Cel mai bun răspuns
Absolut.
Dar ce este actual interval de antrenament optim în ceea ce privește seturile și repetările este (adică dacă răspundeți mai mult la greutate mare, volum mai mic sau greutate mai mică, volum mai mare) pentru dvs. este, va fi în mare parte o chestiune individuală și va depinde de genetică.
Mă antrenez de peste 40 de ani acum. După primul an sau cam așa, mi-am dat seama că ceva mai puțin de 15 repetări / set și 10-20 de seturi pe corp nu funcționau sau nu aveau prea mult sens pentru mine. Nu am devenit mai mare sau mai puternic cu o muncă grea, cu rep. Redusă. Tot ce am primit au fost răni, frustrări și crize de tendinită.
Adevărat, la început am avut mici probleme cu unii dintre colegii mei, cărora le plăcea să se ridice greoi și erau puțin dezgustați de atitudine de panselie . Acum, după ce majoritatea dintre ei au atins vârsta mijlocie, este greu să-i mai găsești în sala de gimnastică. Ei nu sunt acolo pentru a fi răniți permanent sau din cauza pierderii motivației necesare, deoarece, pe măsură ce îmbătrâneau, devenea mai greu și nu puteau să se ridice la fel de ușor și la fel de nedureroși ca odinioară.
În ultimii ani, testarea genetică a devenit accesibilă. Acum, indiferent dacă credeți că există o realitate științifică utilă sau nu, este o altă problemă. Se întâmplă să cred că este. Cred că, atâta timp cât este interpretat corect, merită timpul, efortul și costul … cu condiția să luați datele rezultate cu un bob (sau mai mult) de sare.
Câteva cu ani în urmă, am făcut câteva teste genetice și am folosit mai mulți furnizori pentru a verifica dublu și triplu rezultatele. Rezultatele au revenit cu date care, în general, aveau un grad ridicat de acord, indicând faptul că aveam o lipsă deosebită a genelor asociate cu forța, puterea, integritatea tendonului și fibrele musculare cu contracție rapidă. Pe de altă parte, am fost destul de bogat în gene referitoare la volumul de fibre cu contracție lentă, rezistență, niveluri ridicate de IGF, modularitate nervoasă, capacitate de hiperplazie și alte calități interesante care ar putea indica o rezistență mai puternică / orientare aerobă mai degrabă decât forță și putere orientare. Ciudat pentru un culturist, totuși adevărat pentru mine.
Care, desigur, mulți ani de experiență, încercare și eroare și doing-it-the-hard -way mă învățase deja.
Răspuns
Pentru fiecare parte a corpului care pe care îl includeți în antrenament, cum ar fi piept, umeri sau biceps, puteți efectua un antrenament tipic de hipertrofie de 3 seturi x 10 repetări pe set pentru fiecare exercițiu pentru câștiguri musculare.
Cu toate acestea, pentru ultimul exercițiu pentru fiecare corp parte, puteți face un set extins, cum ar fi un set de cădere mecanică, cum ar fi 10 repetări ale preselor de umăr urmate de 10 repetări ale preselor de împingere (cu asistență pentru picioare) sau seturi de cădere reale – repetări continue dincolo de eșec cu greutate mai mică. 10 repetări cu gantere de 15 kg și apoi 10 repetări cu gantere de 10 kg fără odihnă între ele.
Acest lucru vă poate împinge dincolo de eșecul normal și poate duce la creșteri de dimensiune.
Această tehnică ar trebui să fie utilizat cu ușurință și nu este recomandat la exerciții grele, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts sau exerciții explozive, cum ar fi curățări și lifturi oly. Poate fi realizat pe mașini sau cu gantere, în cazul în care reluarea sau comutarea greutăților este ușoară.
Cu toate acestea, dacă vă referiți la utilizarea seturilor drepte de exemplu, 3 x 15 repetări, această abordare va limita greutățile utilizate și, prin urmare, limitează tensiunea mecanică a mușchilor. Acest lucru va contribui mai mult la condiționare sau rezistență și mai puțin la construirea mușchilor. Se va întâmpla în continuare, dar nu mai aveți o formulă de 5×5 sau 3×10.