Cel mai bun răspuns
Un mod pe care l-am găsit, care m-a ajutat întotdeauna cu rândurile mele de barbie a fost primul oprit: Lighten up. Aveam nevoie să învăț tehnica mai mult decât orice și a fost o luptă pentru a obține orice fel de contracție cu bicepsul meu care face cea mai mare parte a muncii.
În al doilea rând: găsiți ce formular funcționează pentru dvs. Există mai multe tipuri de rânduri și trebuie să găsiți ceea ce este confortabil și care are cea mai mare contracție în spate. Există rânduri sub mâini, rânduri de bază peste mâini, trageți până la șolduri, trageți până la stomac și trageți până la fundul pieptului. Toate lucrează cu diferite părți ale spatelui și pot fi foarte benefice.
În cele din urmă: Încercați o versiune diferită a rândului. Faceți gantere pentru o vreme și deveniți foarte puternici pe acestea. Sau fii foarte puternic în trageri. Puteți obține o centură și puteți atârna o greutate între picioare sau puteți pune o greutate într-un rucsac. Fie funcționează în opinia mea. Dar am observat, din experiența personală, că schimbarea exercițiilor mele și consolidarea noii versiuni a exercițiului au ajutat la legarea capetelor libere și la întărirea altor mușchi care ar fi putut lipsi sau care nu au fost folosiți la fel de mult în timpul rândurilor mele de barbie.
În cele din urmă: nu trebuie să citiți această parte dacă nu doriți. Dar când vine vorba de exerciții de spate și de sănătatea spatelui dvs., sincer, trageri este locul în care se află. Mi-au plăcut șirurile cu bile, nu mă înțelege greșit. Le fac totuși în timpul exercițiilor mele auxiliare / de izolare / simple. Dar greutatea mi-a încordat întotdeauna spatele și a fost foarte greu să progresez după aproximativ 185-190 de lire sterline. , brațele mele au făcut cea mai mare parte a muncii și s-a simțit ca un salt mort, static, de 45 de grade. Acum, dacă nimic din toate acestea nu este o problemă și vă „creșteți spatele cu acest exercițiu, faceți-o cu siguranță. Dar am observat câștiguri incredibile cu creșterea în greutate în doar câteva luni. Mai mult decât am făcut-o vreodată cu rândurile. Am trecut de la a face 17,5 pentru 4 repetări la 27,5 pentru 5 repetări. Este „incredibil, iar spatele și brațele mele devin imense și puternice. Doar câteva sfaturi prietenoase. Luați-l sau lăsați-l.
Răspundeți
Există două lucruri de realizat atunci când cântați orice fel de exercițiu. Ori antrenezi mușchii sau antrenezi sistemul nervos. Vedeți acest adagiu în vigoare tot timpul numai că nu vă dați seama, deși poate că expresia poate fi diferită. De fapt, aici este un grafic care exprimă relația:
Atunci când înveți inițial o abilitate, fie că îți curlezi o ganteră sau că faci o așezare, s-ar putea să te simți dureros în zilele următoare, mai ales dacă „ești un novice. Asta” sistemul tău nervos se adaptează la un nou stimul. Puteți evita acea pratfall dacă vă mențineți la un interval de repetiții mai mic până când corpul dvs. ajunge la lucru. În grafic, vedem acest lucru etichetat ca intervalul „rezistență pură”. Acesta este intervalul care necesită efectiv cel mai concentrat efort pentru a activa cât mai multă fibră musculară într-o perioadă mică de timp. Este, probabil, unul dintre cele mai intense moduri de a ne ridica exercițiul.
La celălalt capăt al spectrului vedem eticheta „rezistență pură”. Acest lucru necesită un efort susținut pe o perioadă mai lungă de timp. În acest interval, cheltuiți încă o multă energie, dar efortul este răspândit într-un interval mai mare de timp și este de înțeles mai puțin intens.
Pe măsură ce continuați să lucrați la orice abilitate, devine mai ușor și începe să dureze mai mult pentru a obține același efect. Deci, acea buclă care te-a epuizat după 5 sau 6 repetări este acum realizabilă atât timp cât 10 sau 12 repetări. Înțeles, probabil că veți dori o provocare mai mare, astfel încât înclinația naturală este să ridicați mai multă greutate și să resetați procesul. Aceasta se numește progresie.
În cele din urmă, deși progresul se oprește pe măsură ce începeți să vă atingeți potențialul maxim, după toate progresele pe care le descriem sunt ciclice, nu liniare. Adică faceți progrese, platou, apoi vă ajustați și începeți de la capăt.
Întrebarea este acum, de ce vă plătiți și cum vă ajustați? Îți lipsește ceva? Nu te odihnești suficient? Anterior am vorbit despre buclă și progresia sa de bază – adăugând mai multe repetări sau greutate. Acestea sunt două moduri de a ataca progresia schimbând timpul sub tensiune. Cealaltă modalitate de a ataca progresia este schimbând unghiul de atac – încercând diferite exerciții.
Dacă „ești cu adevărat blocat și ai încercat să adaugi repetări sau greutate și ai adăugat alte exerciții, continuă să explorezi Opțiuni. Timpul sub tensiune poate fi exploatat în mai multe moduri – seturi negative, seturi drop, seturi pauză, antrenamente cu volum mare. Schimbarea unghiului de atac poate necesita o gândire în afara cutiei. Amestecarea calisteniei cu haltere tradițională poate fi o modalitate excelentă de a profita mai mult de antrenamentele tale fără a te arde.
Pe de altă parte, poate, ai nevoie de o săptămână de încărcare sau de o ajustare a frecvenței de antrenament. Examinați-vă progresul și nu vă fie teamă să faceți modificări.