Meilleure réponse
Je vais vous dire ce qui a réellement fonctionné pour moi – cétait à propos de votre taille et de votre poids (un cheveu plus haut et plus lourd) pendant ma deuxième année à luniversité , navait jamais vraiment soulevé avant. À lépoque, tout ce que javais était la classe, donc si vous avez, vous savez, une vie et tout, certains de ces conseils seront difficiles à suivre – mais en 6 mois, je poussais 180 sans augmentation dans la graisse corporelle.
1, 1a, 1b, 2, 3. Mangez. Mangez comme un guerrier. Mangez comme un champion. Si vous avez la volonté de vous lever et daller travailler le matin, vous avoir la volonté de manger plus que vous ne le faites normalement. Abandonnez les shakes et les gains de poids. Ne soyez pas un wuss – commandez une grande pizza, mangez-la. Mettez-vous au défi de manger un steak de 18 oz et un demi-potager de légumes en un seul repas. Si vous vous regardez dans le miroir avant de vous coucher et que vous voyez un gars qui na pas pris 5000 calories aujourdhui, promettez-vous que vous ferez mieux demain. Cest de loin la partie la plus importante.
2. Dormir. 8 heures, cest un minimum pitoyable. Tirer pour 10. 12 serait mieux.
3. La partie facile – le levage. À moins que vous ne soyez déjà un athlète assez sérieux, cela devrait être assez facile. Soulevez simplement. 4-6 fois par semaine idéalement. Chacun donne des conseils différents sur les exercices spécifiques, mais cela na pas vraiment dimportance. Tenez-vous-en aux exercices composés, variez les séries et les répétitions. Ne vous laissez pas prendre par les nazis de forme – apprenez à ne pas vous blesser (tl; dr bas du dos tout droit sur les squats et les morts, rentrez vos coudes lorsque vous vous mettez au banc), mais à part cela soulevez lourd. La forme parfaite a disparu au moment où vous atteignez 75\% de votre poids maximum dune répétition. Personne nest jamais devenu grand ou fort en ramant des haltères de 50 lb. Désolé pour cette digression, mais certains quorans doivent dabord marcher.
Ce sont les choses importantes. Tout le reste est supplémentaire. Pendant ce laps de temps, aucun cardio nest autorisé. Votre condition physique sera maintenue contre de fortes accroupissements. Garez-vous le plus près de lentrée. Prenez lascenseur. Devenez un avec le mode de vie sédentaire pendant 6 mois.
Dernière note, jai de la chance, jétais à luniversité quand jai traversé cette période donc tout ce que javais vraiment à faire était dajouter du lifting. Je me rends compte que ce que jai suggéré nest peut-être pas facile, mais cela a fonctionné pour moi.
Edit: et lidée dont vous avez besoin de prendre des stéroïdes pour y parvenir est tout à fait risible.
Réponse
Sérieusement, cest FACILE!
Vous mangez suffisamment de calories… assurez-vous simplement que la majeure partie est constituée de protéines et de graisses. (les graisses aident à produire les hormones nécessaires pour maintenir la testostérone élevée .)
Maintenant, la façon de gagner:
Les lundis, choisissez un poids qui représente 60\% de votre maximum de 5 répétitions, et faites 10 séries de 10 répétitions de FULL SQUATS. Respirez profondément. Ajoutez 5 livres à chaque entraînement. Reposez-vous pas plus de 3 minutes entre les séries.
Les mardis, choisissez un poids que vous pouvez faire 10 séries de 10 répétitions sur le BENCH PRESS et faites-le. Repos non plus de 2 minutes entre les séries. À la fin de lentraînement, effectuez une série de DEADLIFTS lourds. 1 série de 5 suffit. Mardi prochain, augmentez le poids du BENCH PRESS de 5 livres et le poids de DEADLIFT de 10 livres.
Reposez-vous le mercredi.
Le jeudi, ajoutez 5 livres à votre poids du lundi et faites 10 séries de 10 répétitions de FULL SQUATS. Reposez-vous pas plus de 3 minutes entre les séries. Cest tout.
Le vendredi, choisissez un poids que vous pouvez faire 10 séries de 10 répétitions sur la BARBELL ROW et faites-le. Reposez-vous pas plus de 2 minutes entre les séries. Augmentez le poids de 5 livres pour le prochain entraînement. Si vous êtes à la hauteur, faites 3 séries de 8 répétitions sur la PRESSE OVERHEAD.
Reposez-vous le samedi et le dimanche.
Lidée est de travailler dur et de pomper le muscle. Les squats feront mal. Étirez-vous après chaque entraînement. Vous ne voulez PAS subir dinsuffisance musculaire temporaire. Nallez PAS à léchec! Commencez avec un poids assez léger pour passer les 10 séries avec une bonne forme.
Assurez-vous de manger suffisamment. Buvez deux verres de lait supplémentaires chaque jour si vous pouvez le supporter. (Je ne peux pas.)
Publiez vos résultats après 3 mois…. soyez prêt à acheter de nouveaux vêtements…