Meilleure réponse
Q: Les douleurs musculaires entraînent-elles une prise de poids en eau?
Une utilisation intensive des muscles (entraînement de force ou autre activité physique intense) amène les muscles à retenir plus deau et peut également causer des douleurs musculaires. Ce n’est donc pas que la douleur provoque une rétention d’eau, mais plutôt que les deux ont la même cause. Voir par exemple Rétention deau dans les muscles après lexercice | Livestrong.com pour des explications plus détaillées.
Il existe dautres facteurs liés à lentraînement et à la rétention deau:
- un régime pauvre en glucides signifie moins rétention deau. Donc, si vous commencez à vous entraîner et que vous passez dun régime pauvre en glucides à un régime alimentaire régulier (ce qui est logique car vous avez besoin de glucides pour lénergie), vous pouvez vous attendre à une livre ou deux deau supplémentaire
- créatine qui est souvent prise pour augmenter lénergie stockée dans les muscles provoque également une rétention deau, donc si vous commencez à prendre de la création, votre poids augmentera un peu (1 à 3 livres peut-être, un peu plus si vous êtes vraiment gros)
Réponse
Cest une question délicate. Dune part, la construction musculaire nécessite une augmentation des calories pour construire réellement le tissu musculaire. Dautre part, vous devez réduire les calories pour réduire la graisse.
Vous voyez la situation difficile?
La meilleure approche serait de séparer les deux et de travailler à maigrir dabord, puis dessayer de construire muscle. Cela aidera à augmenter la sensibilité à linsuline, ce qui rendra tout le processus de renforcement musculaire plus bénéfique.
Mais la plupart des gens ne le feront pas, alors voici lautre option.
Le programme MILF
Litération moderne de la perte de graisse (MILF) est tout au sujet de lessentialisme – prendre ce qui fonctionne et le doubler.
Il y a eu une tonne de recherches effectuées sur lexercice et la nutrition dans le dernier Une vingtaine dannées qui doivent être intégrées à une perte de graisse efficace.
La MILF a deux principes –
- Augmentez la consommation excessive doxygène après lexercice
- Augmentez la sensibilité à linsuline
En associant ces deux principes à un bon repas et des fleurs, vous êtes sûr davoir de la chance . Désolé, il ma fallu 15 minutes pour trouver un acronyme qui a fonctionné – jai dû faire au moins une blague.
Avant dentrer dans la MILF – un-merci – je veux dissiper deux mythes:
Plus de muscle brûlera plus de calories –
Le muscle coûte plus cher en calories que la graisse, mais ce nest pas un jeu changeur. Un kilo de muscle brûle environ 13 calories par jour tandis que la graisse brûle 5. Oui, cest plus, mais la différence est presque négligeable.
Les entraînements de perte de graisse devraient être léger pour un million de répétitions –
Ce type de formation est bon pour les utilisateurs de stéroïdes du groupe. Si vous n’êtes pas sur le jus, il vous laissera brisé, battu et faible. Lentraînement de cette façon, associé à un régime hypocalorique, vous aidera à perdre du muscle plutôt quà le garder.
Les utilisateurs de stéroïdes peuvent le faire parce que la synthèse des protéines de leur corps est augmentée – cest pourquoi ils peuvent ajouter du muscle ainsi rapidement.
Très bien, revenons à votre programme régulier.
Augmenter lEPOC
Leçon de sciences rapide à rayures. Si vous sentez vos yeux sembraser en sautant vers Will Ferrell.
Ladénosine triphosphate (ATP), la molécule utilisée pour contracter vos muscles, peut être produite avec de loxygène (aérobie) ou sans oxygène ( anaérobie). Pour vous aider à vous souvenir de la différence, je pense que jai besoin doxygène lors dun cours daérobic. De toute évidence dans un justaucorps qui fait fondre les yeux.
Le chemin anaérobie est bon pour une courte rafale dénergie comme soulever des poids ou sprint. Cela ne dure que quelques secondes et lATP peut se régénérer rapidement à laide du glycogène de vos muscles. Comme vous lavez probablement vu lors de votre propre entraînement, il y a un plafond sur la quantité que vous pouvez régénérer en peu de temps.
Le chemin aérobie est mieux adapté pour les énergies de faible intensité à long terme comme la course à pied pendant 30 minutes. Ce chemin utilise des acides gras (graisses) pour aider à régénérer lATP. Cest un processus plus lent mais plus efficace.
Pour mettre une image de ce qui se passe et quand – pendant votre set, le chemin anaérobie régénère lATP pour continuer à pomper les répétitions. Lorsque vous atteignez votre plafond de régénération, cest lorsque léchec musculaire entre en jeu.
Pendant que vous vous reposez, la voie aérobie prend en charge les tâches de régénération en brûlant les acides gras.
OK, la science est faite. Bienvenue à nouveau.
Vous savez quand vous essayez de vous endormir après une situation stressante ou de travailler tard dans la nuit et que vous manquez de moutons pour compter? Cest parce que votre corps a besoin de temps pour revenir à la normale avant de se détendre pour sendormir.
La même chose se produit après lentraînement. Votre corps a besoin de temps pour tout remettre à létat davant lentraînement.La consommation excessive doxygène post-exercice ou EPOC est le processus de retour à la normale.
Cette augmentation de la consommation doxygène après lentraînement augmente votre métabolisme pour reconstituer lATP dans vos muscles et travailler avec des protéines pour réparer les muscles, entre autres des choses. Tout ce travail pour revenir à la normale brûle des calories et est connu sous le nom de postcombustion.
Pour augmenter la concentration de lEPOC sur lutilisation du chemin anaérobie en ajoutant plus dhaltérophilie, de courtes périodes de repos et un entraînement par intervalles à haute intensité ( HIIT).
En faisant du cardio comme courir sur le tapis roulant, votre consommation doxygène est élevée et vous brûlez plus de calories que vous le feriez pour la même durée de levage de poids. Mais, une fois que vous avez terminé lentraînement – dans le cas de lhaltérophilie – votre corps peut mettre jusquà 38 heures pour revenir à la combustion normale de calories tout le temps.
EPOC, cest comme gagner de lintérêt pour un investissement.
Une perte de graisse efficace ne dépend pas du nombre de calories que vous pouvez brûler pendant votre entraînement. Il s’agit de brûler plus de calories en général.
C’est une des principales raisons pour lesquelles soulever des poids est une meilleure option pour perdre de la graisse que le cardio sans fin. Cela évite complètement le fait que cest waaaayyyy plus amusant aussi.
Augmenter la sensibilité à linsuline
Vous avez déjà remarqué que certaines personnes peut manger une demi-douzaine de biscuits et ne pas gagner une livre alors que quelquun dautre peut manger la même quantité et gagner un autre menton?
Une grande partie de la différence est liée à la sensibilité à linsuline. Linsuline est une hormone sécrétée par le pancréas pour aider à éliminer le glycogène (sucre) de la circulation sanguine.
Une personne sensible à linsuline déplacera le glycogène dans les muscles. Les muscles grossissent et les riches senrichissent.
Une personne insensible à linsuline a besoin de plus dinsuline pour faire le même travail. Mais, laugmentation de linsuline déclenche plus de gain de graisse que de gain musculaire et met également en évidence leur pancréas.
Manger des aliments riches en sucre pendant des années oblige votre pancréas à produire de plus en plus dinsuline, ce qui vous fait de moins en moins dinsuline sensible. Comme conduire votre voiture trop fort pendant trop longtemps, avec le temps, elle ne peut pas suivre. Entrez dans le diabète de type II.
Alors, comment pouvez-vous éviter le type II et vous rendre sensible à linsuline?
Gagnez du muscle.
LE PROGRAMME MILF
Lastuce du MILF est de gagner du muscle et daugmenter votre EPOC ce qui se traduira par une augmentation de la sensibilité à linsuline et une perte de graisse. Cela se produit en étant fort.
Contrairement au cardio où votre corps devient plus efficace à mesure que vous vous améliorez. Soulever des poids vous rend plus inefficace au fur et à mesure que vous devenez meilleur.
La différence? Le poids augmente. Soulever un poids plus lourd est plus éprouvant pour le corps, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus facile.
Pour ce faire et éviter le plateau, il faut une approche cycliste de votre entraînement ainsi que de votre nutrition.
Phase de musculation-
Prenez 90\% de votre 1RM ou un poids que vous pouvez soulever environ 3 fois pour vos gros ascenseurs (squat, banc , presse à épaules, etc.) et visez 50 à 75 répétitions par partie du corps par semaine. Visez une période de repos de 2 à 3 minutes entre les séries.
Lastuce consiste à parcourir un pouce de large mais un mile de profondeur ici. Cela signifie ne pas enchaîner 6-7 exercices d’isolement à chaque entraînement. Faites 2-3 exercices composés et multi-articulaires à chaque entraînement et faites suffisamment de séries pour atteindre le nombre total de répétitions.
Cela vous permettra dêtre beaucoup plus fort en quelques exercices qui traduisent beaucoup mieux que si vous le répartiriez.
Phase dhaltérophilie métabolique-
En prenant les mêmes exercices den haut, super-définissez un un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps pour taxer votre chemin anaérobie. Cette augmentation du travail effectué en peu de temps augmentera la demande sur le chemin aérobie pour reconstituer lATP lorsque vous récupérez.
Prenez un poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions et effectuez des séries de 5 puis un surensemble avec un autre exercice pendant une durée définie.
Par exemple:
Réglez un minuteur sur 10 minutes
Squat 5 répétitions
Repos 30 secondes
Appuyez sur lépaule 5 répétitions
Répétez jusquà ce que le temps soit écoulé.
Phase de musculation –
Construire des muscles maigres vous aidera à soulever plus de poids, ce qui augmentera lEPOC et augmentera également la sensibilité à linsuline.
Cest là que vous lancerez plus dexercices disolement et viserez 100- 150 répétitions par partie du corps par semaine. La stratégie la plus efficace que jai vue est un 3 × 8,10,12 tout en allongeant la partie inférieure du mouvement.
Au fur et à mesure que les répétitions augmentent, réduisez le poids utilisé.
La combinaison des ensembles de rampes avec lallongement de la partie abaissée améliorera le processus de renforcement musculaire à chaque répétition.
Phase de musculation et de conditionnement –
La phase finale devrait prendre ce que vous avez déjà construit et le pousser au niveau suivant.Dans cette phase, nous allons devenir plus forts et incorporer du HIIT pour améliorer encore lEPOC.
Nayant pas fait de HIIT pendant tout le programme, votre corps est inefficace avec la récupération. Linefficacité corporelle équivaut à plus de calories brûlées pour revenir à la normale.
La partie force doit refléter la phase initiale. Cette fois, lancez des sprints ou des intervalles sur le tapis roulant pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 40 secondes. Répéter pour un total de 10 minutes pour commencer.
Si le HIIT devient facile, augmentez le temps total de 10 minutes à 15. De même, si vous avez du mal, laissez-le passer de 10 minutes à 5 minutes et remontez.
Effectuez chaque phase pendant 4 à 5 semaines, puis passez à la suivante.
Pour votre alimentation, vous voulez consommer plus de calories pendant un entraînement à volume élevé ( Haltérophilie métabolique et phases de musculation) et moins de calories pendant les phases de musculation.
Pour les phases à volume élevé, définissez des calories pour 13 à 14 fois votre poids corporel en livres. Pour les phases à faible volume, visez 10 à 11 fois votre poids corporel en livres.
Protéine Se à 0,8-1,1 g / livre de poids corporel. Les graisses à 25\% des calories totales, puis les glucides devraient remplir le reste.
Alors je mets ensemble un programme pour accompagner cette réponse. Si vous êtes intéressé, la voici .