Meilleure réponse
Ce nest pas aussi difficile quil y paraît de développer des muscles si vous êtes suffisamment déterminé. Jétais maigre et il ne ma fallu que 2 mois pour gagner 12 kg de poids, un corps maigre, tout naturel (pas même une seule boule de suppléments). Comment faire, voici quelques clés qui, à mon avis, sont utiles pour renforcer les muscles
Dédicace
Votre dévouement vers votre objectif est un must, il est très critique et sous-estimé. Ça va comme ça, le gain musculaire ne se fait pas du jour au lendemain, cela prend du temps et vous devez faire face à des moments difficiles, les muscles endoloris, le manque dénergie sont courants chez les débutants, dautres choses se produisent aussi, leurs priorités changent et ce qui se passe, cest quils QUITENT!
Donc, si vous ne pouvez pas vous consacrer entièrement à votre objectif, n’essayez même pas
Gym Trainer
Trouvez une personne qui comprend votre objectif et qui a une bonne expérience en musculation, vous aurez besoin dun mentor pour vous guider tout au long de la transformation, pour garder un contrôle sur votre formulaire et vous suggérer la bonne chose, cest essentiel pour la musculation cependant, un bon partenaire dentraînement peut vous aider si vous avez suffisamment dexpérience et que vous pouvez apprendre à partir de vidéos, il existe de nombreux plans de renforcement musculaire gratuits sur Internet, mais si vous êtes débutant, je vous recommanderais davoir un entraîneur , vous ne voulez pas déformer votre corps après avoir déployé tous les efforts Croyez en lui et suivez ses conseils, ne confondez jamais deux plans différents à moins vous êtes un expert et vous en savez autant que vos formateurs
Travaillez dur
Je veux dire par travailler dur, Travaillez votre cul dans la salle de gym, Entraîner 1 groupe musculaire par jour est la meilleure pratique pour développer vos muscles
Poussez-vous au-dessus de la limite
Voyez quil ny a pas de nombre magique comme 10 ou 12 répétitions vous donnera de meilleurs muscles, il est simple que vos muscles se développent lorsquils sont poussés hors des limites et reçoivent suffisamment de nutrition (nous le couvrirons plus tard), lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas faire une répétition de plus, optez pour une (faites-en) essayez-en une de plus . Ce représentant renforce votre muscle, * mais cela ne signifie pas que les précédents sont une perte de temps, ils sont tout aussi importants *
Gardez la forme
Ne vous fâchez pas après soulever plus de poids, cest courant avec les débutants et cest la pire chose que vous puissiez faire si vous ne pouvez pas garder la forme correcte.
Plus de poids, mauvaise posture / forme Plus de déformation
MANGEZ
Mangez comme un homme des cavernes, mais en bonne santé, suivez le régime alimentaire donné par lentraîneur, demandez-lui de faire des modifications si vous nêtes pas à laise avec nimporte quelle partie du repas
Mangez plus si vous avez faim, mais ne vous rassasiez pas, prenez de petits repas à intervalles réguliers
SLEEP
Cest une partie critique et en aucun cas lignorer, vos muscles se développent quand vous dormez. Dormez au moins 8 heures par jour (essayez déviter les siestes, dormez longtemps)
Points à garder à lesprit
Restez concentré
Soyez motivé où que vous soyez
Aidez-vous de la musique
Pensez à la prise de masse musculaire
Ne pas surentraîner
Gardez-le régulièrement, les horaires aussi
Toujours optez pour ce représentant supplémentaire
Essayez de faire la différence entre Good Pain et Bad Pain (vous en saurez plus à ce sujet)
Go badass, mais gardez la forme et la posture
Cest assez je suppose. Jespère que vous aurez bientôt un corps maigre
Entraînez-vous comme une bête, mangez comme un homme des cavernes, dormez comme un bébé
et souviens-toi de Pas de douleur, pas de gain
Réponse
Gagner du muscle est le même processus de base pour tout le monde, quel que soit son poids de départ: mangez plus de calories que vous nen dépensez par lactivité physique, mangez suffisamment de protéines pour stimuler la croissance musculaire et entraînez vos muscles correctement. Jetons un coup dœil à chacun de ces problèmes afin que vous sachiez comment y remédier.
- Mangez plus que vous ne dépensez: En Afin de déterminer combien vous devriez manger pour gagner du muscle, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Vous pouvez le faire ici et vous assurer de sous-estimer légèrement vos niveaux dactivité. Ajoutez 500 calories en plus du nombre que vous obtenez, et ce sera une estimation de vos besoins quotidiens en calories pour le gain musculaire. Ce nest pas un nombre précis, vous devrez peut-être lajuster plus haut si manger autant ne vous fait pas prendre du poids, mais ce sera un bon point de départ. Si vous utilisez un outil de suivi des calories comme MyFitnessPal , vous pourrez vous assurer que vous atteignez ce nombre tous les jours.
- Mangez suffisamment de protéines: Afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires, vous devez manger environ 1 gramme par kilo de poids corporel (2,2 grammes par kg) de protéines chaque jour. Par exemple, pour une personne qui pèse 190 lb, elle voudrait manger 190 g de protéines par jour. Cest la quantité optimale pour préserver le tissu musculaire lors de la perte de graisse et pour construire du muscle lors dun surplus de calories. Manger plus de protéines que cela ne vous aidera pas beaucoup, surtout pendant que vous développez vos muscles. Vos graisses et glucides sont moins importants, mais daprès mon expérience, il est bon de manger un régime relativement faible en gras (~ 25\% des calories totales) et un régime relativement riche en glucides (~ 50\% des calories totales) afin de maximiser le gain musculaire et la performance dans la salle de gym et minimiser le gain de graisse.
- Entraînez vos muscles correctement: Lentraînement dépendra de votre niveau dexpérience et du temps que vous peut se consacrer à lexercice. Pour la plupart des gens, 4 à 6 heures de musculation par semaine suffisent à stimuler la croissance musculaire maximale, à condition que vous concentriez vos entraînements sur des mouvements composés lourds avec des haltères (squats, deadlifts, overhead press, développé couché, etc.). Il existe de nombreux excellents programmes pour les débutants et les intermédiaires, mais il est préférable de sen tenir à un aussi longtemps que possible avant de changer de programme. Si vous êtes un débutant, je recommande vivement 5/3/1 / pour les débutants pour le développement des muscles et de la force.
Si vous suivez ces consignes de près pendant six mois et que vous vous pesez tous les jours pour vous assurer que vous gagnez entre 0,5 et 1 lb par semaine, vous obtiendrez des résultats formidables dans les 6 mois à un an.