Cel mai bun răspuns
Pierderea a 20 de lire sterline în 2 luni este absolut posibil dacă aveți o înțelegere a busolei „corecte” pentru a vă îndrepta spre succes.
Ați putea fi vă întrebați ce este această busolă?
Această busolă reprezintă faptul că aveți planul de acțiune corect de slăbit care vă va ghida și vă va învăța cum să pierdeți grăsimea corporală rapid, în siguranță și într-un mod sănătos. Acum, dacă faceți calculele, asta înseamnă aproximativ 10 kilograme de grăsime în fiecare lună. Aceasta se calculează la pierderea de 1 kg la fiecare 72 de ore sau la fiecare trei zile. Acest lucru este cu siguranță realizabil pentru orice persoană obișnuită dacă știți ce dietă să urmați și ce anume , exerciții specifice pe care trebuie să le implementați pentru a vă optimiza corpul pentru pierderea de grăsime. Nu spun acea afirmație de dragul de a o spune, dar dacă aveți cunoștințele și instrumentele potrivite, puteți face acest lucru cu siguranță.
Dar dacă ai o dietă și exerciții fizice potrivite cu adolescenții, nu îți va permite să slăbești în mod magic 20 de kilograme în două luni. De asemenea, trebuie să ai motivație și consistență pentru a-l urma. asta se traduce printr-un stil de viață mai sănătos pe care îl puteți menține pe termen lung, nu doar pentru a avea un fizic mai slab.
Acum, modul în care „veți urmări rapid succesul dvs. este urmând ceva numit dieta ketogenică , efectuând antrenamente de intensitate ridicată la intervale cunoscute și sub numele de HIIT și în cele din urmă cu o combinație de antrenamente cu greutăți. Până la sfârșitul acestui ghid, obiectivul dvs. de a pierde atât de mult în greutate va fi mult mai realist. Acest combo de dietă și exerciții fizice se bazează pe știința nutrițională și ceva ce veți descoperi în continuare, pe măsură ce faceți mai multe cercetări pe această temă.
Deci, să intrăm direct în informațiile pe care trebuie să le cunoașteți!
Mecanica dietei ceto
Dieta ceto funcționează prin promovarea cetozei. Cetoza este o stare în care corpul tău trece de la utilizarea glucozei din carbohidrați ca sursă primară de energie până la utilizarea grăsimilor. Pentru a intra într-o stare de cetoză, trebuie să reduceți aportul de glucoză din carbohidrați. În cele din urmă, nivelul glicemiei și insulinei scade. În acest caz, corpul tău vom trebuie să recurgeți la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
Acesta este motivul pentru care dieta ceto este atât de eficientă. Arde efectiv chiar ceea ce încercați să scăpați.
Corpul transformă grăsimea în ceva numit cetone. Cetonele sunt combustibilul produs de organism atunci când se află într-un mod de ardere a grăsimilor.
Există o serie întreagă de beneficii ale stării de cetoză care pot ajuta dramatic la scăderea în greutate. Acestea includ:
- Performanță mentală sporită și claritate pentru antrenamente
- Mai multă energie pentru antrenamente
- Scăderea poftei de mâncare de la senzația de satisfacție, reducând astfel aportul total de calorii
- Și niveluri constante de glucoză din sânge pentru a numi câteva
Deci, ce mâncați pe o dietă ceto?
Există un ghid pe care îl puteți urma pentru a determina porțiile de alimente. Doriți să alocați aproximativ 5\% pentru carbohidrați. Tipurile de carbohidrați cu conținut scăzut pe care doriți să le luați în principal includ o mulțime de legume verzi cu frunze, cum ar fi varza, spanac , conopidă, bok choy, muștar, broccoli etc. Puteți mânca alte legume, dar trebuie doar să fiți atenți la cantitatea de carbohidrați pe gram. Cu toate acestea, aceștia sunt principalii carbohidrați atingere.
Doriți să alocați 20-25\% pentru proteine. Consumul de prea multe proteine poate fi transformat în zahăr în organism și depozitat ca grăsime, ceea ce nu este ideal. Doriți să alegeți surse organice slabe unde puteți, cum ar fi pește, fructe de mare, pui și ouă.
În timp ce restul ar trebui să aibă aproximativ 75\% grăsime. Exemple de surse bune de grăsimi vegetale includ avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, semințe, nuci etc.
Așteptați, nu este bogat în grăsimi pentru dvs. ?
Există o mare concepție greșită că prea multă grăsime dăunează sănătății și pierderii în greutate. Acest lucru este valabil în principal pentru cantitățile mari de grăsimi saturate din dieta dvs. din carne procesată, prăjite. alimente și deserturi etc. Dar această concepție greșită nu ține cont de grăsimile sănătoase, din surse vegetale, în principal și de modul în care acestea sunt de fapt bune pentru dvs.
În afară de aceasta, există excepții. Trigliceridele cu lanț mediu, cunoscute și sub numele de MCT, sunt o formă de grăsimi saturate găsite din nuci de cocos. Într-un fel, este diferit, deoarece provine dintr-un produs pe bază de plante în forma sa naturală. Cealaltă fiind că acest tip de grăsime este transformată imediat în energie, spre deosebire de a fi stocată ca grăsime pe corp de către ficat. MCT vă ajută, de asemenea, să vă creșteți metabolismul.
Cu cât continuați mai mult o dietă ceto, cu atât corpul dumneavoastră este mai capabil să devină mai eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor pentru combustibil. În sfârșit, produceți mai multe cetone în timp ce ești în cetoză.Dacă vă aflați în cetoză pentru perioade mai lungi de timp, vă veți oferi toate avantajele uimitoare pe care le-am enumerat mai sus, ajutându-vă în călătoria dvs. de slăbire.
mesele ar dori ceva de genul acesta:
- Unele pui / pește gătit, o parte de legume cu frunze verzi și niște ulei de măsline / ulei de nucă de cocos ca pansament pentru mesele tale principale.
- O omletă de ouă cu verdeață sotată
- Salată de ton cu țelină și un pat de verdeață
- Somon la grătar cu spanac sotat în ulei de cocos
- Disponibil gustările pot cuprinde o mână de nuci și, o salată cu un sos sănătos pentru grăsimi, guacamol cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă ți-e foame.
Important de reținut este că doriți să vă păstrați carbohidrații sub 50g pe zi, dar de preferință mai puțin de 20 g dacă doriți să intrați în cetoză mult mai repede.
Frumusețea această dietă este că nu implică numărarea caloriilor. Trebuie doar să ascultă-ți corpul. Mănâncă dacă ți-e foame și nu mănânci dacă nu ți-e foame. Cel mai rău lucru de făcut este să nu mănânci când ți-e foame. Dar este important să nu gusti prea mult, altfel aportul tău de calorii ar putea fi prea mare . Încă 100\% trebuie să vă confruntați cu un deficit caloric ușor pentru a pierde în greutate, dar cu dieta keto, va fi mai ușor să rămâneți sătul mai mult timp și nevoia dvs. de gustare va scădea.
Alimentele de evitat sunt mari alimente cu carbohidrați care conțin mult zahăr și amidon. Alimente precum fructe, cartofi, fasole, orez, gogoși, dulciuri etc. Acestea vor împiedica abilitatea organismului de a intra în cetoză, ceea ce nu este ceea ce doriți.
Un alt sfat important este să beți ONE elixirul natural care vă pregătește corpul pentru pierderea corectă a grăsimilor
Da, este apă!
Apa vă ajută să vă mențineți mai saturați, reduceți pofta de foame și vă menține corpul hidratat, deoarece este important ca metabolismul dvs. să funcționeze corect și ca arderea grăsimilor să fie optimă. Apa este, de asemenea, importantă pentru ca rinichii să funcționeze eficient fără a fi nevoie să se bazeze pe ficat. Dacă ficatul trebuie să ajute rinichii, atunci nu se poate concentra 100\% din eforturile sale pe a face ceea ce face cel mai bine – să fie capabil să metabolizeze grăsimile. Deci, dacă îl puteți tolera, 8-10 pahare sau jumătate de galon de apă în fiecare zi este ideal. Nici o presiune. Puteți oricând să vă îndreptați până la acea cantitate în timp.
Evitați să beți coșmarul cel mai rău al grăsimii din burtă
100 \% stați departe de alcool dacă doriți să eliminați burta de bere. S-a dovedit că alcoolul provoacă o mai mare retenție a grăsimilor și vă va împiedica doar progresul. Ultimul lucru pe care îl dorești este și mahmureala.
Atunci când mănânci o dietă ceto, vei constata că aportul tău de calorii va fi în mod natural mai mic, deoarece consumul de alimente reale te ajută să te menții mai plin pentru mai mult timp. sunteți în cetoză, cu atât veți începe să vedeți mai repede pierderea de grăsime. Lucrul este că acest lucru se poate întâmpla chiar și fără exerciții fizice.
Modul corect de a face exerciții fizice pentru pierderea optimă în greutate.
Toate sfaturile generale pe care le auziți despre a face o mulțime de cardio, cum ar fi alergarea și mersul rapid într-un ritm constant timp de 30 de minute până la 1 oră nu sunt incorecte în ceea ce privește pierderea în greutate. Puteți vedea cu siguranță pierderea în greutate inițial, dar veți vedea din ce în ce mai puține grăsimi arzând ore suplimentare. Pur și simplu, corpul se va obișnui cu stimulul dacă intensitatea exercițiului nu este variată sau crescută. Aici intervine HIIT.
Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare poate arde grăsimile de cinci până la șase ori mai repede decât alergarea, deoarece ajută la creșterea metabolismul tău drastic. Cel mai bun lucru despre HIIT este că nu trebuie să te antrenezi ore mari pentru a obține rezultate rapide. Nu vrei să te antrenezi ore lungi pentru HIIT, deoarece acesta nu este cel mai bun lucru pentru tine din punct de vedere al sănătății. poate fi dăunător pentru sănătatea dvs. și nu este ideal. Majoritatea rutinelor au în mod normal 20 de minute, pe care le puteți face de două până la trei ori pe săptămână. În plus, nu este nevoie de echipament, deoarece tot ce aveți nevoie este corpul vostru.
Puteți seta intensitatea fiecărui exercițiu în funcție de ceea ce puteți tolera. Dacă nu vă potriviți inițial, puteți face 1 minut dintr-un exercițiu și apoi un minut de odihnă și repetați același ciclu pentru fiecare tip diferit de activitate. . Sau poți face treizeci de secunde de exercițiu și 30 de secunde de odihnă, 10 secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă … și așa mai departe.
Tot ce trebuie să faci este să alternezi între diferite tipuri de activități fiecare pentru aceeași durată de mișcare și odihnă. Acest lucru vă face corpul să ghicească și îl obligă să se adapteze la intensitatea în schimbare a rutinei, ceea ce contribuie la creșterea cheltuielilor calorice și, astfel, a ratei de ardere a grăsimilor.
Iată un exemplu de rutină HIIT pe care o puteți urma:
(NOTĂ: Când faceți fiecare exercițiu, doriți să-l dați cu adevărat. Totul vă asigură că exercițiul se va simți intens. Dacă nu puteți face față intensității la început, puteți ajusta antrenamentul astfel încât să vă exersați mai scurt și să vă odihniți mai mult. Apoi creșteți intensitatea atunci când îl puteți gestiona.)
Durata antrenamentului = Aproximativ 20 de minute
Faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 45 de secunde și apoi odihniți-vă 20 de secunde.
1 – Mountain alpiniști
Începeți în poziția de scândură și trageți genunchiul sub abdomen, ținând în același timp degetele de la pământ. Doriți să vă întoarceți piciorul la pământ și doriți să alternați acest lucru pentru picioarele stângi și drepte. Continuați să comutați de parcă „alergați într-un singur loc. Faceți cât de multe puteți.
2 – Salturi salturi
Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce săriți, doriți să ridicați piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi și să aterizați într-o poziție de lovitură. Apoi, doriți să săriți înapoi și să faceți același lucru, dar pentru picioare opuse. Repetați acest lucru de multe ori puteți.
3 – Sari de genuflexiuni
Îndoiți genunchii și obțineți într-o poziție de genuflexiune de 90 de grade, menținându-se în poziție verticală. Continuați să săriți în aer și aterizați la sol în aceeași poziție de genuflexiune. Repetați acest lucru de câte ori puteți.
4 – Burpees
Treceți într-o poziție înaltă de scândură. Faceți o împingere în sus și apoi aduceți-vă picioarele la mâini și săriți cât mai sus în aer . Repetați de câte ori puteți.
5 – Altene laterale alternante
Începeți cu picioarele împreună.vrei să pășești cu piciorul drept afară. Ținând piciorul stâng drept, faceți o ușoară îndoire cu genunchiul drept. Apoi aduceți piciorul drept împreună înapoi la piciorul stâng în mijloc. Și repetați procesul pentru piciorul stâng ieșind. Faceți acest lucru de câte ori puteți.
6 – Lovituri de cap
În timp ce faceți jogging într-un singur loc, loviți piciorul respectiv până la fundul dvs. într-un model alternativ între piciorul drept și cel stâng. Repetați acest lucru de câte ori puteți.
Iată câteva exemple de alte exerciții pe care le puteți adăuga pentru a le înlocui:
- sprintând pe loc
- jack-uri pentru sărituri
- ghemuituri
- lunges
- step up-uri de scaune
- ridicarea piciorului lateral
- jumps
- flippers mari
- scânduri
- ridicări de picioare
- alpiniști
- burpees de bază
- flutter lovituri
- parte la parte
Un alt sfat critic este o formă de antrenament cu greutăți, care este primordială pentru orice program adecvat de pierdere a grăsimii. Și există un motiv pentru aceasta.
Lucrul la o intensitate mare și stimularea mușchilor vă ajută să vă epuizați rezervele de energie. Aceasta include epuizarea glicemiei și a glicogenului stocat, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să caute energie în altă parte. Aici vă preparați corpul pentru a începe să utilizați grăsimea adiposă ca sursă de combustibil.
Corpul preferă să utilizeze glucoza din carbohidrați ca sursă principală de energie imediată. Acesta este motivul pentru care dieta ceto este complementară obiectivului. Păstrează carbohidrații la maximum 5\% în comparație cu proteinele și grăsimile. Acest lucru este pentru a se asigura că organismul are deja un conținut scăzut de glucoză din sânge, forțând corpul să treacă la utilizarea grăsimii stocate ca combustibil de recuperare. Exercițiul de intensitate ridicată este complementar în creșterea foametei corpului de a utiliza acea grăsime stocată.
Dar există o problemă .
Nu doriți ca organismul dvs. să recurgă la metabolizarea țesutului muscular pentru a ajuta la alimentarea recuperării. De aceea antrenamentul cu greutăți este atât de important în conservarea masei musculare pentru a opri acest lucru. .
Prin stimularea țesutului muscular cu antrenament de rezistență, acest lucru vă forțează în continuare corpul să vă atingă „este grăsime pentru recuperare.
Nu numai asta, creșterea greutăților ajută progresiv să crească mai mult mușchi. Mai mult mușchi pe corp vă mărește rata metabolică, vă mărește cheltuielile calorice și, de asemenea, pierderea de grăsime. Vă va oferi un fizic excelent dar asigură, de asemenea, că organismul tău este mai puțin probabil să catabolizeze țesutul muscular.
În special în cazul pierderii rapide în greutate, mulți oameni pot pierde masa musculară împreună cu grăsimea. Deci, mesajul evident, dacă nu l-am „prins suficient”, este să îți aduci niște greutăți cât mai repede posibil.
Iată un exemplu de greutate rutină de antrenament pe care o puteți urma:
Acesta este un antrenament plăcut pentru începători, care nu este prea dificil de realizat, care ar trebui să fie perfect pentru oricine .Din nou, cantitatea de greutate pe care o folosești la început este ceea ce poți suporta confortabil fără să te rănești.
Dar nu uitați să măriți dimensiunea greutățile ore suplimentare pe măsură ce construiți mai mult mușchi. Acest lucru vă asigură că îi provocați în permanență, ceea ce îi face să crească.
1 – Ghemuituri cu gantere pentru 8-12 repetări pentru 3 seturi
2 – Buclă cu gantere pentru 8-12 repetări pentru 3 seturi
2 – Push-up-uri pentru 15 repetări pentru 3 seturi
4 – Haltere de lungime pentru 8-12 repetări pentru 3 seturi
5 – Plimbarea fermierului cu gantere – care merge de la un capăt la celălalt se consideră ca o singură rep. Puteți efectua 8-12 repetări pentru 3 seturi.
Puteți schimba ganterele pentru o bară ponderată pentru genuflexiuni și lunguri dacă vă simțiți confortabil să faceți asta.
Simțiți-vă liber să schimbați exercițiile de greutate acolo unde doriți. Atâta timp cât faceți o formă de antrenament de forță ușor provocatoare, asta este tot ce este important!
Declarația mea de încheiere
Dacă urmați acest ghid până la un T cu un nivel puternic de dedicație, puteți, fără îndoială, să pierdeți 20 de kilograme în 2 luni sau poate chiar mai mult!
Sper că ați găsit acest lucru util!
Răspuns
Da. Cu siguranță, presupunând că ai multă greutate în plus, așa cum am avut eu. Primele 25 de kilograme au fost greutatea apei și s-au desprins ușor. Am început o dietă strictă pentru carnivori în urmă cu aproximativ 4 luni. Primul lucru de făcut este să comandați picături de electroliți și să le folosiți în aproximativ 2 litri de apă și băutură pe zi. Îndepărtați complet din dietă orice conține carbohidrați și urme de zahar. Fără legume chiar. Fără amidon. Numai bucăți grase de carne de vită. Friptura de coaste tăiată subțire a funcționat bine pentru mine și niște carne de vită măcinată, porc și pui. Fără acoperiri sau sosuri încărcate cu carbohidrați. Folosiți multă sare și unt pe carne. Mănâncă până la plin. Mâncați două mese, în decurs de 6 ore una de cealaltă. Postul intermitent este o mare parte a acestui lucru. Postesc 18 ore înainte de a mânca din nou. În timpul postului, este bine să beți apă, ceai, cafea, fără zahăr sau alte carbohidrați. Eu personal beau cafea cu o cantitate mică de frișcă. Folosesc o marcă obișnuită care nu conține NICI zaharuri sau alte ingrediente detestabile. Dieta funcționează excelent dacă nu trișați. Am pierdut aproximativ 90 de kilograme până acum și aș fi putut pierde mai mult și mai repede dacă nu am înșela .. Folosesc dr. Berry pe YouTube ca ghid. Odată ajunși la greutatea de antrenament, voi ajunge la o dietă mai ketovorică, unde o mare parte este carne, dar voi consuma și legume crucifere cu conținut scăzut de carbohidrați și la ambele mese. Am început la 350 lbs acum aproximativ 7 luni și am aproximativ 260 lbs acum. Cele mai bune urări în călătoria dvs.