Meilleure réponse
Vous navez tout simplement pas! (Pour plus de précisions, lisez la suite.)
Je ne suis ni physiothérapeute, ni entraîneur, ni coureur délite, mais juste après avoir couru mon premier semi-marathon il y a quelques mois et mesurant 185 cm, et pesant 82 Kgs au moment du semi-marathon, je me considère un peu éligible pour répondre à cette question.
Mais faire 185 cm et peser 78 Kgs na rien à voir avec votre capacité à courir . Il est certainement très utile de pouvoir facilement faire de longues marches, mais la course à pied est à un autre niveau. Aller à la gym pourrait encore être utile, surtout si vous travaillez vos jambes, mais cela ne fait toujours pas un énorme différence.
Donc, en substance, la partie cruciale que vous avez manquée dans votre description, cest combien de temps (distance, temps et vitesse) vous pouvez courir régulièrement (une fois par semaine au moins) pour le moment . Daprès la manière dont vous vous êtes décrit, jai limpression que vous essayez simplement de vous lancer dans la course, et cest pourquoi ma déclaration liminaire. Mais je vais quand même considérer 4 possibilités (veuillez interpoler pour les cas intermédiaires): –
- Si vous pouvez courir 90 minutes daffilée une fois par semaine, cela ne devrait pas vous poser de problème. Continuez simplement à faire votre course régulière de 30 à 40 minutes 2 à 3 fois par semaine, et une longue course une fois par semaine pour mettre ces longs kilomètres dans vos jambes. Augmentez un maximum de 1 à 2 miles ou 10 à 15 minutes chaque semaine. Tout ira bien le jour de la course.
- Si vous pouvez courir 60 minutes sur le tronçon une fois par semaine, c’est un peu de pression. Utilisez la même approche que dans le cas précédent pour ne pas vous blesser avant le jour de la course. Vous devrez pousser le jour, mais ce ne sera pas un très gros problème je dirais.
- Si vous ne pouvez courir que 30 minutes daffilée, je suggérerais laissez lidée de courir un semi-marathon dans 2 semaines, ou vous pourriez finir par vous blesser gravement. Mais si vous voulez ignorer cela, suivez toujours le même régime que ci-dessus en augmentant pas plus de 1 à 2 milles ou 10 à 15 minutes chaque semaine pour ne pas se blesser avant la course. Je ne peux toujours pas dire que vous pouvez terminer la course, mais ce serait le meilleur pari. Mais je vous le répète, vous pourriez finir par vous blesser.
- Si vous pouvez courir moins de 10 à 15 minutes, rendez-vous service et abandonnez lidée. Levez-vous simplement et commencez à courir la distance / le timing qui vous convient, et ne pensez à un demi-marathon de course que lorsque vous atteignez le temps dau moins 60 minutes, et cela aussi avec un entraînement approprié pendant au moins 8 à 12 semaines, vous améliorer progressivement, comme mentionné précédemment.
Où que vous soyez parmi les situations ci-dessus, et quoi que vous choisissiez de faire, jespère que le jour de la course se passera bien pour vous.
Réponse
Bien que la chronologie que vous avez mentionnée ne soit absolument pas recommandée, je vais y répondre hypothétiquement.
Je suppose également que vous exécutez dans une certaine mesure régulièrement.
- Achetez de bonnes chaussures de course et parcourez 5 à 8 km par jour pendant 5 jours
- Le week-end, faites une course de 12 km
- Assurez-vous que votre régime alimentaire est pauvre en graisses, bien hydraté , protéines en quantité moyenne. Noubliez pas de consommer suffisamment de glucides car vous avez besoin de bons glucides.
- Assurez-vous de passer du bon temps sur la force musculaire des jambes après la course (évitez les crams) et buvez beaucoup délectrolytes
- Deuxième semaine, faites des jours alternés (environ 3 fois) de 12 à 15 km chacun. Assurez-vous dimiter le terrain du semi-marathon réel.
- Pratiquez une respiration rythmée et travaillez à aligner la course sur la respiration.
- Assurez-vous que 2 jours avant la course réelle sont reposés et seulement les étirements sont effectués
- Le jour de la course, mangez des glucides au moins 4 heures avant la course. Cela alimentera la course. Les choses que vous mangez pendant la course ne vous aideront pas, sauf les électrolytes.
- Pendant la course, écoutez votre corps, plus étroitement que pratiquez. Le but est de terminer la course et non de viser la première position. Alors marchez sil le faut.
- Ne vous souciez pas des autres, chacun a son rythme et enfin, essayez de profiter de la course.