Meilleure réponse
Une façon que jai trouvée qui ma toujours aidé avec mes lignes dhaltères était le premier: Allégez-vous. Javais besoin dapprendre la technique plus que tout et cétait une lutte pour obtenir nimporte quelle sorte de contraction avec mes biceps faisant la plupart du travail.
Deuxième question: recherchez le formulaire qui vous convient. Il existe plusieurs types de rangées et vous devez trouver ce qui est confortable et obtient le plus de contraction dans votre dos. Il y a des rangées en dessous, des rangées en surplomb de base, tirez vers les hanches, tirez vers le ventre et tirez vers le bas de la poitrine. Tous fonctionnent sur différentes parties de votre dos et peuvent être très bénéfiques.
Enfin: essayez une version différente de la ligne. Faites des haltères pendant un moment et devenez vraiment fort sur ceux-ci. Ou devenez vraiment fort sur les tractions. Vous pouvez obtenir une ceinture et suspendre du poids entre vos jambes ou mettre du poids dans un sac à dos. Soit fonctionne à mon avis. Mais jai remarqué, par expérience personnelle, que changer mes exercices et devenir fort avec la nouvelle version de lexercice maidait à attacher les extrémités libres et à renforcer dautres muscles qui manquaient ou nétaient pas utilisés autant pendant mes rangées dhaltères.
Enfin, vous ne lisez pas cette partie si vous ne le voulez pas. Mais quand il sagit dexercices pour le dos et de la santé de votre dos, honnêtement, les tractions sont là où elles en sont. Jadorais les lignes dhaltères, ne vous méprenez pas. Je les fais toujours pendant mes exercices auxiliaires / disolement / simples. Mais devenir lourd me fatiguait toujours le dos et il était très difficile de progresser après environ 185 à 190 livres. Mon dos se pliait , mes bras ont fait la majeure partie du travail et cela ressemblait à un soulevé de terre à 45 degrés, statique et rebondissant. Maintenant, si rien de tout cela nest un problème et que vous vous développez le dos avec cet exercice, faites-le. Mais jai remarqué des gains incroyables avec des tractions de poids en quelques mois seulement. Plus que jamais avec les lignes. Je suis passé de 17,5 pour 4 répétitions à 27,5 pour 5 répétitions. Cest incroyable et mon dos et mes bras deviennent énormes et forts. Juste un conseil amical. À prendre ou à laisser.
Réponse
Il y a deux choses à réaliser lors de lexécution tout type dexercice. Soit vous entraînez les muscles, soit vous entraînez le système nerveux. Vous voyez cet adage en vigueur tout le temps, mais vous ne le réalisez pas, même si la formulation pourrait être différente. En fait, voici un graphique exprimant la relation:
Lorsque vous apprenez une technique pour la première fois, que ce soit le curling dun haltère ou lexécution dun sit-up, vous pourriez vous sentir endolori les jours suivants, surtout si vous « êtes novice ». s votre système nerveux sadapte à un nouveau stimulus. Vous pouvez éviter cette chute si vous vous en tenez à une plage de répétitions inférieure jusquà ce que votre corps rattrape le travail. Sur le graphique, nous voyons cela étiqueté comme la gamme de «force pure». Cest la gamme qui nécessite effectivement leffort le plus concentré pour activer autant de fibres musculaires que possible dans un court laps de temps. Cest sans doute lune des plus intenses. moyens de relever notre exercice.
À lautre extrémité du spectre, nous voyons le terme «endurance pure». Cela nécessite un effort soutenu sur une plus longue période. Dans cette gamme, vous «dépensez toujours un beaucoup dénergie mais leffort est réparti sur une période plus longue et est naturellement moins intense.
À mesure que vous continuez à travailler sur une compétence, cela devient plus facile et commence à prendre plus de temps pour obtenir le même effet. Donc, cette boucle qui vous épuisait après 5 ou 6 répétitions est maintenant réalisable aussi longtemps que 10 ou 12 répétitions. Naturellement, vous voudrez probablement un défi plus important, donc linclinaison naturelle est de prendre plus de poids et de réinitialiser le processus. Cest ce quon appelle la progression.
Finalement, la progression sarrête lorsque vous commencez à atteindre votre plein potentiel, après tout, le progrès que nous décrivons est cyclique et non linéaire. Cest-à-dire que vous faites des progrès, un plateau, puis vous ajustez et recommencez.
La question est maintenant: pourquoi stagnez-vous et comment vous ajustez-vous? Vous manquez quelque chose? Vous ne vous reposez pas assez? Plus tôt, nous avons parlé de la boucle et de sa progression de base – ajouter plus de répétitions ou de poids. Ce sont deux manières dattaquer la progression en changeant le temps sous tension. Lautre façon dattaquer la progression est de changer langle dattaque en essayant différents exercices.
Si vous « êtes vraiment coincé et que vous » avez essayé dajouter des répétitions ou du poids, et ajouté dautres exercices, continuez à explorer votre options. Le temps sous tension peut être exploité de plusieurs manières: ensembles négatifs, ensembles de baisse, ensembles de pause, entraînements à volume élevé. Changer votre angle dattaque peut exiger une réflexion hors des sentiers battus. Mélanger la callisthénie avec lhaltérophilie traditionnelle peut être un excellent moyen de tirer le meilleur parti de vos entraînements sans vous épuiser.
Dun autre côté, peut-être avez-vous besoin dune semaine de déchargement ou dun ajustement de votre fréquence dentraînement. Examinez vos progrès et nayez pas peur de faire des changements.