Meilleure réponse
Le sprint est une forme dentraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT en abrégé. En raison de la nature extrêmement intense des entraînements HIIT, ils ne durent généralement pas plus de 20 minutes. Un entraînement HIIT efficace peut en fait être effectué en 10 à 12 minutes environ si vous le structurez correctement. Si vous pouvez durer plus longtemps, il y a de fortes chances que ce ne soit pas assez intense.
À quelle fréquence puis-je sprinter?
Vous pouvez faire du HIIT 3 fois par semaine. Vous pouvez essayer den faire plus, mais si vous soulevez également des objets lourds, cela peut surcharger votre corps. Pourquoi?
En raison de la nature intense du HIIT, sentraîne presque tous les jours laisse de nombreuses personnes dans un état de ne jamais se sentir vraiment reposées. Leur esprit et leur corps ont une douleur perpétuelle et cela limite leurs efforts et leur motivation.
Les jours de repos, même simplement faire un long jogging ne peut que ralentir votre récupération . De nombreux joggeurs ont une sensation doppression dans les jambes qui persiste pendant la semaine. Cela battra également vos articulations avec le martèlement constant de vos pieds contre le sol. Imaginez ce qui arrive à quelquun qui sprinte tous les jours .
À vrai dire, tout exercice oblige un système à récupérer. Le système nerveux central, qui agit comme le centre de commande qui dirige les muscles dans tout votre corps, peut sépuiser à cause de trop dexercice. Ainsi, même si vos muscles semblent prêts à fonctionner, dautres systèmes peuvent tomber en panne si vous vous entraînez trop souvent. Ceux qui dorment trop peu ne saméliorent souvent pas, car leur système nerveux central fonctionne mal, même si leurs muscles se sentent bien. Trop dexercice vous affecte de la même manière.
En bref:
- Si vous voulez faire du HIIT, faites-le trois fois par semaine .
- Si vous faites également de lentraînement en résistance, puis faites à la fois des exercices de sprint et de résistance le même jour, ou si cest trop, faites-les des jours séparés, mais assurez-vous de ne pas vous entraîner pendant plus de deux à trois jours daffilée. Cela devrait vous donner au moins 1 à 2 jours de repos par semaine après toute forme dexercices intenses ou longs.
- Si lobjectif principal est de augmenter lendurance aérobie ou perdre du poids, vous devez dabord effectuer un exercice cardiovasculaire suivi dun entraînement en force . Si lobjectif principal est d augmenter la force musculaire, effectuez dabord lentraînement en force suivi du cardio .
Réponse
Je nai lu aucun dentre eux, mais jimagine que les autres réponses vous conseillent davoir des pauses bien trop courtes pour le sprint (comme deux minutes ou moins), vous disant daugmenter la distance ou de diminuer les pauses au fur et à mesure que vous vous améliorez (donc en vous éloignant du sprint) et peut-être même en parlant de régime comme si cela avait quelque chose à voir avec ce que vous demandiez.
Le sprint est INCROYABLE pour la perte de graisse. À mesure que lintensité augmente, la perte de graisse augmente de façon exponentielle . De plus, votre taux métabolique de base augmente de façon permanente , ce qui signifie que vous brûlerez plus dénergie à partir de nimporte quel exercice et pendant vos jours de repos quavant. La plupart des sprinteurs de mon club font deux heures par semaine (dont seulement 4 à 5 minutes sont consacrées au sprint) et ont des corps comme des statues grecques, où tout le monde doit se battre pendant dix heures par semaine et avoir toujours des corps flasques.
Mais pour vous assurer que vous sprintez réellement, vous devez suivre certaines règles.
Premièrement, si vous nêtes pas frais lorsque vous sprintez, vous ne sprintez pas . Vous améliorez votre endurance. Lendurance rend plus DIFFICILE la combustion des calories, car votre corps utilise de mieux en mieux moins de calories pour la même activité. Donc, tout ce qui implique que vous deveniez fatigué développe de lendurance et nest pas une perte de graisse.
Pour être frais lorsque vous sprintez, vous devez avoir eu un un long repos depuis votre dernière course , et vous avez besoin que la course à venir soit suffisamment courte pour que vous soyez toujours à plat à la fin. Pour les personnes en forme, cela prend environ 8 secondes, ou 60 m de sprint (50 m pour les femmes).
Donc, faire un sprint de 200 m nest pas bon si vous ne pouvez aller à fond que sur 60 m et le reste est difficile. Surtout si vous avez ensuite 3 minutes de repos, donc vous nêtes pas encore presque guéri, et faites une autre. Même 10 m du deuxième 200 m ne seront pas un vrai sprint.
La deuxième règle est que «100\% d’intensité» et «faire tout ce que vous pouvez» ne sont pas les mêmes choses. Vous pouvez aller dur comme vous le pouvez sur un rameur pendant 10 minutes, ou aller aussi fort que vous le pouvez sur un mile ou 400 m, et ressentez une intensité de 100\%. Mais en termes de sprint, ce n’est pas le cas. Ce nest que lorsque vos muscles sont au maximum quils utiliseront les systèmes énergétiques et les systèmes hormonaux durgence qui vous permettront datteindre ce niveau fou de perte de graisse . Donc, un 400m à plat, si vous ne pouvez sprinter que sur 60m et que le reste est difficile, impliquera 60m de sprint et 340m de non-sprint. Vous pouvez aussi bien avoir fait un 60m et avoir pu en faire un tas en une séance.
COMMENT LA SPRINTING BRULE SI BEAUCOUP DE GRAISSE
Vos muscles sont remplis de produits chimiques durgence qui vous permettent de vraiment sprint.
Ces produits chimiques sont restaurés par une réaction chimique finalement alimentée par le sucre, mais le processus de réapprovisionnement est incroyablement inefficace et utilise BEAUCOUP de calories par rapport à la combustion dune calorie par dautres moyens, y compris dénormes surtensions dans le production dhormones de libération de graisse.
Ces produits chimiques de sprint que vos muscles ont ne brûleront que si vous allez complètement à plat, à partir de frais . Partout où cela est possible, votre corps utilisera du sucre. Vous devez aller SUPER RAPIDEMENT pour lui faire utiliser ces produits chimiques.
Plus vous sprintez, mieux vous apprendrez à utiliser ces produits chimiques: vous obtiendrez une plus grande réserve chimique, deviendrez plus rapide pour les reconstituer, devenez de plus en plus sensible aux hormones de libération de graisse quelles génèrent et trouvez plus facile et plus facile de les utiliser, plus vous sprintez. Donc, une fois que vous serez un sprinter accompli, vous tirerez le meilleur parti dune session que vous avez faite auparavant.
Cest pourquoi Usain Bolt, quelquun qui est incroyablement en forme au sprint, est incroyablement fatigué après seulement 10 deuxième effort à fond. Les gens normaux ne peuvent pas être très fatigués en dix secondes, et encore moins être vidés le lendemain. Mais Bolt utilise dénormes quantités de ces produits chimiques de reconstitution parce quil est très doué pour les utiliser, en tant que sprinter professionnel formé. Pour cette raison, vous ne pouvez jamais être trop en forme pour le sprint – en fait plus vous sprintez, plus cela devient difficile et plus vous brûlez de graisse .
Avec un entraînement basé sur lendurance (qui implique que vous deveniez fatigué), ce nest pas le cas et vous obtenez en fait de moins en moins de la même séance à chaque fois. Le sprint est le contraire en ce que vous obtiendrez de plus en plus de la même session à chaque fois.
Mais rappelez-vous que vous devez être complètement frais pour chaque sprint, et il doit être court.
Exemple de session: -6x60m, 5 minutes entre les deux ou -4x100m, 10 minutes entre les deux ou -3x4x40m, 4 minutes entre les deux, 10 minutes entre les séries
Celles-ci semblent incroyablement faciles, et vous vous sentirez probablement ridiculement frais après chaque course et voudrez diminuer le reste. C’est parce que vous avez l’habitude de penser «si je ne me fatigue pas, je ne travaille pas». Mais ce nest pas le cas!
En faisant cela, vous apprendrez à votre corps quil PEUT puiser dans ces magasins de produits chimiques pour le sprint, car vous avez le temps de les reconstituer entre les deux. Au fil des sessions, vous vous retrouverez à trouver la session de plus en plus difficile! En effet, votre corps sprintera avec une intensité plus élevée et vous brûlerez de plus en plus de graisse qu’auparavant. Ensuite, une fois que vous êtes très bon en sprint, vous RÉDUISEZ les distances que jai données dans les séances ci-dessus, vous êtes donc toujours frais pour eux. En tant que sprinter entraîné moi-même, une session impliquant 100m à plat nécessiterait un bon repos de 20 à 30 minutes et la session de 3x4x40m serait de 3x4x20m, donc vous réduirez la distance / augmenterez les temps de repos à mesure que vous vous améliorerez au sprint (et naugmenterez pas comme le processus de réapprovisionnement chimique prend beaucoup de temps, vous obtiendrez un effet de postcombustion . Cette combustion prolongée des graisses peut être très longue – la plus élevée enregistrée dans un sujet scientifique réel est de 48 heures! Cela signifie quune séance du vendredi soir brûlera les graisses à un rythme accéléré tout le week-end, même si vous passez les deux jours au lit.
Il existe une deuxième façon dont la haute intensité est bonne pour la perte de graisse, impliquant le drainage le foie et extraire la graisse des cellules graisseuses. Lorsque vous faites une session dendurance à vitesse élevée (pas de sprint), vos muscles fournissent le sucre pour le mouvement et tirent plus de sucre du sang. Ce sucre provient du foie et du sang. Une fois le foie vide, la graisse est extraite des cellules graisseuses . Les séances d’endurance de vitesse à haute intensité vident le foie très rapidement, de sorte que la graisse sort des cellules graisseuses pour reconstituer les réserves de sucre du muscle puis les réserves de sucre du foie. La graisse est juste du sucre aggloméré pour être stocké, donc les cellules graisseuses sont des cellules de stockage du sucre , en gros.
Les muscles et le foie agissent donc comme des éponges pour le sucre / graisse et seulement une fois quils sont saturés, nous stockons le sucre / graisse dans les cellules adipeuses.En drainant complètement les muscles et le foie, nous vidons les cellules graisseuses, ce qui nous débarrasse de beaucoup plus de graisse que les exercices conventionnels qui cherchent indirectement à brûler des calories dans lespoir que certaines proviennent des cellules graisseuses.
Alors pour les muscles pour perdre leurs réserves dont ils ont besoin pour travailler intensément. Encore une fois, il ny a pas besoin dun aspect dendurance à cela, et le renforcement de lendurance vous permet simplement de ne pas drainer les muscles afin que plus vous puissiez rester frais pendant cela, mieux ce sera.
Exemples de séances de drainage du foie à haute intensité : -4x4x50m, 1 minute entre les courses, 10 minutes entre les séries ou -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minutes entre toutes les courses ou -10x100m, 5 à 10 minutes entre les courses (augmentant à mesure que vous êtes fatigué)
Comme vous pouvez le voir, ces séances sont toujours faciles à réaliser du point de vue de la forme physique, avec des pauses qui semblent bien trop longues pour être utiles. Mais la longueur des repos vous permet daller aussi vite que possible pendant les courses, ce qui obligera les muscles à utiliser leur apport en sucre. Si vous allez à un rythme de course rapide, tel quun rythme dun demi-mile, vous tirerez du sucre du sang et non des muscles. Il doit être intense pour que votre les muscles doivent utiliser leur propre apport de sucre , sinon ils utiliseront simplement la glycémie. Vous ressentirez une certaine fatigue mais tout le but des séances est de vider complètement vos muscles et votre foie! Vous pouvez même ne pas ressentir cela – il nest pas nécessaire dans un exercice de haute intensité davoir une composante de fatigue.
Donc, disons que vous pouvez faire un entraînement de sprint trois fois par semaine, vous pouvez faire deux sessions de sprint par semaine et une séance de haute intensité qui épuise le foie une fois par semaine.
Jespère avoir compris la nature très inhabituelle du sprint (et de lentraînement à haute intensité) – quil y a pas besoin de ressentir de la fatigue et en fait cest une mauvaise chose! Une fois que vous êtes fatigué, vous nutilisez plus les bons systèmes énergétiques et ne faites donc pas ce que nous voulons faire. Il ny a pas de sensation de fatigue à brûler les produits chimiques durgence avec un vrai sprint, ni de sensation de fatigue lorsque vous videz les muscles et le foie de sucre. Une fois que vous avez compris cela, et que vous vous sentez bien en faisant une session et que vous vous sentez toujours bien à la fin, vous aurez une perte de graisse incroyable!
Une fois de plus, le vrai sprint en pleine récupération utilise des produits chimiques qui sont incroyablement calorique à remplacer; Le «sprint» de haute intensité utilise le sucre des muscles au lieu du sang, et nécessite donc que les muscles tirent du sucre des cellules graisseuses stockées pour le remplacer.
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