Dois-je faire la poitrine et les biceps ou les épaules et les biceps ensemble?

Meilleure réponse

Vous devriez faire de grands mouvements composés qui combinent différents muscles pour soulever des poids plus lourds que vous ne le pourriez avec un groupe unique. En dautres termes, faites les épaules (et le dos) et les biceps ensemble, car les actions de travail du dos toucheront également un peu vos biceps. De cette façon, si vous faites, disons, des rangées, vous travaillez votre dos et vos biceps en même temps, et vous terminez par quelques mouvements disolement pour une pompe.

Cette réponse sappuie sur la signification du terme «épaules» comme étant des mouvements de traction. Si vous faites des mouvements de poussée au-dessus de votre tête pour travailler vos épaules, relisez à la place des épaules.

Je vous renvoie également à environ la moitié des autres réponses ici, en particulier à Tom Thomas et Maik Wiedenbach. M. Wiedenbach La réponse de « s a beaucoup de suggestions pour vous qui sont bonnes, mais je vous suggère également de ne pas oublier les bases: deadlifts, développé couché, squat, rangées, etc. Il a beaucoup de fantaisie, assez des mouvements obscurs qui vous aideront beaucoup, AUSSI QUE VOUS AVEZ LA BONNE FORCE FONDATIONNELLE. La force fondamentale est la clé.

Bonne chance et continuez!

Réponse

Premièrement, un peu de ce qui me qualifie pour répondre à cette question:

1. Je suis un entraîneur personnel certifié NFPT.
2. Jai été un entraînement junkie depuis 18 ans (jai 39 ans).

Non, car vous utilisez vos triceps dans les deux exercices et, selon lordre dans lequel vous effectuez votre entraînement, lun des deux groupes musculaires que vous essayez de frapper (épaules ou poitrine) en souffriront. Sans être trop technique, cest parce que chaque groupe musculaire a une quantité limitée de réserves dénergie disponibles à une période donnée. Vos triceps seront brûlés avant votre poitrine / vos épaules, ce qui rendra une combinaison dentraînement inefficace. Il est également déconseillé dexercer ces deux groupes musculaires dos à dos pour une raison similaire – sauf dans ce cas, car vos triceps seront toujours en train de guérir de la veille. Par conséquent, vous finirez par ne pas être en mesure deffectuer les exercices aussi efficacement le deuxième jour.

Maintenant, la question demeure: Quest-ce quune manière efficace / efficiente dexercer les différents groupes musculaires? Eh bien, au fil des ans, ma méthodologie de formation a changé et (jaime à le croire) a évolué, ainsi que mes connaissances / mon expérience. Voici ce que je crois être le meilleur ordre absolu pour entraîner tout le corps:

• Lundi – Poitrine, triceps et biceps. Effectuez des exercices deux parties du corps à la fois, en alternant les mouvements de poussée / traction, et dos à dos, ex: (une poitrine fixe, un ensemble biceps, jusquà ce que vous atteigniez quatre séries de chaque) ie:

1. Banc incliné (pousser) avec boucle de prédicateur à prise inversée (tirer)
2. Banc plat (pousser) avec boucle de prédicateur à prise régulière (tirer)
3. Volants dhaltères inclinés w / extensions de triceps décrasement du crâne
4. Courbes de machine à câble debout avec extensions de triceps à prise inversée de machine à câble debout

Mardi – Jambes. Commencez par ce qui est le plus difficile pour vous, dabord. Jai trouvé pour moi et la plupart, cest cet ordre:

1. Squats; quatre séries de répétitions décroissantes avec un poids croissant (15 répétitions à 135lbs, 12reps à 185lbs, 10reps à 225lbs, 8reps à 315lbs). Ajustez le poids pour vous permettre deffectuer des répétitions.
2. Presses sur les jambes avec élévation des mollets à la fin de chaque série; même théorie rep-poids que les squats. Les séries de vêlage doivent être effectuées à une plage de répétitions beaucoup plus élevée (20-30 / série).
3. Superset (séries dos à dos) cinq séries de boucles de jambes avec relèvements de mollets. Répétitions de courbure des jambes / série (15, 14, 12, 10, 8) / répétitions de mollets / série (30, 30, 25, 25, 20).

Mercredi – Dos et épaules. Encore une fois, effectuez les exercices deux parties du corps à la fois, en alternant les mouvements de poussée / traction, et dos à dos, ex: (une paire dépaules, une en arrière, jusquà ce que vous atteigniez quatre séries de chaque) soit:

1. Presse dépaule assise avec pull ups
2. Lhaltère avant debout se lève avec haussement dépaules (les pièges peuvent gérer de nombreuses répétitions, comme les mollets 20-30)
3. Relevés latéraux assis avec rangées basses
4. Tirettes à prise inversée assise avec haltère debout (au-dessus de la tête)

À ce stade, vous avez touché tous les principaux groupes musculaires, mis à part des abdos. * Avis de non-responsabilité concernant le travail des abdominaux: les abdominaux apparaissent, non pas en faisant des abdominaux, mais en perdant de la graisse sur eux. à mesure que vous les travaillez, seulement à un rythme légèrement inférieur. Par conséquent, si vous avez de la graisse sur vos abdominaux, le surmenage ne fera que faire ressortir la graisse plus loin. Il existe plusieurs directions différentes que vous pouvez suivre à ce stade de la semaine. Pour le noyau dur, refaites les jambes jeudi, en jetant environ cinq séries dabdos, et poitrine / tris / bis vendredi. Une étape vers le bas serait de faire du cardio / abdos jeudi et six séries de presse pour jambes vendredi. Vous pouvez également appeler cela une semaine et ne pas revenir au gymnase avant le lundi. Ce qui suit est mon choix personnel.

• Jeudi – repos.
• Vendredi – Six ensembles de superset de presse pour jambes avec roll-outs (exécutés avec une roue ab, ou une courte barre droite avec des plaques de 10-25 lb de chaque côté – le poids le rend légèrement plus difficile pour le rouler / le ramener vers vous).

Bravo pour le week-end, vous l’avez mérité! Bonnes vacances à tous!