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Lignes dhaltères contre rangées de barre en T
Il était une fois, les rangées de barres en T étaient le roi des exercices pour construire un dos large. La rangée dhaltères les a-t-elle remplacées? Pas nécessairement; lexercice que vous choisissez dépend de léquipement disponible et des parties de votre dos que vous souhaitez développer.
Découvrez la rangée dhaltères:
Les rangées dhaltères repliées vous fournissent un appareil facile et adaptable pour haltérophilie beaucoup de poids corporel et fonctionner tout votre principal les groupes musculaires arrière tout de suite – il suffit de saisir une barre correctement lestée, et cest parti. Cela dit, la forme est vitale avec cela, ainsi que dautres exercices qui vous placent dans une situation pliée. Donc, commencez toujours par un poids plus léger qui vous permet de maintenez un bon développement, puis suivez votre chemin tout en créant la durabilité et la synchronisation.
1- Stressez la barre de manière égale sur les deux bords, en utilisant des colliers de poids corporel pour sécuriser les plats supplémentaires en position. derrière le pub, les pieds écartés de la largeur des hanches, et prenez le club dans une prise par-dessus (paumes vers le bas).
2- Poussez vos orteils vers le bas dans la surface (ou la plate-forme) pour soulever le barre vers le haut pensez à maintenir votre dos lisse car vous pouvez pousser vos hanches vers lavant et tirer à nouveau vos genoux en arrière.
3- Charnière vers lavant à travers les hanches, en ramollissant les genoux comme essentiel pour que vous puissiez à nouveau vous mettre à niveau quand vous avancez faible en gras. Le haut de votre corps doit être le plus près possible dun côté à lautre, obtenez-le sans larrondir ni secouer car vous pouvez vous élever, croyez que votre torse est relevé et ouvert et que vos fesses sont à nouveau derrière vous, comme les phares et les feux arrière dune automobile .
4- Rame le club contre la gravité, en lamenant vers ta taille supérieure. Serrez votre primaire et aussi résistant. torse stable pendant que vous essayez ceci, ne secouez pas votre dos pour vous aider à élever la charge.
5- Gardez ce placement de clé stable pendant que vous étendez vos mains, en réduisant le pub à environ le niveau du pied pour effectuer rep.
Comme le note ExRX.web, changer la situation de vos mains modifie quelque peu lobjectif principal avec cet exercice – et cela peut transformer exactement le poids que vous êtes en mesure délever. En utilisant une traction large et par dessus, vous avez tendance à vous concentrer sur la croissance générale du dos ainsi que sur les petits muscles de vos épaules et de votre dos supérieurs, ce qui pourrait impliquer que vous devrez soulever un peu moins de poids.
Maintenant, la rangée de barres en T:
Le T- La rangée de barres, en comparaison, nécessite soit un équipement spécial, soit un remède de bricolage avec une barre: allez à luniversité et emprisonnez une extrémité de votre barre dans un coin de votre chambre pour produire votre unité de rangée de boîte de nuit DIY T-nightclub personnelle. La conclusion du club dans le coin reste des fournitures stationnaires et fournit une charnière lorsque vous soulevez lextrémité de la barre.
Étant donné que cet exercice rapproche généralement les deux mains, il met laccent sur la participation de vos propres lats sur les muscles du haut du dos.
1- Remplissez lextrémité saillante de votre barre (ou équipement de T-nightclub) avec des plats de poids. Tenez-vous debout dans la boîte de nuit, face à sa conclusion totalement libre.
2- Flex plus bas, articulé vers lavant avec les hanches et gardant le dos à nouveau tonique une perspective de 20 à 30 diplômes de côté à côté, ou parallèle sur la place du bar après sa mobilité, cest parfait. Saisissez le pub dans une prise étroite, les mains faisant lexpérience de lautre personne.
3- Appuyez sur le sol avec vos pieds, conduisant une voiture les hanches en avant et en tirant les genoux pour soulever la barre en position.
4- Gardez un placement lisse et renforcé, le haut du corps vers le haut et ouvert et les hanches dirigées vers larrière, lorsque vous déplacez le club vers votre système. peu augmenter vos biceps et triceps, abaissant le pub sans relâcher ce placement renforcé.
Points communs et différences clés
La rangée de barres en T et la rangée dhaltères travaillent tous les principaux muscles de votre dos – bien que souvent, différents muscles portent le plus gros charge. Cest à cause des changements dans la position de votre bras, pas de léquipement lui-même – donc si vous avez accès à une machine à rangs en T avec plusieurs poignées différentes, vous pouvez affiner la mise au point sur vos muscles du dos plus que vous « D être capable avec une barre.
Réponse
Trap Bar Deadlift est certainement lune des meilleures options, sinon la meilleure. Ceci est particulièrement vrai pour les personnes ayant une mauvaise flexibilité ou une mauvaise posture.
De toute évidence, le Trap bar Deadlift nécessite lutilisation du Trap-Bar également connu sous le nom de Hex-Bar.En position de départ, vous devrez vous tenir au centre de lengin et saisir les deux poignées. Comme pour les autres variantes (conventionnelles et sumo), vos tibias doivent être à 90 degrés par rapport au sol à la position de départ. La tête tournée vers lavant et la poitrine relevée, lancez le mouvement en passant par vos talons et étirez vos hanches et vos genoux.
Parmi les 3 variantes, cest ma préférée. Malgré son apparence maladroite, la barre de piège est lun des meilleurs objets que vous puissiez avoir au gymnase.
En 2011, les recherches de Swinston et al (1) ont examiné la biomécanique de la barre de piège Deadlift vs la ligne droite bat Deadlift. Ils ont constaté que des niveaux significativement plus élevés de force, de vitesse et de puissance de pointe étaient produits avec la barre piège par rapport à la barre droite. Ils ont également constaté que la variation de la barre de trappe était plus sûre car elle produisait des moments de pointe plus faibles sur la colonne vertébrale et les hanches.
Donc, si votre salle de sport a lun de ces bars, vous avez de la chance et vous devriez en profiter. Maintenant, que faire si vous n’avez pas accès au soulevé de terre de la barre de piège. Quelle variante choisir.
En règle générale, la meilleure variante Deadlift dépendra de la longueur de votre torse et de votre bras.
Longueur du torse
Torse court: Vous pouvez tirer conventionnel ou Sumo Torse moyen: Pull Sumo Long Torso: Pull Sumo
Longueur de bras
Bras courts T-Rex: Pull Sumo Bras longs: Pull conventionnel.
Identifiez donc la longueur de votre torse et de vos bras et choisissez la variante qui vous convient le mieux. Croyez-moi, cela peut changer la donne pour vos futurs gains dans le Deadlift.
BONNE CHANCE