți în sus sau un braț împingeți în sus. Găsiți o modalitate de a crește stresul, astfel încât să vă întoarceți sub 25 de repetări.
Cu cât vă antrenați mai aproape de 25 de repetări, cu atât trebuie să vă antrenați mai mult până la eșec și cu atât mai multă recuperare veți avea nevoie. De două ori pe săptămână, de 3-5 repetări în acest mod, ar trebui să fie suficient. De trei ori pe săptămână va funcționa probabil dacă nu sunteți încă la peste 25 de repetări pe primul set.
Cu excepția cazului în care obiectivul dvs. principal este doar să vă pricepeți la flotări, caz în care, faceți push- up-uri pentru repetări mari în mod regulat și nu merge la eșec. Sau rămâneți cu cele 50 de repetări, ceea ce va păstra cel puțin status quo-ul.
Dacă faceți 50 de repetări pe zi cu ușurință, probabil că ați atins dezvoltarea maximă dacă continuați să o faceți. Dacă doriți să vă dezvoltați în continuare mușchii, va trebui să vă schimbați abordarea.
Nu uitați să mă urmăriți aici pe Quora pentru mai multe răspunsuri de genul acesta.