Cel mai bun răspuns
Nu este atât de dificil pe cât pare să construiască mușchii dacă sunteți suficient de hotărât. Am fost slab și îmi trebuiau doar 2 luni să mă îngraș 12 kg, un corp slab, totul natural (Nici măcar o singură lingură de suplimente). Cum să o faceți, iată câteva chei care cred că sunt utile în construirea mușchilor
Dedicație
Dedicația dvs. spre obiectivul tău este o necesitate, este foarte critic și subevaluat. Se întâmplă așa, câștigul muscular nu se întâmplă peste noapte, este nevoie de timp și trebuie să te confrunți cu momente grele, dureri musculare, energie scăzută sunt frecvente la începători, se întâmplă și alte lucruri, prioritățile lor se schimbă și ceea ce se întâmplă este că ÎNCET!
Deci, dacă nu vă puteți dedica complet obiectivului dvs., nici măcar nu încercați
Gym Trainer
Găsiți o persoană care vă înțelege obiectivul și are o experiență bună cu culturismul. Veți avea nevoie de un mentor care să vă ghideze prin transformare, să țineți o verificare a formularului și să vă sugerăm lucrul corect, este esențial pentru antrenamentul cu greutăți, totuși, un bun partener de antrenament vă poate ajuta dacă aveți suficientă experiență și puteți învăța din videoclipuri, există o mulțime de planuri gratuite de construire a mușchilor pe Internet, dar dacă sunteți începător, v-aș recomanda să aveți un antrenor , nu vrei să-ți deformezi corpul după ce ai depus toate eforturile Crede în el și urmează sfatul lui nu amesteca niciodată două planuri diferite decât dacă sunteți un expert și știți cât știu instructorii dvs.
Lucrați din greu
Prin munca din greu vreau să spun, lucrează-ți fundul în sala de gimnastică, antrenamentul unui grup de mușchi pe zi este cea mai bună practică pentru a construi mușchi
Împinge-te peste limită
Vezi că nu există un număr magic de 10 sau 12 repetări îți va oferi un mușchi mai bun, este simplu mușchiul tău crește atunci când este depășit de limite și primește suficientă nutriție (va acoperi asta mai târziu), când simți că nu mai poți face încă o repetare, mergi pentru unul (a reușit) încearcă încă unul . Acest reprezentant vă construiește mușchiul, * dar nu înseamnă că cele anterioare sunt pierderi de timp, sunt la fel de importante *
Păstrați formularul
Nu vă înnebuniți după ridicând mai multă greutate, este obișnuit cu începătorii și este cel mai rău lucru pe care l-ați putea face dacă nu puteți păstra forma corectă.
Mai multă greutate, postură greșită / formă Mai multă deformare
EAT
Mănâncă ca un om de peșteră, dar sănătos, urmează planul de dietă dat de antrenor, roagă-l să facă modificări dacă nu te simți confortabil cu oricare dintre părțile mesei
Mănâncă mai mult dacă ți se face foame, dar nu te sături, ia mese mici la intervale regulate
SLEEP
Este o parte critică și în niciun caz nu o ignora, mușchii tăi cresc atunci când dormi. Dormi cel puțin 8 ore pe zi (încearcă să eviți pui de somn, dormi mult)
Lucruri de reținut
Rămâneți concentrat
Obțineți motivație, de oriunde puteți
Acceptați ajutorul muzicii
Gândiți-vă la câștigul muscular
Nu vă suprasolicitați
Păstrați-l regulat, la fel și timpul
Întotdeauna alegeți pentru un singur reprezentant suplimentar
Încercați să faceți diferența între Good Pain și Bad Pain (veți afla despre asta)
Go badass, dar păstrați forma și postura
Este suficient, cred. Sper că vei obține un corp slab în curând
Antrenează-te ca o fiară, Mănâncă ca un om de peșteră, dormi ca un bebeluș
și amintiți-vă Fără durere, fără câștig
Răspuns
Câștigarea mușchiului este același proces de bază pentru toată lumea, indiferent de greutatea lor inițială: Mănâncă mai multe calorii totale decât consumi prin activitate fizică, mănâncă suficiente proteine pentru a stimula creșterea musculară și antrenează-ți mușchii în mod corespunzător. Să aruncăm o privire rapidă la fiecare dintre acestea, astfel încât să știți cum să le abordați.
- Mănâncă mai mult decât cheltui: În pentru a afla cât de mult ar trebui să mănânci pentru creșterea musculară, trebuie să calculezi cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE). Puteți face acest lucru aici și asigurați-vă că vă subestimați ușor nivelurile de activitate. Adăugați 500 de calorii peste numărul pe care îl obțineți și aceasta va fi o estimare a nevoilor zilnice de calorii pentru câștigul muscular. Acesta nu este un număr precis, deci este posibil să trebuiască să-l ajustați mai mult dacă mâncați atât de mult nu vă determină să vă îngrășați, dar va fi un bun punct de plecare. Dacă utilizați un dispozitiv de urmărire a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal , vă veți putea asigura că atingeți acest număr în fiecare zi.
- Mănâncă suficiente proteine: Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, trebuie să mănânci aproximativ 1 gram per kilogram de greutate corporală (2,2 grame) pe kg) de proteine în fiecare zi. De exemplu, pentru cineva care cântărește 190 lb, ar dori să mănânce 190 g de proteine pe zi. Aceasta este cantitatea optimă pentru a păstra țesutul muscular în timpul pierderii de grăsime și pentru a construi mușchi în timpul unui surplus de calorii. Consumul de mai multe proteine decât aceasta nu vă va ajuta prea mult, mai ales în timp ce construiți mușchi. Grăsimile și carbohidrații dvs. sunt mai puțin importante, dar, din experiența mea, este bine să mâncați o dietă relativ scăzută în grăsimi (~ 25\% din totalul caloriilor) și o dietă relativ bogată în carbohidrați (~ 50\% din totalul caloriilor) pentru a maximiza câștigul muscular și performanță în sala de sport și minimizează creșterea grăsimii.
- Antrenează-ți corect mușchii: Antrenamentul va depinde de nivelul de experiență și de cât timp petreci se poate dedica exercițiului. Pentru majoritatea oamenilor, 4-6 ore de antrenament cu greutăți pe săptămână sunt suficiente pentru a stimula creșterea maximă a mușchilor, cu condiția să vă concentrați antrenamentele asupra mișcărilor grele de compuși cu bile (squats, deadlifts, overhead press, bench press etc.). Există multe programe excelente atât pentru începători, cât și pentru intermediari, dar cel mai bine este să rămâneți la unul cât mai mult timp înainte de a schimba programele. Dacă sunteți începător, aș recomanda cu tărie 5/3/1 / pentru începători atât pentru dezvoltarea mușchilor, cât și a forței.
Dacă urmați aceste instrucțiuni îndeaproape timp de șase luni și vă cântăriți în fiecare zi pentru a vă asigura că câștigați 0,5-1 lb pe săptămână, veți vedea rezultate extraordinare în termen de 6 luni până la un an.