Meilleure réponse
Les avantages seraient une augmentation de la fréquence cardiaque, une augmentation du flux sanguin, une augmentation la respiration et la plupart des muscles font de lexercice simplement en maintenant une position de planche tout en faisant les pompes.
Alors que leffet de 20 pompes serait minime pour quelquun qui a un conditionnement Laugmentation du flux sanguin aiderait à éliminer les déchets et les couplages avec laugmentation de la respiration, apportez de loxygène frais aux tissus. Le cœur reçoit un teaser dune séance dentraînement. 20 pompes valent mieux que 0 pompes pour une santé à long terme. Peut-être que la prochaine fois que vous ferez des pompes, vous devriez continuer jusquà ce que vous ne puissiez plus en faire. Aller à léchec ne serait-ce quune seule fois augmentera les avantages quun 20 occasionnel ne commence quà toucher.
Je crois que George Foreman a déclaré quune partie de son entraînement consistait à faire 10 pompes par jour. Juste 10! Il a estimé que plus n’était pas nécessaire et peut-être contre-productif à la souplesse dont un boxeur a besoin – je suppose. Le reste de son entraînement détruirait la plupart des gens, en particulier les sparring avec les sparring partners quil avait alors.
Réponse
Les avantages:
- Push amélioré -Up Ability ( augmentation de lendurance musculaire )
Cest à peu près tout …
Lisez ma réponse à Combien de pompes faut-il pour construire de la masse?
Daccord, vous pourriez faire quelques petites améliorations cardiovasculaires si vous nêtes pas très en forme cardiovasculaire . Cela dépend vraiment de la manière dont vous exécutez ce plan et de votre point de départ.
50 répétitions ne sont quun nombre total. Il ne nous dit rien sur comment vous arrivez à 50 ou quelle approche vous adoptez.
Si vous pouvez faire 25 maintenant, et vous faites 25, 22 et 3, simplement en vous arrêtant quand vous vous sentez et en vous reposant aussi longtemps que vous le souhaitez. Ce sera très différent de 10 séries de 5 avec une minute stricte de repos entre les séries. Ce sera différent de 5 séries de 10 avec 2 minutes de repos entre les séries. Ce sera différent dessayer daméliorer votre capacité à faire ces choses sans interruption avec un horaire de repos défini entre les efforts ( méthode de repos-pause ou quelque chose comme ça ).
Il existe de nombreuses méthodes pour faire 50 pompes, et certaines sont plus efficaces que dautres selon lobjectif.
Si vous navez pas beaucoup de capacité pour les pompes actuellement ( disons que vous ne pouvez en faire que 5 ) puis travailler jusquà 50 par jour vous aidera probablement à développer un petit muscle dans les triceps / épaules / pectoraux. Peut-être.
Le problème est que lun de ces trois muscles est susceptible de supporter le plus gros du stress ( tension mécanique ) et sera probablement le seul à grandir.
Si vous utilisez une prise vraiment étroite, vous obtiendrez probablement plus de développement de triceps. Une prise plus large sera probablement plus pec et / ou épaule. Ce genre de chose, alors comment vous faites les pompes influencent le résultat.
Vous pourriez également créer un faible densité osseuse dans le haut du corps après plusieurs mois. Cela dépend de la densité de votre os maintenant.
Quest-ce qui va limiter les gains réels de ce processus, est votre limite artificielle de 50.
Comme je lai dit ci-dessus, la façon dont vous les faites compte.
50 daffilée? 50 en morceaux? Combien de temps de récupération entre les efforts? Vous vous améliorez? Changez-vous le stress? Si vous atteignez 50 en une fois, vous arrêtez-vous là et continuez à en faire 50?
Plus important encore pour la croissance musculaire avec des pompes ( et tout vraiment ) combien de répétitions effectives accumulez-vous?
Quel est la clé de la croissance musculaire pour autant que nous le sachions actuellement. Comme je lai mentionné dans cette autre réponse de Quora, mais il est incroyablement difficile daccumuler suffisamment de répétitions efficaces dans le push up si vous êtes un homme et que vous ne changez pas de levier.
Pourquoi?
Lajout de répétitions a une limite en tant quoutil de surcharge progressive et de tension mécanique.
La plupart des recherches suggèrent que quelque part environ 30 à 40\% de 1RM ( 1 rep max est la quantité maximale théorique de poids que vous pouvez déplacer dans un push up chargé pendant 1 rep ) est la limite inférieure de la croissance musculaire. Cela équivaut à environ 25 à 35 répétitions dun exercice donné sans ce poids.
Si vous pouvez faire plus de 25 à 35 répétitions de pompes en une seule fois, vous risquez de ne pas en obtenir beaucoup ( ou toute ) répétitions efficaces du tout par série ou effort.
Regardez la majorité des gens qui peuvent faire beaucoup de pompes en un seul coup.
Vous ne verrez probablement pas autant de masse musculaire, et vous ne verrez probablement personne daussi gros ou lourd.
Encore une fois, pourquoi?
Ce qui précède fait partie de la raison.
Ils nobtiennent tout simplement plus assez de répétitions efficaces parce quils sont si efficaces dans les pompes que les répétitions efficaces ne sont plus accumulées.
Ils rebondissent probablement un peu en faisant le des pompes. Cela met plus de stress sur les tendons, sappuie davantage sur lénergie «élastique» stockée et soulage le muscle lui-même.
Cest une technique courante que les personnes douées pour les pompes utilisent. Faites-les vite, utilisez le moins de tension musculaire / tension mécanique possible pour pouvoir en faire plus. Bon pour vous aider à faire plus de pompes, pas bon pour la croissance musculaire.
La plupart de leur capacité améliorée est neurologique / élastique et leur capacité à tolérer la fatigue. Ne pas forcer réellement le muscle à se développer.
Plus vous pouvez en faire, plus il est difficile datteindre un état de fatigue réelle résultant dune tension mécanique optimale sur le muscle lui-même.
La plupart des hommes deviennent vraiment très bons en tant que pompes assez rapidement, puis ils deviennent de moins en moins un outil de croissance parce que vous ne vous poussez pas autant vers léchec que vous lavez peut-être fait lorsque vous ne pouviez faire que 10 à 15 en une seule fois .
Vous continuez à développer beaucoup dendurance musculaire et vous continuez à améliorer la signalisation neurologique afin de pouvoir continuer à en faire de plus en plus. Cependant, vous commencez à vous arrêter de plus en plus en cas déchec.
Plus vous vous éloignez dun maximum de 8 à 12 répétitions (8 à 12 RM), plus vous devez atteindre un échec absolu.
Ce qui signifie que chaque série que vous faites doit littéralement caler ( Voici à quoi ressemble un véritable échec dans une presse inclinée ) pour obtenir des répétitions efficaces pour la croissance .
Selon ce principe, le nombre 50 na pas dimportance.
Il nindique pas combien de ces répétitions ont été «efficaces». Il vous indique simplement le total nombre, et il est possible que tous les 50 aient été inefficaces selon la personne et lexécution.
La meilleure approche est dentraîner plusieurs ensembles à léchec. Le nombre total effectué n’a pas d’importance, seul le nombre total de répétitions efficaces.
Donc, 3 à 5 séries de pompes maximales effectuées deux ou trois fois par semaine devraient suffire. Les pompes qui ne sont pas faites rebondissent par le bas. Push-ups qui sont effectués de manière contrôlée; Labaissement prend probablement 2 à 4 secondes, et peut-être même une pause au bas de lascenseur (pour supprimer lassistance élastique) de 2 à 4 secondes supplémentaires est justifiée. Cette pourrait ou du moins est plus susceptible de augmenter la tension mécanique musculaire et donc la croissance musculaire .
Si vous pouvez faire plus de 25 à 35, cela na peut-être même pas dimportance pour la croissance, même si vous rencontrez un échec absolu à chaque série. À ce stade, vous devrez probablement ajouter de la charge ou changer le levier si ( quand ) vous atteignez ce niveau.
Un grand Le problème avec la formation à répétition élevée est que les gens sont plus susceptibles de terminer le set lorsquils se sentent mal à laise (voir la note de bas de page n ° 1) plutôt que partout où un échec quasi absolu. Lorsque vous laissez les gens mettre fin volontairement à une série, ils terminent souvent leurs séries 10 à 20 répétitions sans échec pour une formation à haute répétition le plus souvent. Ceci est inefficace pour la croissance. Vous devrez probablement vous assurer que vous vous entraînez juste à léchec absolu ou juste avant léchec absolu avec une formation à haute répétition.
Quavons-nous appris?
- 50 est un nombre arbitraire qui ne nous dira pas grand-chose sur le résultat
- Si vous voulez devenir bon dans les pompes, pratiquez les pompes, mais cela a gagné ne mène pas nécessairement à une croissance musculaire (, ce que beaucoup de gens veulent, et je ne comprends pas pourquoi ils continuent à utiliser les pompes de base comme méthode principale avec le mauvaise approche )
- Si vous voulez gagner de la masse, vous devez accumuler une quantité idéale de répétitions efficaces (probablement ~ 15 à 25 pour un exercice donné, dans un entraînement donné, jusquà un maximum de 2 à 3 fois par semaine)
- Pour accumuler des représentants efficaces, vous devez être à environ 4 répétitions dun échec absolu. Moins de 12 répétitions, il a été démontré que 4RIR (Répétitions en réserve) donne de la masse, ce qui signifie que vous pouvez avoir 3 à 4 répétitions à labri dun échec absolu et continuer à croître dans cette plage de répétitions. Cest de moins en moins vrai à mesure que vous passez de 12 à 15 répétitions. Plus vous vous rapprochez de 25 à 35 répétitions, plus vous aurez probablement besoin de vous entraîner pour léchec absolu. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Remarque: Cela semble également augmenter les demandes de récupération.
Cela signifie, supprimez complètement lidée de 50. Cest une construction inutile pour un bon entraînement.
À la place, effectuez 3 à 5 séries de répétitions maximales proches ou en échec absolu. Je crois quun minimum de ~ 120 s ( 2 min. ) de repos ( est mieux ) entre eux pour la plupart des gens, mais vous pouvez également jouer avec des intervalles de repos chaque mois et voir comment ils fonctionnent pour vous. Plus longtemps peut très bien fonctionner pour la croissance, jen suis sûr.
Si cela finit par 40, faites 40. Si cest 70, faites 70. Tout ce qui compte pour de réels changements dans votre corps (muscle), ce sont vraiment des répétitions efficaces.
Si vous peut faire plus de 15 à 25 en un seul coup, je suggère de manipuler le levier. Mettez vos pieds sur une chaise ou un lit ou un canapé. Marchez vos pieds sur un mur. Apprenez une poussée vers le haut ou une poussée vers le haut avec un bras. Trouvez un moyen d’augmenter le stress afin de redescendre sous les 25 répétitions.
Plus vous vous entraînez à 25 répétitions, plus vous devrez vous entraîner à l’échec et plus vous aurez besoin de récupération. Deux fois par semaine de 3 à 5 répétitions de cette manière devraient suffire. Trois fois par semaine, cela fonctionnera probablement si vous navez pas encore atteint plus de 25 répétitions sur le premier set.
À moins que votre objectif principal ne soit simplement de devenir bon en pompes, auquel cas, faites des push- des hauts pour des répétitions élevées régulièrement et ne vont pas à léchec. Ou tenez-vous en aux 50 répétitions, cela maintiendra au moins le statu quo.
Si vous faites 50 répétitions par jour avec facilité, vous aurez probablement atteint un sommet de développement si vous continuez à le faire. Si vous voulez continuer à développer vos muscles, vous devrez changer dapproche.
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