Meilleure réponse
Nous devons faire un pas en arrière correctement répondez à cette question….
Laissez-moi vous expliquer.
Notre objectif lors de la construction le muscle doit toujours avoir en tête la surcharge progressive .
En termes simples, pouvons-nous introduire un stimulus plus stimulant que dans un entraînement précédent?
(malheureusement, la progression nest pas linéaire. Mais avoir cet état desprit de toujours chercher à en faire un peu plus par entraînement est un bon point de départ )
Si nous voulons maximiser nos résultats en faisant des pompes, alors nous avons quelques variables que nous pouvons manipuler….
Augmentation du poids:
Cest le moyen le plus évident et le plus simple dimplémenter une surcharge progressive. Par exemple, si vous avez fait des pompes avec votre poids corporel, vous pourriez chercher à progresser en faisant des pompes pondérées.
Augmentation du volume:
Le volume est la somme des ensembles x répétitions x résistance. Par exemple, si vous avez fait 5 séries de 10 répétitions de pompes par mois, ce mois-ci voudrait essayer 6 séries de 12 répétitions de pompes. Cette approche de la surcharge a son temps et sa place, mais en tant que lifter naturel, je conseille rarement dutiliser lapproche de volume accru. Avoir un programme dentraînement qui encourage une augmentation constante du volume nest pas viable pour tout athlète naturel en raison de notre temps de récupération plus lent. Dans cet exemple, je vous encourage à périodiser votre entraînement (avoir des périodes dentraînement à volume élevé, puis réduire et répéter le processus à partir de là).
Augmentation de la fréquence:
La fréquence correspond à la fréquence à laquelle un groupe musculaire est entraîné. Par exemple, si vous entraînez votre poitrine une fois par semaine, changer la fréquence à deux fois par semaine entraînerait une surcharge. Je ne recommande ce conseil supplémentaire quaux haltérophiles qui peuvent récupérer de ce niveau de volume dans leur entraînement.
Augmentation du temps sous tension:
Cest là que lidée de «répétitions lentes» entrerait en jeu. Si la semaine dernière nous avions une cadence de pushup de:
4: Deuxième excentrique
1: Deuxième maintien isométrique au bas du pushup
3: Deuxième concentrique
Nous avons un TUT total de 8 secondes par répétition.
De lentraînement à lentraînement, nous pourrions chercher à augmenter notre TUT par répétition, et ce serait une forme de progression.
Il convient de noter que le meilleur rapport qualité-prix du point de vue de lhypertrophie proviendra de la manipulation de la partie excentrique du représentant.
Temps de repos raccourci:
La dernière façon dinduire une surcharge est de faire la même quantité de travail, mais en moins de temps. Cela est étroitement lié à la formation de pause de repos, où vous cherchez à maximiser la charge de travail dans le laps de temps le plus court possible. Ceci doit être utilisé avec parcimonie.
Revenons maintenant à la question question originale…
Bien que la manipulation de la vitesse ou de la vélocité dun exercice puisse avoir des avantages de surcharge, il est intrinsèquement difficile de mesurer votre progression.
Habituellement, les changements de vitesse seront Soyez subtile, et à cause de cela, il sera incroyablement difficile de suivre vos progrès.
Nous devons également prendre en compte le fait que faire des «pompes rapides» en tant que débutant signifie probablement que vous aurez du mal étant en fait dactiver les muscles désirés dans un pushup.
Lun des meilleurs investissements que vous puissiez faire en tant que nouveau venu dans le fitness est dapprendre à activer correctement les groupes musculaires souhaités dans un exercice.
Cest là que tirer parti des répétitions plus lentes vous aidera grandement à vous enseigner la bonne forme et lexécution.
Soulever et sentraîner est une compétence .
Plus vous le faites avec des lexécution, mieux vous deviendrez à mettre laccent sur les groupes musculaires cibles (c.-à-d. vos pectoraux, deltoïdes et triceps tout en faisant un pushup).
Assembler tout cela…
En conclusion , Je recommanderais de profiter de toutes les formes de surcharge progressive (et oui, cela pourrait signifier augmenter la vitesse ou la vitesse de vos pompes de temps en temps).
Mais en règle générale pour un débutant , mon conseil serait de commencer lentement (au sens propre et figuré).
Apprenez comment votre corps bouge.
Apprenez à manipuler la tension.
Devenir un maître à mettre laccent sur les groupes musculaires désirés pendant lexercice.
Jespère que cela aidera mon ami 🙂
Réponse
Je fais les deux. Je le fais normalement à la fin de mon entraînement, avec des tractions en utilisant différentes poignées.
Je commence normalement avec une moyenne de 20 pompes au rythme moyen.
Je vais normalement suivre ceci avec 1 série de 10 pompes explosives (les mains du sol aussi haut que possible)
Je vais ensuite suivre cela avec 2 séries de 10 pompes explosives avec un claquement
I terminer avec deux 2 à léchec des pompes lentes contrôlées. Avec mes lentilles contrôlées, je massure dobtenir une extension complète en haut (poussez mes épaules vers le bas) et de descendre tout en bas.